Smith machine squat

Smith machine squat menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori kaki. Otot utama: Quadriceps, Gluteus maximus.

Berat rata-rata KakiLatihan kakiTubuh bawahQuadricepsGluteus maximus

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Quadriceps, Gluteus maximus
Otot pendukung	Hamstring, Adductor
Otot stabilisator	Erector spinae, Rectus abdominis, Oblique eksternal
Grip	Tidak ada

Berat rata-rata Smith machine squat [1RM]

Level
Dasar	48 kg (105 lb)	22 kg (49 lb)
Pemula	79 kg (174 lb)	41 kg (90 lb)
Menengah	120 kg (265 lb)	66 kg (146 lb)
Mahir	170 kg (374 lb)	98 kg (216 lb)
Pro	225 kg (497 lb)	134 kg (296 lb)

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Standar kekuatan Smith machine squat (lb)

Berdasarkan berat badan
Berdasarkan usia

Pria berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	54	101	165	245	337
120	65	116	184	268	363
130	76	130	202	290	388
140	87	144	219	310	412
150	98	158	236	330	435
160	108	171	252	350	457
170	119	184	268	368	478
180	129	197	284	386	498
190	139	209	299	403	518
200	149	222	313	420	537
210	159	234	327	437	556
220	168	245	341	452	574
230	178	257	354	468	591
240	187	268	367	483	608
250	196	279	380	497	624
260	205	289	393	512	640
270	214	300	405	526	656
280	223	310	417	539	671
290	231	320	428	552	685
300	240	330	440	565	700
310	248	340	451	578	714

Pria berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	90	148	225	319	423
20	103	170	258	365	484
25	105	174	265	374	497
30	105	174	265	374	497
35	105	174	265	374	497
40	105	174	265	374	497
45	100	165	251	355	471
50	94	155	236	333	442
55	87	143	218	308	409
60	79	131	199	281	373
65	72	118	180	254	337
70	64	106	161	228	303
75	57	95	144	204	271
80	51	85	129	182	242
85	46	76	116	163	217
90	41	69	104	147	195

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	31	64	111	171	240
100	35	70	119	181	253
110	40	76	127	191	264
120	44	82	134	200	274
130	48	87	141	208	284
140	51	92	147	216	293
150	55	97	154	223	302
160	59	102	159	230	310
170	62	106	165	237	318
180	65	111	171	243	325
190	69	115	176	250	332
200	72	119	181	256	339
210	75	123	185	261	346
220	78	126	190	267	352
230	81	130	195	272	358
240	83	134	199	277	364
250	86	137	203	282	370
260	89	140	207	287	375

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	41	76	124	184	252
20	47	87	142	211	288
25	49	90	146	216	296
30	49	90	146	216	296
35	49	90	146	216	296
40	49	90	146	216	296
45	46	85	138	205	280
50	43	80	130	192	263
55	40	74	120	178	243
60	37	67	110	162	222
65	33	61	99	147	201
70	30	55	89	132	180
75	26	49	80	118	161
80	24	44	71	105	144
85	21	39	64	94	129
90	19	35	57	85	116

Catatan: beban yang tertera pada machine dan cable dapat berbeda menurut merek dan mekanisme alat. Gunakan sebagai referensi untuk kondisi alat yang sebanding.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	54	101	165	245	337
120	65	116	184	268	363
130	76	130	202	290	388
140	87	144	219	310	412
150	98	158	236	330	435
160	108	171	252	350	457
170	119	184	268	368	478
180	129	197	284	386	498
190	139	209	299	403	518
200	149	222	313	420	537
210	159	234	327	437	556
220	168	245	341	452	574
230	178	257	354	468	591
240	187	268	367	483	608
250	196	279	380	497	624
260	205	289	393	512	640
270	214	300	405	526	656
280	223	310	417	539	671
290	231	320	428	552	685
300	240	330	440	565	700
310	248	340	451	578	714

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	90	148	225	319	423
20	103	170	258	365	484
25	105	174	265	374	497
30	105	174	265	374	497
35	105	174	265	374	497
40	105	174	265	374	497
45	100	165	251	355	471
50	94	155	236	333	442
55	87	143	218	308	409
60	79	131	199	281	373
65	72	118	180	254	337
70	64	106	161	228	303
75	57	95	144	204	271
80	51	85	129	182	242
85	46	76	116	163	217
90	41	69	104	147	195

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	31	64	111	171	240
100	35	70	119	181	253
110	40	76	127	191	264
120	44	82	134	200	274
130	48	87	141	208	284
140	51	92	147	216	293
150	55	97	154	223	302
160	59	102	159	230	310
170	62	106	165	237	318
180	65	111	171	243	325
190	69	115	176	250	332
200	72	119	181	256	339
210	75	123	185	261	346
220	78	126	190	267	352
230	81	130	195	272	358
240	83	134	199	277	364
250	86	137	203	282	370
260	89	140	207	287	375

