ロシアンツイスト

鍛えられる筋肉

グループ	筋肉
主働筋	外腹斜筋, 腹直筋, 外腹斜筋
副働筋	脊柱起立筋
安定筋	腹直筋, 外腹斜筋
グリップ	なし

グループ

筋肉

主働筋

外腹斜筋, 腹直筋, 外腹斜筋

副働筋

脊柱起立筋

安定筋

腹直筋, 外腹斜筋

グリップ

なし

ロシアンツイスト平均レップ数

レベル
基礎	< 1	< 1
初級	16	11
中級	45	35
上級	83	65
プロ	126	98

レベル

基礎

< 1

初級

中級

上級

プロ

126

注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。

ロシアンツイスト基準レップ数

体重別
年齢別

男性・体重別(lb)データ [レップ数]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	< 1	22	60	109	165
120	< 1	20	56	102	155
130	< 1	19	53	97	146
140	< 1	18	51	91	138
150	< 1	17	48	87	131
160	< 1	16	46	82	124
170	< 1	15	43	78	118
180	< 1	14	41	75	113
190	< 1	13	39	71	108
200	< 1	12	37	68	103
210	< 1	12	36	66	99
220	< 1	11	34	63	95
230	< 1	10	33	60	92
240	< 1	10	31	58	88
250	< 1	9	30	56	85
260	< 1	9	29	54	82
270	< 1	8	28	52	79
280	< 1	8	26	50	77
290	< 1	7	25	48	74
300	< 1	7	24	47	72
310	< 1	6	23	45	70

男性・年齢別データ [レップ数]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	9	34	66	103
20	< 1	14	43	80	122
25	< 1	16	45	83	126
30	< 1	16	45	83	126
35	< 1	16	45	83	126
40	< 1	16	45	83	126
45	< 1	13	42	77	118
50	< 1	11	37	71	109
55	< 1	8	32	63	98
60	< 1	6	27	55	87
65	< 1	2	21	47	76
70	< 1	< 1	16	39	65
75	< 1	< 1	11	32	55
80	< 1	< 1	8	25	46
85	< 1	< 1	4	20	38
90	< 1	< 1	1	15	32

女性・体重別(lb)データ [レップ数]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	< 1	14	43	80	122
100	< 1	14	41	76	115
110	< 1	13	39	72	108
120	< 1	13	38	68	102
130	< 1	12	36	65	97
140	< 1	12	34	61	92
150	< 1	11	33	59	88
160	< 1	11	31	56	84
170	< 1	10	30	54	80
180	< 1	10	28	51	77
190	< 1	9	27	49	73
200	< 1	9	26	47	70
210	< 1	9	25	45	68
220	< 1	8	24	44	65
230	< 1	8	23	42	63
240	< 1	7	22	40	61
250	< 1	7	21	39	58
260	< 1	6	20	37	56

女性・年齢別データ [レップ数]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	6	26	51	79
20	< 1	10	34	62	95
25	< 1	11	35	65	98
30	< 1	11	35	65	98
35	< 1	11	35	65	98
40	< 1	11	35	65	98
45	< 1	10	32	60	91
50	< 1	8	28	54	84
55	< 1	5	24	48	75
60	< 1	2	19	41	66
65	< 1	< 1	14	34	57
70	< 1	< 1	10	28	48
75	< 1	< 1	7	22	40
80	< 1	< 1	3	16	33
85	< 1	< 1	< 1	12	26
90	< 1	< 1	< 1	8	21

注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に44lbです。

テーブルの見方

レベル	説明	分布
基礎	正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。	下位 5%
初級	6か月以上継続的にトレーニングに励む。	上位 80%
中級	２年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 50%
上級	5年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 20%
プロ	5年以上当該メニューを専門にトレーニング。	上位 5%

レベル

説明

分布

基礎

正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。

下位 5%

初級

6か月以上継続的にトレーニングに励む。

上位 80%

中級

２年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 50%

上級

5年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 20%

プロ

5年以上当該メニューを専門にトレーニング。

上位 5%

10分あたりの消費カロリー

強度	消費カロリー
低強度	🔥 25-35 カロリー
中強度	🔥 35-50 カロリー
高強度	🔥 50-70 カロリー
マックス	🔥 70-90 カロリー

強度

消費カロリー

低強度

🔥 25-35 カロリー

中強度

🔥 35-50 カロリー

高強度

🔥 50-70 カロリー

マックス

🔥 70-90 カロリー

注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。

強度レベル：

低強度：ウォームアップセットやリカバリー運動
中強度：標準的なワーキングセット
高強度：高重量リフティングや高ボリューム
マックス：限界挙上, レップ数やAMRAPセット

