Dumbbell upright row

Dumbbell upright row menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori bahu. Otot utama: Deltoid, Trapezius.

Catat Dumbbell upright row

Berat rata-rata: Menengah

Acuan untuk level menengah.

Pria 57 lb

Wanita 36 lb

Berat rata-rata Dumbbell upright row [1RM]

Level
Dasar	12 lb	11 lb
Pemula	29 lb	22 lb
Menengah	57 lb	36 lb
Mahir	95 lb	53 lb
Pro	141 lb	73 lb

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Standar kekuatan Dumbbell upright row (lb)

Berdasarkan berat badan
Berdasarkan usia

Pria berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	2	11	29	56	90
120	3	14	34	62	98
130	5	17	38	68	105
140	6	20	43	74	112
150	8	23	47	80	119
160	10	26	51	85	126
170	12	29	55	91	132
180	13	32	59	96	138
190	15	35	63	101	144
200	17	38	67	106	150
210	19	40	71	110	156
220	21	43	75	115	161
230	23	46	78	119	166
240	25	49	82	124	172
250	27	51	85	128	177
260	29	54	89	132	181
270	31	57	92	136	186
280	33	59	95	140	191
290	35	62	99	144	195
300	36	64	102	148	200
310	38	67	105	151	204

Pria berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	9	25	49	81	120
20	11	28	56	93	137
25	11	29	57	95	141
30	11	29	57	95	141
35	11	29	57	95	141
40	11	29	57	95	141
45	10	28	55	91	133
50	10	26	51	85	125
55	9	24	47	79	116
60	8	22	43	72	106
65	7	20	39	65	96
70	7	18	35	58	86
75	6	16	31	52	77
80	5	14	28	47	69
85	5	13	25	42	61
90	4	11	23	38	55

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	7	14	26	40	56
100	8	16	28	42	59
110	9	18	30	45	62
120	10	19	32	47	65
130	11	21	34	50	68
140	12	22	35	52	70
150	13	23	37	54	73
160	14	25	39	56	75
170	15	26	40	57	77
180	16	27	42	59	79
190	17	28	43	61	81
200	18	29	44	63	83
210	19	30	46	64	85
220	19	31	47	66	86
230	20	32	48	67	88
240	21	33	49	68	90
250	22	34	51	70	91
260	23	35	52	71	93

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	10	19	30	45	62
20	12	21	35	52	71
25	12	22	36	53	73
30	12	22	36	53	73
35	12	22	36	53	73
40	12	22	36	53	73
45	11	21	34	50	69
50	11	20	32	47	65
55	10	18	29	44	60
60	9	16	27	40	55
65	8	15	24	36	49
70	7	13	22	32	44
75	6	12	19	29	40
80	6	11	17	26	35
85	5	10	16	23	32
90	5	9	14	21	29

Catatan: berat dumbbell pada tabel dihitung untuk satu dumbbell.

Catat dan analisis di aplikasi Shiba

Lihat beban, repetisi, dan perkembangan di satu tempat.

Catat Dumbbell upright row di Shiba

Cara membaca tabel

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Latihan lainnya

Bahu

Machine lateral raise

Bahu / Machine

Behind-the-neck press

One-arm landmine press

Bahu

Pustaka latihan

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	2	11	29	56	90
120	3	14	34	62	98
130	5	17	38	68	105
140	6	20	43	74	112
150	8	23	47	80	119
160	10	26	51	85	126
170	12	29	55	91	132
180	13	32	59	96	138
190	15	35	63	101	144
200	17	38	67	106	150
210	19	40	71	110	156
220	21	43	75	115	161
230	23	46	78	119	166
240	25	49	82	124	172
250	27	51	85	128	177
260	29	54	89	132	181
270	31	57	92	136	186
280	33	59	95	140	191
290	35	62	99	144	195
300	36	64	102	148	200
310	38	67	105	151	204

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	9	25	49	81	120
20	11	28	56	93	137
25	11	29	57	95	141
30	11	29	57	95	141
35	11	29	57	95	141
40	11	29	57	95	141
45	10	28	55	91	133
50	10	26	51	85	125
55	9	24	47	79	116
60	8	22	43	72	106
65	7	20	39	65	96
70	7	18	35	58	86
75	6	16	31	52	77
80	5	14	28	47	69
85	5	13	25	42	61
90	4	11	23	38	55

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	7	14	26	40	56
100	8	16	28	42	59
110	9	18	30	45	62
120	10	19	32	47	65
130	11	21	34	50	68
140	12	22	35	52	70
150	13	23	37	54	73
160	14	25	39	56	75
170	15	26	40	57	77
180	16	27	42	59	79
190	17	28	43	61	81
200	18	29	44	63	83
210	19	30	46	64	85
220	19	31	47	66	86
230	20	32	48	67	88
240	21	33	49	68	90
250	22	34	51	70	91
260	23	35	52	71	93