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	41	76	124	184	252
20	47	87	142	211	288
25	49	90	146	216	296
30	49	90	146	216	296
35	49	90	146	216	296
40	49	90	146	216	296
45	46	85	138	205	280
50	43	80	130	192	263
55	40	74	120	178	243
60	37	67	110	162	222
65	33	61	99	147	201
70	30	55	89	132	180
75	26	49	80	118	161
80	24	44	71	105	144
85	21	39	64	94	129
90	19	35	57	85	116

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	54	101	165	245	337
120	65	116	184	268	363
130	76	130	202	290	388
140	87	144	219	310	412
150	98	158	236	330	435
160	108	171	252	350	457
170	119	184	268	368	478
180	129	197	284	386	498
190	139	209	299	403	518
200	149	222	313	420	537
210	159	234	327	437	556
220	168	245	341	452	574
230	178	257	354	468	591
240	187	268	367	483	608
250	196	279	380	497	624
260	205	289	393	512	640
270	214	300	405	526	656
280	223	310	417	539	671
290	231	320	428	552	685
300	240	330	440	565	700
310	248	340	451	578	714

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	90	148	225	319	423
20	103	170	258	365	484
25	105	174	265	374	497
30	105	174	265	374	497
35	105	174	265	374	497
40	105	174	265	374	497
45	100	165	251	355	471
50	94	155	236	333	442
55	87	143	218	308	409
60	79	131	199	281	373
65	72	118	180	254	337
70	64	106	161	228	303
75	57	95	144	204	271
80	51	85	129	182	242
85	46	76	116	163	217
90	41	69	104	147	195

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	31	64	111	171	240
100	35	70	119	181	253
110	40	76	127	191	264
120	44	82	134	200	274
130	48	87	141	208	284
140	51	92	147	216	293
150	55	97	154	223	302
160	59	102	159	230	310
170	62	106	165	237	318
180	65	111	171	243	325
190	69	115	176	250	332
200	72	119	181	256	339
210	75	123	185	261	346
220	78	126	190	267	352
230	81	130	195	272	358
240	83	134	199	277	364
250	86	137	203	282	370
260	89	140	207	287	375

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	41	76	124	184	252
20	47	87	142	211	288
25	49	90	146	216	296
30	49	90	146	216	296
35	49	90	146	216	296
40	49	90	146	216	296
45	46	85	138	205	280
50	43	80	130	192	263
55	40	74	120	178	243
60	37	67	110	162	222
65	33	61	99	147	201
70	30	55	89	132	180
75	26	49	80	118	161
80	24	44	71	105	144
85	21	39	64	94	129
90	19	35	57	85	116

Smith machine squat

Otot yang dilatih

Berat rata-rata Smith machine squat [1RM]

Standar kekuatan Smith machine squat (lb)

Pria berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Pria berdasarkan usia [1RM]

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	54	101	165	245	337
120	65	116	184	268	363
130	76	130	202	290	388
140	87	144	219	310	412
150	98	158	236	330	435
160	108	171	252	350	457
170	119	184	268	368	478
180	129	197	284	386	498
190	139	209	299	403	518
200	149	222	313	420	537
210	159	234	327	437	556
220	168	245	341	452	574
230	178	257	354	468	591
240	187	268	367	483	608
250	196	279	380	497	624
260	205	289	393	512	640
270	214	300	405	526	656
280	223	310	417	539	671
290	231	320	428	552	685
300	240	330	440	565	700
310	248	340	451	578	714

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	90	148	225	319	423
20	103	170	258	365	484
25	105	174	265	374	497
30	105	174	265	374	497
35	105	174	265	374	497
40	105	174	265	374	497
45	100	165	251	355	471
50	94	155	236	333	442
55	87	143	218	308	409
60	79	131	199	281	373
65	72	118	180	254	337
70	64	106	161	228	303
75	57	95	144	204	271
80	51	85	129	182	242
85	46	76	116	163	217
90	41	69	104	147	195

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	31	64	111	171	240
100	35	70	119	181	253
110	40	76	127	191	264
120	44	82	134	200	274
130	48	87	141	208	284
140	51	92	147	216	293
150	55	97	154	223	302
160	59	102	159	230	310
170	62	106	165	237	318
180	65	111	171	243	325
190	69	115	176	250	332
200	72	119	181	256	339
210	75	123	185	261	346
220	78	126	190	267	352
230	81	130	195	272	358
240	83	134	199	277	364
250	86	137	203	282	370
260	89	140	207	287	375

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	41	76	124	184	252
20	47	87	142	211	288
25	49	90	146	216	296
30	49	90	146	216	296
35	49	90	146	216	296
40	49	90	146	216	296
45	46	85	138	205	280
50	43	80	130	192	263
55	40	74	120	178	243
60	37	67	110	162	222
65	33	61	99	147	201
70	30	55	89	132	180
75	26	49	80	118	161
80	24	44	71	105	144
85	21	39	64	94	129
90	19	35	57	85	116