窄握滑輪下拉

你可以查看窄握滑輪下拉作為背部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為闊背肌、大圓肌。

記錄窄握滑輪下拉

窄握滑輪下拉

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 90 kg

女性 50 kg

窄握滑輪下拉平均重量 [1RM]

等級
初學者	46 kg	24 kg
初級者	66 kg	35 kg
中級者	90 kg	50 kg
進階者	118 kg	68 kg
菁英	149 kg	87 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

窄握滑輪下拉力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	30	44	63	84	108
55	34	49	68	91	115
60	37	53	74	97	122
65	41	58	79	103	129
70	44	62	83	108	135
75	48	66	88	113	141
80	51	70	92	118	146
85	54	73	97	123	151
90	57	77	101	128	156
95	60	80	105	132	161
100	63	84	108	136	166
105	66	87	112	140	171
110	69	90	116	144	175
115	71	93	119	148	179
120	74	96	122	152	183
125	76	99	126	156	187
130	79	102	129	159	191
135	81	104	132	163	195
140	84	107	135	166	199

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	40	56	77	101	127
20	45	64	88	115	145
25	46	66	90	118	149
30	46	66	90	118	149
35	46	66	90	118	149
40	46	66	90	118	149
45	44	63	86	112	141
50	41	59	80	105	132
55	38	54	74	97	122
60	35	50	68	89	112
65	32	45	61	80	101
70	28	40	55	72	91
75	25	36	49	64	81
80	23	32	44	58	72
85	20	29	39	52	65
90	18	26	36	47	58

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	15	24	35	49	64
45	17	27	39	53	69
50	20	30	42	57	74
55	22	32	46	61	78
60	24	35	49	65	82
65	26	37	52	68	86
70	28	40	54	71	89
75	30	42	57	74	93
80	32	44	59	77	96
85	34	46	62	80	99
90	35	48	64	82	102
95	37	50	66	85	105
100	39	52	69	87	107
105	40	54	71	90	110
110	42	56	73	92	112
115	43	57	75	94	115
120	44	59	76	96	117

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	20	30	43	58	74
20	23	34	49	66	85
25	24	35	50	68	87
30	24	35	50	68	87
35	24	35	50	68	87
40	24	35	50	68	87
45	22	33	48	64	82
50	21	31	45	60	77
55	19	29	41	56	71
60	18	27	38	51	65
65	16	24	34	46	59
70	14	22	31	41	53
75	13	19	27	37	47
80	11	17	24	33	42
85	10	15	22	30	38
90	9	14	20	27	34

註：一般健身房的標準槓鈴通常為20 kg。

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集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄窄握滑輪下拉

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

背部

機械反向飛鳥

背部 / 機械

反握滑輪下拉

中立握引體向上

背部 / 自體重

纜繩反向飛鳥

背部 / 纜繩

俯身啞鈴划船

背部 / 啞鈴

機械背部伸展

背部 / 機械

槓鈴過頭拉

背部 / 槓鈴

單臂引體向上

背部 / 自體重

動作資料庫