Reverse-grip bench press

Reverse-grip bench press menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori dada. Otot utama: Pectoralis major, Triseps brachii, Biseps brachii.

Catat Reverse-grip bench press

Berat rata-rata: Menengah

Acuan untuk level menengah.

Pria 99 kg

Wanita 39 kg

Berat rata-rata Reverse-grip bench press [1RM]

Level
Dasar	33 kg	13 kg
Pemula	61 kg	24 kg
Menengah	99 kg	39 kg
Mahir	146 kg	57 kg
Pro	199 kg	78 kg

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Standar kekuatan Reverse-grip bench press (kg)

Berdasarkan berat badan
Berdasarkan usia

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	13	30	54	86	124
55	17	35	62	96	135
60	21	41	69	105	146
65	25	46	76	114	157
70	29	52	83	122	166
75	33	57	90	130	176
80	37	62	97	138	185
85	41	67	103	146	194
90	44	72	109	153	202
95	48	77	115	160	210
100	52	82	121	167	218
105	56	87	126	174	225
110	60	91	132	180	233
115	63	96	137	186	240
120	67	100	143	192	247
125	70	105	148	198	254
130	74	109	153	204	260
135	77	113	158	210	267
140	81	117	162	215	273

Pria berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	29	52	84	124	169
20	33	60	96	142	194
25	33	61	99	146	199
30	33	61	99	146	199
35	33	61	99	146	199
40	33	61	99	146	199
45	32	58	94	138	189
50	30	54	88	130	177
55	28	50	81	120	164
60	25	46	74	110	150
65	23	42	67	99	135
70	20	37	60	89	121
75	18	33	54	79	108
80	16	30	48	71	97
85	15	27	43	64	87
90	13	24	39	57	78

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	6	14	25	39	55
45	8	16	28	43	60
50	9	18	30	46	64
55	11	20	33	49	68
60	12	22	36	52	71
65	14	24	38	55	75
70	15	26	40	58	78
75	16	28	43	61	81
80	18	29	45	63	84
85	19	31	47	66	87
90	20	33	49	68	89
95	21	34	51	70	92
100	23	36	52	72	94
105	24	37	54	74	97
110	25	39	56	76	99
115	26	40	58	78	101
120	27	41	59	80	103

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	11	20	33	49	66
20	13	23	38	56	76
25	13	24	39	57	78
30	13	24	39	57	78
35	13	24	39	57	78
40	13	24	39	57	78
45	12	22	37	54	74
50	11	21	34	51	69
55	11	20	32	47	64
60	10	18	29	43	59
65	9	16	26	39	53
70	8	14	23	35	47
75	7	13	21	31	42
80	6	12	19	28	38
85	6	10	17	25	34
90	5	9	15	22	31

Catatan: barbell standar di gym umumnya berbobot 20 kg.

Catat dan analisis di aplikasi Shiba

Lihat beban, repetisi, dan perkembangan di satu tempat.

Catat Reverse-grip bench press di Shiba

Cara membaca tabel

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Latihan lainnya

Dada

Diamond push-up

Dada / Bodyweight

Close-grip dumbbell bench press

Dada / Dumbbell

Bench pin press

Dada

Wide-grip bench press

Dada

Decline push-up

Dada / Bodyweight

Close-grip incline bench press

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	13	30	54	86	124
55	17	35	62	96	135
60	21	41	69	105	146
65	25	46	76	114	157
70	29	52	83	122	166
75	33	57	90	130	176
80	37	62	97	138	185
85	41	67	103	146	194
90	44	72	109	153	202
95	48	77	115	160	210
100	52	82	121	167	218
105	56	87	126	174	225
110	60	91	132	180	233
115	63	96	137	186	240
120	67	100	143	192	247
125	70	105	148	198	254
130	74	109	153	204	260
135	77	113	158	210	267
140	81	117	162	215	273

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	29	52	84	124	169
20	33	60	96	142	194
25	33	61	99	146	199
30	33	61	99	146	199
35	33	61	99	146	199
40	33	61	99	146	199
45	32	58	94	138	189
50	30	54	88	130	177
55	28	50	81	120	164
60	25	46	74	110	150
65	23	42	67	99	135
70	20	37	60	89	121
75	18	33	54	79	108
80	16	30	48	71	97
85	15	27	43	64	87
90	13	24	39	57	78

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	6	14	25	39	55
45	8	16	28	43	60
50	9	18	30	46	64
55	11	20	33	49	68
60	12	22	36	52	71
65	14	24	38	55	75
70	15	26	40	58	78
75	16	28	43	61	81
80	18	29	45	63	84
85	19	31	47	66	87
90	20	33	49	68	89
95	21	34	51	70	92
100	23	36	52	72	94
105	24	37	54	74	97
110	25	39	56	76	99
115	26	40	58	78	101
120	27	41	59	80	103

