哑铃罗马尼亚硬拉

你可以查看哑铃罗马尼亚硬拉作为全身代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为腿后肌群、臀大肌。

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哑铃罗马尼亚硬拉

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 90 lb

女性 57 lb

哑铃罗马尼亚硬拉平均重量 [1RM]

等级
初学者	27 lb	20 lb
初级者	53 lb	35 lb
中级者	90 lb	57 lb
进阶者	135 lb	83 lb
菁英	188 lb	113 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

哑铃罗马尼亚硬拉力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	12	29	56	91	132
120	15	34	62	99	141
130	18	39	68	106	151
140	21	43	74	114	160
150	24	48	80	121	168
160	27	52	86	128	176
170	31	56	91	134	184
180	34	60	96	141	191
190	37	64	101	147	198
200	40	68	106	153	205
210	43	72	111	159	212
220	46	76	116	164	219
230	49	80	121	170	225
240	51	83	125	175	231
250	54	87	130	180	237
260	57	91	134	186	243
270	60	94	138	190	248
280	63	97	142	195	254
290	65	101	146	200	259
300	68	104	150	205	264
310	70	107	154	209	270

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	23	45	76	115	160
20	27	52	87	132	183
25	27	53	90	135	188
30	27	53	90	135	188
35	27	53	90	135	188
40	27	53	90	135	188
45	26	51	85	128	178
50	24	47	80	120	167
55	23	44	74	111	154
60	21	40	67	102	141
65	19	36	61	92	127
70	17	32	55	82	114
75	15	29	49	74	102
80	13	26	44	66	91
85	12	23	39	59	82
90	11	21	35	53	74

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	12	25	43	65	91
100	14	27	46	69	96
110	16	30	49	73	100
120	18	32	52	77	105
130	19	34	55	80	108
140	21	36	57	83	112
150	22	38	60	86	115
160	24	40	62	89	119
170	25	42	64	91	122
180	26	44	66	94	125
190	28	45	69	97	128
200	29	47	71	99	130
210	30	49	72	101	133
220	31	50	74	103	136
230	33	52	76	105	138
240	34	53	78	108	140
250	35	54	80	110	143
260	36	56	81	111	145

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	17	30	48	71	97
20	19	35	55	81	111
25	20	35	57	83	113
30	20	35	57	83	113
35	20	35	57	83	113
40	20	35	57	83	113
45	19	34	54	79	108
50	18	32	51	74	101
55	16	29	47	69	93
60	15	27	43	63	85
65	13	24	39	57	77
70	12	22	35	51	69
75	11	19	31	45	62
80	10	17	28	41	55
85	9	15	25	36	50
90	8	14	22	33	45

注：表格中的哑铃重量按单手一只哑铃计算。

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集中查看重量、次数与进步变化。

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表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

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