ロシアンツイスト

鍛えられる筋肉

ロシアンツイスト平均レップ数

ロシアンツイスト基準レップ数

男性・体重別(lb)データ [レップ数]

男性・年齢別データ [レップ数]

女性・体重別(lb)データ [レップ数]

女性・年齢別データ [レップ数]

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	< 1	22	60	109	165
120	< 1	20	56	102	155
130	< 1	19	53	97	146
140	< 1	18	51	91	138
150	< 1	17	48	87	131
160	< 1	16	46	82	124
170	< 1	15	43	78	118
180	< 1	14	41	75	113
190	< 1	13	39	71	108
200	< 1	12	37	68	103
210	< 1	12	36	66	99
220	< 1	11	34	63	95
230	< 1	10	33	60	92
240	< 1	10	31	58	88
250	< 1	9	30	56	85
260	< 1	9	29	54	82
270	< 1	8	28	52	79
280	< 1	8	26	50	77
290	< 1	7	25	48	74
300	< 1	7	24	47	72
310	< 1	6	23	45	70

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	9	34	66	103
20	< 1	14	43	80	122
25	< 1	16	45	83	126
30	< 1	16	45	83	126
35	< 1	16	45	83	126
40	< 1	16	45	83	126
45	< 1	13	42	77	118
50	< 1	11	37	71	109
55	< 1	8	32	63	98
60	< 1	6	27	55	87
65	< 1	2	21	47	76
70	< 1	< 1	16	39	65
75	< 1	< 1	11	32	55
80	< 1	< 1	8	25	46
85	< 1	< 1	4	20	38
90	< 1	< 1	1	15	32

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	< 1	14	43	80	122
100	< 1	14	41	76	115
110	< 1	13	39	72	108
120	< 1	13	38	68	102
130	< 1	12	36	65	97
140	< 1	12	34	61	92
150	< 1	11	33	59	88
160	< 1	11	31	56	84
170	< 1	10	30	54	80
180	< 1	10	28	51	77
190	< 1	9	27	49	73
200	< 1	9	26	47	70
210	< 1	9	25	45	68
220	< 1	8	24	44	65
230	< 1	8	23	42	63
240	< 1	7	22	40	61
250	< 1	7	21	39	58
260	< 1	6	20	37	56

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	6	26	51	79
20	< 1	10	34	62	95
25	< 1	11	35	65	98
30	< 1	11	35	65	98
35	< 1	11	35	65	98
40	< 1	11	35	65	98
45	< 1	10	32	60	91
50	< 1	8	28	54	84
55	< 1	5	24	48	75
60	< 1	2	19	41	66
65	< 1	< 1	14	34	57
70	< 1	< 1	10	28	48
75	< 1	< 1	7	22	40
80	< 1	< 1	3	16	33
85	< 1	< 1	< 1	12	26
90	< 1	< 1	< 1	8	21

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	< 1	22	60	109	165
120	< 1	20	56	102	155
130	< 1	19	53	97	146
140	< 1	18	51	91	138
150	< 1	17	48	87	131
160	< 1	16	46	82	124
170	< 1	15	43	78	118
180	< 1	14	41	75	113
190	< 1	13	39	71	108
200	< 1	12	37	68	103
210	< 1	12	36	66	99
220	< 1	11	34	63	95
230	< 1	10	33	60	92
240	< 1	10	31	58	88
250	< 1	9	30	56	85
260	< 1	9	29	54	82
270	< 1	8	28	52	79
280	< 1	8	26	50	77
290	< 1	7	25	48	74
300	< 1	7	24	47	72
310	< 1	6	23	45	70

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	9	34	66	103
20	< 1	14	43	80	122
25	< 1	16	45	83	126
30	< 1	16	45	83	126
35	< 1	16	45	83	126
40	< 1	16	45	83	126
45	< 1	13	42	77	118
50	< 1	11	37	71	109
55	< 1	8	32	63	98
60	< 1	6	27	55	87
65	< 1	2	21	47	76
70	< 1	< 1	16	39	65
75	< 1	< 1	11	32	55
80	< 1	< 1	8	25	46
85	< 1	< 1	4	20	38
90	< 1	< 1	1	15	32