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	11	20	33	49	66
20	13	23	38	56	76
25	13	24	39	57	78
30	13	24	39	57	78
35	13	24	39	57	78
40	13	24	39	57	78
45	12	22	37	54	74
50	11	21	34	51	69
55	11	20	32	47	64
60	10	18	29	43	59
65	9	16	26	39	53
70	8	14	23	35	47
75	7	13	21	31	42
80	6	12	19	28	38
85	6	10	17	25	34
90	5	9	15	22	31

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	13	30	54	86	124
55	17	35	62	96	135
60	21	41	69	105	146
65	25	46	76	114	157
70	29	52	83	122	166
75	33	57	90	130	176
80	37	62	97	138	185
85	41	67	103	146	194
90	44	72	109	153	202
95	48	77	115	160	210
100	52	82	121	167	218
105	56	87	126	174	225
110	60	91	132	180	233
115	63	96	137	186	240
120	67	100	143	192	247
125	70	105	148	198	254
130	74	109	153	204	260
135	77	113	158	210	267
140	81	117	162	215	273

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	29	52	84	124	169
20	33	60	96	142	194
25	33	61	99	146	199
30	33	61	99	146	199
35	33	61	99	146	199
40	33	61	99	146	199
45	32	58	94	138	189
50	30	54	88	130	177
55	28	50	81	120	164
60	25	46	74	110	150
65	23	42	67	99	135
70	20	37	60	89	121
75	18	33	54	79	108
80	16	30	48	71	97
85	15	27	43	64	87
90	13	24	39	57	78

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	6	14	25	39	55
45	8	16	28	43	60
50	9	18	30	46	64
55	11	20	33	49	68
60	12	22	36	52	71
65	14	24	38	55	75
70	15	26	40	58	78
75	16	28	43	61	81
80	18	29	45	63	84
85	19	31	47	66	87
90	20	33	49	68	89
95	21	34	51	70	92
100	23	36	52	72	94
105	24	37	54	74	97
110	25	39	56	76	99
115	26	40	58	78	101
120	27	41	59	80	103

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	11	20	33	49	66
20	13	23	38	56	76
25	13	24	39	57	78
30	13	24	39	57	78
35	13	24	39	57	78
40	13	24	39	57	78
45	12	22	37	54	74
50	11	21	34	51	69
55	11	20	32	47	64
60	10	18	29	43	59
65	9	16	26	39	53
70	8	14	23	35	47
75	7	13	21	31	42
80	6	12	19	28	38
85	6	10	17	25	34
90	5	9	15	22	31

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	13	30	54	86	124
55	17	35	62	96	135
60	21	41	69	105	146
65	25	46	76	114	157
70	29	52	83	122	166
75	33	57	90	130	176
80	37	62	97	138	185
85	41	67	103	146	194
90	44	72	109	153	202
95	48	77	115	160	210
100	52	82	121	167	218
105	56	87	126	174	225
110	60	91	132	180	233
115	63	96	137	186	240
120	67	100	143	192	247
125	70	105	148	198	254
130	74	109	153	204	260
135	77	113	158	210	267
140	81	117	162	215	273

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	29	52	84	124	169
20	33	60	96	142	194
25	33	61	99	146	199
30	33	61	99	146	199
35	33	61	99	146	199
40	33	61	99	146	199
45	32	58	94	138	189
50	30	54	88	130	177
55	28	50	81	120	164
60	25	46	74	110	150
65	23	42	67	99	135
70	20	37	60	89	121
75	18	33	54	79	108
80	16	30	48	71	97
85	15	27	43	64	87
90	13	24	39	57	78

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	6	14	25	39	55
45	8	16	28	43	60
50	9	18	30	46	64
55	11	20	33	49	68
60	12	22	36	52	71
65	14	24	38	55	75
70	15	26	40	58	78
75	16	28	43	61	81
80	18	29	45	63	84
85	19	31	47	66	87
90	20	33	49	68	89
95	21	34	51	70	92
100	23	36	52	72	94
105	24	37	54	74	97
110	25	39	56	76	99
115	26	40	58	78	101
120	27	41	59	80	103

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	11	20	33	49	66
20	13	23	38	56	76
25	13	24	39	57	78
30	13	24	39	57	78
35	13	24	39	57	78
40	13	24	39	57	78
45	12	22	37	54	74
50	11	21	34	51	69
55	11	20	32	47	64
60	10	18	29	43	59
65	9	16	26	39	53
70	8	14	23	35	47
75	7	13	21	31	42
80	6	12	19	28	38
85	6	10	17	25	34
90	5	9	15	22	31