啞鈴保加利亞分腿蹲

你可以查看啞鈴保加利亞分腿蹲作為腿部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為股四頭肌、臀大肌。

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啞鈴保加利亞分腿蹲

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 65 lb

女性 39 lb

啞鈴保加利亞分腿蹲平均重量 [1RM]

等級
初學者	22 lb	13 lb
初級者	40 lb	24 lb
中級者	65 lb	39 lb
進階者	97 lb	58 lb
菁英	132 lb	80 lb

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

啞鈴保加利亞分腿蹲力量標準(lb)

體重別
年齡別

男性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
110	11	25	44	69	99
120	13	28	48	75	105
130	16	31	52	80	111
140	18	34	56	84	116
150	20	37	60	89	122
160	22	40	64	93	127
170	24	42	67	97	132
180	26	45	70	102	136
190	28	48	74	105	141
200	30	50	77	109	145
210	32	53	80	113	150
220	34	55	83	116	154
230	36	58	86	120	158
240	38	60	89	123	161
250	39	62	91	126	165
260	41	64	94	130	169
270	43	67	97	133	172
280	45	69	99	136	176
290	46	71	102	139	179
300	48	73	104	142	182
310	50	75	107	144	185

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	19	34	56	82	113
20	21	39	64	94	129
25	22	40	65	97	132
30	22	40	65	97	132
35	22	40	65	97	132
40	22	40	65	97	132
45	21	38	62	92	125
50	19	36	58	86	118
55	18	33	54	80	109
60	16	30	49	73	99
65	15	27	44	66	90
70	13	24	40	59	81
75	12	22	36	53	72
80	11	20	32	47	64
85	10	18	29	42	58
90	9	16	26	38	52

女性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
90	9	18	32	49	68
100	10	20	33	51	71
110	11	21	35	53	74
120	12	22	37	55	76
130	13	24	39	57	78
140	14	25	40	59	81
150	14	26	41	61	83
160	15	27	43	62	85
170	16	28	44	64	86
180	17	29	45	65	88
190	17	30	47	67	90
200	18	31	48	68	91
210	19	32	49	70	93
220	19	33	50	71	94
230	20	33	51	72	96
240	21	34	52	73	97
250	21	35	53	74	98
260	22	36	54	75	100

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	11	20	33	49	68
20	12	23	38	57	78
25	13	24	39	58	80
30	13	24	39	58	80
35	13	24	39	58	80
40	13	24	39	58	80
45	12	23	37	55	76
50	11	21	35	52	71
55	10	20	32	48	66
60	10	18	29	44	60
65	9	16	27	39	54
70	8	14	24	35	49
75	7	13	21	32	43
80	6	12	19	28	39
85	6	10	17	25	35
90	5	9	15	23	31

註：表格中的啞鈴重量是以單手一顆啞鈴計算。

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表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

腿部

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