腿伸展

你可以查看腿伸展作為腿部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為股四頭肌。

記錄腿伸展

腿伸展

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 212 lb

女性 128 lb

腿伸展平均重量 [1RM]

等級
初學者	78 lb	39 lb
初級者	135 lb	76 lb
中級者	212 lb	128 lb
進階者	306 lb	193 lb
菁英	411 lb	268 lb

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

腿伸展力量標準(lb)

體重別
年齡別

男性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
110	46	89	149	225	311
120	52	98	161	239	328
130	59	107	172	253	345
140	65	115	183	266	360
150	72	124	193	278	374
160	78	132	203	290	388
170	84	139	213	302	401
180	89	147	222	313	414
190	95	154	231	323	426
200	101	161	239	333	437
210	106	168	248	343	449
220	111	175	256	353	459
230	117	181	264	362	470
240	122	187	271	371	480
250	127	193	279	379	490
260	132	199	286	388	499
270	136	205	293	396	509
280	141	211	300	404	518
290	146	217	306	412	526
300	150	222	313	419	535
310	154	228	319	426	543

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	66	115	180	260	350
20	76	132	206	298	401
25	78	135	212	306	411
30	78	135	212	306	411
35	78	135	212	306	411
40	78	135	212	306	411
45	74	128	201	290	390
50	69	120	189	272	366
55	64	111	174	252	339
60	59	102	159	230	309
65	53	92	144	208	279
70	48	82	129	186	251
75	43	74	115	167	224
80	38	66	103	149	200
85	34	59	93	133	180
90	31	53	83	120	162

女性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
90	26	57	102	160	227
100	29	61	107	167	236
110	32	65	113	173	244
120	34	69	118	180	251
130	37	72	122	185	258
140	39	76	127	191	264
150	42	79	131	196	270
160	44	82	135	201	276
170	46	85	139	205	281
180	48	88	142	210	286
190	50	91	146	214	291
200	52	93	149	218	296
210	54	96	152	222	300
220	56	98	155	225	305
230	58	101	158	229	309
240	59	103	161	232	313
250	61	105	164	236	317
260	63	107	167	239	320

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	33	65	109	165	229
20	38	74	125	188	262
25	39	76	128	193	268
30	39	76	128	193	268
35	39	76	128	193	268
40	39	76	128	193	268
45	37	72	121	183	255
50	35	68	114	172	239
55	32	63	105	159	221
60	29	57	96	145	202
65	26	52	87	131	182
70	24	46	78	118	164
75	21	41	70	105	146
80	19	37	62	94	131
85	17	33	56	84	117
90	15	30	50	76	106

註：一般健身房的標準槓鈴通常為44 lb。

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集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄腿伸展

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

腿部

坐姿腿彎舉

啞鈴保加利亞分腿蹲

腿部 / 啞鈴

高腳杯深蹲

仰臥腿彎舉

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腿部 / 啞鈴

自體重深蹲

保加利亞分腿蹲

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