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	< 1	14	43	80	122
100	< 1	14	41	76	115
110	< 1	13	39	72	108
120	< 1	13	38	68	102
130	< 1	12	36	65	97
140	< 1	12	34	61	92
150	< 1	11	33	59	88
160	< 1	11	31	56	84
170	< 1	10	30	54	80
180	< 1	10	28	51	77
190	< 1	9	27	49	73
200	< 1	9	26	47	70
210	< 1	9	25	45	68
220	< 1	8	24	44	65
230	< 1	8	23	42	63
240	< 1	7	22	40	61
250	< 1	7	21	39	58
260	< 1	6	20	37	56

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	6	26	51	79
20	< 1	10	34	62	95
25	< 1	11	35	65	98
30	< 1	11	35	65	98
35	< 1	11	35	65	98
40	< 1	11	35	65	98
45	< 1	10	32	60	91
50	< 1	8	28	54	84
55	< 1	5	24	48	75
60	< 1	2	19	41	66
65	< 1	< 1	14	34	57
70	< 1	< 1	10	28	48
75	< 1	< 1	7	22	40
80	< 1	< 1	3	16	33
85	< 1	< 1	< 1	12	26
90	< 1	< 1	< 1	8	21

ロシアンツイスト

鍛えられる筋肉

ロシアンツイスト 平均レップ数

ロシアンツイスト 基準レップ数

男性・体重別(lb)データ [レップ数]

男性・年齢別データ [レップ数]

女性・体重別(lb)データ [レップ数]

女性・年齢別データ [レップ数]

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

ロシアンツイスト平均レップ数

ロシアンツイスト基準レップ数

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	< 1	22	60	109	165
120	< 1	20	56	102	155
130	< 1	19	53	97	146
140	< 1	18	51	91	138
150	< 1	17	48	87	131
160	< 1	16	46	82	124
170	< 1	15	43	78	118
180	< 1	14	41	75	113
190	< 1	13	39	71	108
200	< 1	12	37	68	103
210	< 1	12	36	66	99
220	< 1	11	34	63	95
230	< 1	10	33	60	92
240	< 1	10	31	58	88
250	< 1	9	30	56	85
260	< 1	9	29	54	82
270	< 1	8	28	52	79
280	< 1	8	26	50	77
290	< 1	7	25	48	74
300	< 1	7	24	47	72
310	< 1	6	23	45	70

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	9	34	66	103
20	< 1	14	43	80	122
25	< 1	16	45	83	126
30	< 1	16	45	83	126
35	< 1	16	45	83	126
40	< 1	16	45	83	126
45	< 1	13	42	77	118
50	< 1	11	37	71	109
55	< 1	8	32	63	98
60	< 1	6	27	55	87
65	< 1	2	21	47	76
70	< 1	< 1	16	39	65
75	< 1	< 1	11	32	55
80	< 1	< 1	8	25	46
85	< 1	< 1	4	20	38
90	< 1	< 1	1	15	32

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	< 1	14	43	80	122
100	< 1	14	41	76	115
110	< 1	13	39	72	108
120	< 1	13	38	68	102
130	< 1	12	36	65	97
140	< 1	12	34	61	92
150	< 1	11	33	59	88
160	< 1	11	31	56	84
170	< 1	10	30	54	80
180	< 1	10	28	51	77
190	< 1	9	27	49	73
200	< 1	9	26	47	70
210	< 1	9	25	45	68
220	< 1	8	24	44	65
230	< 1	8	23	42	63
240	< 1	7	22	40	61
250	< 1	7	21	39	58
260	< 1	6	20	37	56

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	< 1	6	26	51	79
20	< 1	10	34	62	95
25	< 1	11	35	65	98
30	< 1	11	35	65	98
35	< 1	11	35	65	98
40	< 1	11	35	65	98
45	< 1	10	32	60	91
50	< 1	8	28	54	84
55	< 1	5	24	48	75
60	< 1	2	19	41	66
65	< 1	< 1	14	34	57
70	< 1	< 1	10	28	48
75	< 1	< 1	7	22	40
80	< 1	< 1	3	16	33
85	< 1	< 1	< 1	12	26
90	< 1	< 1	< 1	8	21