Split jerk

Split jerk menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori seluruh tubuh. Otot utama: Deltoid, Quadriceps, Gluteus maximus.

Berat rata-rata Seluruh tubuhLatihan seluruh tubuhBIG3 / seluruh tubuhDeltoidQuadriceps

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Deltoid, Quadriceps, Gluteus maximus
Otot pendukung	Triseps brachii, Hamstring, Oblique eksternal
Otot stabilisator	Fleksor lengan bawah, Erector spinae
Grip	Fleksor lengan bawah

Berat rata-rata Split jerk [1RM]

Level
Dasar	49 kg (109 lbs)	32 kg (70 lbs)
Pemula	69 kg (152 lbs)	43 kg (95 lbs)
Menengah	94 kg (207 lbs)	57 kg (127 lbs)
Mahir	122 kg (269 lbs)	74 kg (162 lbs)
Pro	152 kg (336 lbs)	91 kg (201 lbs)

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	28	42	59	80	102
55	32	47	65	87	110
60	37	52	71	94	118
65	41	57	77	100	125
70	45	62	82	106	132
75	49	66	88	112	138
80	52	71	93	118	145
85	56	75	98	123	151
90	60	79	102	129	156
95	63	83	107	134	162
100	66	87	111	139	167
105	70	91	115	143	173
110	73	94	120	148	178
115	76	98	124	152	183
120	79	101	128	157	187
125	82	105	131	161	192
130	85	108	135	165	196
135	88	111	139	169	201
140	91	115	142	173	205

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	42	59	80	104	130
20	48	67	91	119	148
25	49	69	94	122	152
30	49	69	94	122	152
35	49	69	94	122	152
40	49	69	94	122	152
45	47	66	89	116	144
50	44	62	83	109	136
55	41	57	77	100	125
60	37	52	70	92	114
65	33	47	64	83	103
70	30	42	57	74	93
75	27	38	51	66	83
80	24	34	46	59	74
85	22	30	41	53	67
90	19	27	37	48	60

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	23	32	44	58	73
45	25	35	47	61	77
50	27	37	50	65	80
55	29	40	53	67	83
60	31	42	55	70	86
65	32	44	57	73	89
70	34	46	59	75	92
75	36	47	61	77	94
80	37	49	63	80	97
85	38	51	65	82	99
90	40	52	67	84	101
95	41	54	69	86	103
100	42	55	70	87	105
105	44	57	72	89	107
110	45	58	73	91	109
115	46	59	75	92	111
120	47	60	76	94	113

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	27	37	49	63	78
20	31	42	56	72	89
25	32	43	57	74	91
30	32	43	57	74	91
35	32	43	57	74	91
40	32	43	57	74	91
45	30	41	54	70	86
50	28	39	51	66	81
55	26	36	47	61	75
60	24	33	43	55	68
65	21	29	39	50	62
70	19	26	35	45	55
75	17	24	31	40	50
80	15	21	28	36	44
85	14	19	25	32	40
90	12	17	23	29	36

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	28	42	59	80	102
55	32	47	65	87	110
60	37	52	71	94	118
65	41	57	77	100	125
70	45	62	82	106	132
75	49	66	88	112	138
80	52	71	93	118	145
85	56	75	98	123	151
90	60	79	102	129	156
95	63	83	107	134	162
100	66	87	111	139	167
105	70	91	115	143	173
110	73	94	120	148	178
115	76	98	124	152	183
120	79	101	128	157	187
125	82	105	131	161	192
130	85	108	135	165	196
135	88	111	139	169	201
140	91	115	142	173	205

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	42	59	80	104	130
20	48	67	91	119	148
25	49	69	94	122	152
30	49	69	94	122	152
35	49	69	94	122	152
40	49	69	94	122	152
45	47	66	89	116	144
50	44	62	83	109	136
55	41	57	77	100	125
60	37	52	70	92	114
65	33	47	64	83	103
70	30	42	57	74	93
75	27	38	51	66	83
80	24	34	46	59	74
85	22	30	41	53	67
90	19	27	37	48	60

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	23	32	44	58	73
45	25	35	47	61	77
50	27	37	50	65	80
55	29	40	53	67	83
60	31	42	55	70	86
65	32	44	57	73	89
70	34	46	59	75	92
75	36	47	61	77	94
80	37	49	63	80	97
85	38	51	65	82	99
90	40	52	67	84	101
95	41	54	69	86	103
100	42	55	70	87	105
105	44	57	72	89	107
110	45	58	73	91	109
115	46	59	75	92	111
120	47	60	76	94	113

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	27	37	49	63	78
20	31	42	56	72	89
25	32	43	57	74	91
30	32	43	57	74	91
35	32	43	57	74	91
40	32	43	57	74	91
45	30	41	54	70	86
50	28	39	51	66	81
55	26	36	47	61	75
60	24	33	43	55	68
65	21	29	39	50	62
70	19	26	35	45	55
75	17	24	31	40	50
80	15	21	28	36	44
85	14	19	25	32	40
90	12	17	23	29	36

Split jerk

Otot yang dilatih

Berat rata-rata Split jerk [1RM]

Standar kekuatan Split jerk (kg)

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Pria berdasarkan usia [1RM]

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	28	42	59	80	102
55	32	47	65	87	110
60	37	52	71	94	118
65	41	57	77	100	125
70	45	62	82	106	132
75	49	66	88	112	138
80	52	71	93	118	145
85	56	75	98	123	151
90	60	79	102	129	156
95	63	83	107	134	162
100	66	87	111	139	167
105	70	91	115	143	173
110	73	94	120	148	178
115	76	98	124	152	183
120	79	101	128	157	187
125	82	105	131	161	192
130	85	108	135	165	196
135	88	111	139	169	201
140	91	115	142	173	205

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	42	59	80	104	130
20	48	67	91	119	148
25	49	69	94	122	152
30	49	69	94	122	152
35	49	69	94	122	152
40	49	69	94	122	152
45	47	66	89	116	144
50	44	62	83	109	136
55	41	57	77	100	125
60	37	52	70	92	114
65	33	47	64	83	103
70	30	42	57	74	93
75	27	38	51	66	83
80	24	34	46	59	74
85	22	30	41	53	67
90	19	27	37	48	60

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	23	32	44	58	73
45	25	35	47	61	77
50	27	37	50	65	80
55	29	40	53	67	83
60	31	42	55	70	86
65	32	44	57	73	89
70	34	46	59	75	92
75	36	47	61	77	94
80	37	49	63	80	97
85	38	51	65	82	99
90	40	52	67	84	101
95	41	54	69	86	103
100	42	55	70	87	105
105	44	57	72	89	107
110	45	58	73	91	109
115	46	59	75	92	111
120	47	60	76	94	113

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	27	37	49	63	78
20	31	42	56	72	89
25	32	43	57	74	91
30	32	43	57	74	91
35	32	43	57	74	91
40	32	43	57	74	91
45	30	41	54	70	86
50	28	39	51	66	81
55	26	36	47	61	75
60	24	33	43	55	68
65	21	29	39	50	62
70	19	26	35	45	55
75	17	24	31	40	50
80	15	21	28	36	44
85	14	19	25	32	40
90	12	17	23	29	36