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	10	19	30	45	62
20	12	21	35	52	71
25	12	22	36	53	73
30	12	22	36	53	73
35	12	22	36	53	73
40	12	22	36	53	73
45	11	21	34	50	69
50	11	20	32	47	65
55	10	18	29	44	60
60	9	16	27	40	55
65	8	15	24	36	49
70	7	13	22	32	44
75	6	12	19	29	40
80	6	11	17	26	35
85	5	10	16	23	32
90	5	9	14	21	29

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	2	11	29	56	90
120	3	14	34	62	98
130	5	17	38	68	105
140	6	20	43	74	112
150	8	23	47	80	119
160	10	26	51	85	126
170	12	29	55	91	132
180	13	32	59	96	138
190	15	35	63	101	144
200	17	38	67	106	150
210	19	40	71	110	156
220	21	43	75	115	161
230	23	46	78	119	166
240	25	49	82	124	172
250	27	51	85	128	177
260	29	54	89	132	181
270	31	57	92	136	186
280	33	59	95	140	191
290	35	62	99	144	195
300	36	64	102	148	200
310	38	67	105	151	204

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	9	25	49	81	120
20	11	28	56	93	137
25	11	29	57	95	141
30	11	29	57	95	141
35	11	29	57	95	141
40	11	29	57	95	141
45	10	28	55	91	133
50	10	26	51	85	125
55	9	24	47	79	116
60	8	22	43	72	106
65	7	20	39	65	96
70	7	18	35	58	86
75	6	16	31	52	77
80	5	14	28	47	69
85	5	13	25	42	61
90	4	11	23	38	55

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	7	14	26	40	56
100	8	16	28	42	59
110	9	18	30	45	62
120	10	19	32	47	65
130	11	21	34	50	68
140	12	22	35	52	70
150	13	23	37	54	73
160	14	25	39	56	75
170	15	26	40	57	77
180	16	27	42	59	79
190	17	28	43	61	81
200	18	29	44	63	83
210	19	30	46	64	85
220	19	31	47	66	86
230	20	32	48	67	88
240	21	33	49	68	90
250	22	34	51	70	91
260	23	35	52	71	93

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	10	19	30	45	62
20	12	21	35	52	71
25	12	22	36	53	73
30	12	22	36	53	73
35	12	22	36	53	73
40	12	22	36	53	73
45	11	21	34	50	69
50	11	20	32	47	65
55	10	18	29	44	60
60	9	16	27	40	55
65	8	15	24	36	49
70	7	13	22	32	44
75	6	12	19	29	40
80	6	11	17	26	35
85	5	10	16	23	32
90	5	9	14	21	29

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	2	11	29	56	90
120	3	14	34	62	98
130	5	17	38	68	105
140	6	20	43	74	112
150	8	23	47	80	119
160	10	26	51	85	126
170	12	29	55	91	132
180	13	32	59	96	138
190	15	35	63	101	144
200	17	38	67	106	150
210	19	40	71	110	156
220	21	43	75	115	161
230	23	46	78	119	166
240	25	49	82	124	172
250	27	51	85	128	177
260	29	54	89	132	181
270	31	57	92	136	186
280	33	59	95	140	191
290	35	62	99	144	195
300	36	64	102	148	200
310	38	67	105	151	204

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	9	25	49	81	120
20	11	28	56	93	137
25	11	29	57	95	141
30	11	29	57	95	141
35	11	29	57	95	141
40	11	29	57	95	141
45	10	28	55	91	133
50	10	26	51	85	125
55	9	24	47	79	116
60	8	22	43	72	106
65	7	20	39	65	96
70	7	18	35	58	86
75	6	16	31	52	77
80	5	14	28	47	69
85	5	13	25	42	61
90	4	11	23	38	55

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	7	14	26	40	56
100	8	16	28	42	59
110	9	18	30	45	62
120	10	19	32	47	65
130	11	21	34	50	68
140	12	22	35	52	70
150	13	23	37	54	73
160	14	25	39	56	75
170	15	26	40	57	77
180	16	27	42	59	79
190	17	28	43	61	81
200	18	29	44	63	83
210	19	30	46	64	85
220	19	31	47	66	86
230	20	32	48	67	88
240	21	33	49	68	90
250	22	34	51	70	91
260	23	35	52	71	93

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	10	19	30	45	62
20	12	21	35	52	71
25	12	22	36	53	73
30	12	22	36	53	73
35	12	22	36	53	73
40	12	22	36	53	73
45	11	21	34	50	69
50	11	20	32	47	65
55	10	18	29	44	60
60	9	16	27	40	55
65	8	15	24	36	49
70	7	13	22	32	44
75	6	12	19	29	40
80	6	11	17	26	35
85	5	10	16	23	32
90	5	9	14	21	29