全身
胸
背中
肩
腕
脚
体幹
ヒップアダクション
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | 内転筋群 |
| 副働筋 | 大臀筋 |
| 安定筋 | 外腹斜筋 |
| グリップ | なし |
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | 32 kg (70 lb) |
22 kg (49 lb) |
| 初級 | 64 kg (140 lb) |
43 kg (94 lb) |
| 中級 | 109 kg (241 lb) |
71 kg (157 lb) |
| 上級 | 167 kg (367 lb) |
107 kg (235 lb) |
| プロ | 233 kg (513 lb) |
147 kg (325 lb) |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 110 | 36 | 86 | 164 | 265 | 385 |
| 120 | 42 | 97 | 178 | 283 | 406 |
| 130 | 49 | 107 | 191 | 300 | 426 |
| 140 | 55 | 116 | 204 | 316 | 446 |
| 150 | 62 | 126 | 216 | 331 | 464 |
| 160 | 68 | 135 | 228 | 346 | 481 |
| 170 | 75 | 143 | 239 | 360 | 497 |
| 180 | 81 | 152 | 250 | 373 | 513 |
| 190 | 87 | 160 | 261 | 386 | 528 |
| 200 | 93 | 168 | 271 | 399 | 543 |
| 210 | 99 | 176 | 281 | 411 | 557 |
| 220 | 105 | 184 | 291 | 422 | 571 |
| 230 | 110 | 191 | 300 | 434 | 584 |
| 240 | 116 | 199 | 310 | 445 | 597 |
| 250 | 121 | 206 | 318 | 455 | 609 |
| 260 | 127 | 213 | 327 | 466 | 621 |
| 270 | 132 | 220 | 336 | 476 | 632 |
| 280 | 137 | 226 | 344 | 486 | 644 |
| 290 | 142 | 233 | 352 | 495 | 655 |
| 300 | 147 | 239 | 360 | 505 | 666 |
| 310 | 152 | 246 | 367 | 514 | 676 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 60 | 120 | 205 | 313 | 437 |
| 20 | 68 | 137 | 234 | 358 | 500 |
| 25 | 70 | 140 | 241 | 367 | 513 |
| 30 | 70 | 140 | 241 | 367 | 513 |
| 35 | 70 | 140 | 241 | 367 | 513 |
| 40 | 70 | 140 | 241 | 367 | 513 |
| 45 | 66 | 133 | 228 | 349 | 487 |
| 50 | 62 | 125 | 214 | 327 | 457 |
| 55 | 58 | 116 | 198 | 303 | 423 |
| 60 | 53 | 106 | 181 | 276 | 386 |
| 65 | 47 | 95 | 163 | 250 | 349 |
| 70 | 43 | 86 | 147 | 224 | 313 |
| 75 | 38 | 77 | 131 | 200 | 280 |
| 80 | 34 | 68 | 117 | 179 | 250 |
| 85 | 31 | 61 | 105 | 160 | 224 |
| 90 | 28 | 55 | 95 | 145 | 202 |
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 90 | 32 | 69 | 123 | 192 | 272 |
| 100 | 36 | 74 | 130 | 200 | 282 |
| 110 | 39 | 79 | 136 | 209 | 292 |
| 120 | 43 | 84 | 143 | 216 | 301 |
| 130 | 46 | 89 | 148 | 223 | 309 |
| 140 | 49 | 93 | 154 | 230 | 317 |
| 150 | 52 | 97 | 159 | 236 | 324 |
| 160 | 55 | 101 | 164 | 242 | 331 |
| 170 | 57 | 104 | 169 | 248 | 338 |
| 180 | 60 | 108 | 173 | 253 | 344 |
| 190 | 63 | 111 | 177 | 259 | 350 |
| 200 | 65 | 115 | 181 | 264 | 356 |
| 210 | 67 | 118 | 185 | 268 | 362 |
| 220 | 70 | 121 | 189 | 273 | 367 |
| 230 | 72 | 124 | 193 | 277 | 372 |
| 240 | 74 | 127 | 196 | 282 | 377 |
| 250 | 76 | 129 | 200 | 286 | 382 |
| 260 | 78 | 132 | 203 | 290 | 387 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 42 | 80 | 133 | 200 | 277 |
| 20 | 48 | 91 | 153 | 229 | 317 |
| 25 | 49 | 94 | 157 | 235 | 325 |
| 30 | 49 | 94 | 157 | 235 | 325 |
| 35 | 49 | 94 | 157 | 235 | 325 |
| 40 | 49 | 94 | 157 | 235 | 325 |
| 45 | 46 | 89 | 148 | 223 | 308 |
| 50 | 44 | 84 | 139 | 209 | 289 |
| 55 | 40 | 77 | 129 | 194 | 268 |
| 60 | 37 | 71 | 118 | 177 | 244 |
| 65 | 33 | 64 | 106 | 160 | 221 |
| 70 | 30 | 57 | 95 | 143 | 198 |
| 75 | 27 | 51 | 85 | 128 | 177 |
| 80 | 24 | 46 | 76 | 115 | 158 |
| 85 | 21 | 41 | 68 | 103 | 142 |
| 90 | 19 | 37 | 62 | 93 | 128 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に44lbです。
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
| 強度 | 消費カロリー |
|---|---|
| 低強度 | 🔥 20-30 カロリー |
| 中強度 | 🔥 30-45 カロリー |
| 高強度 | 🔥 45-60 カロリー |
| マックス | 🔥 60-80 カロリー |
注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル：
