ロシアンツイスト
ロシアンツイストは体幹の中でも外腹斜筋・腹直筋・外腹斜筋を中心に鍛える種目です。平均レップ数と基準レップ数を同じ導線で確認できます。
ロシアンツイスト 平均レップ数
| レベル |
 |
 |
| 基礎 |
< 1 |
< 1 |
| 初級 |
16 |
11 |
| 中級 |
45 |
35 |
| 上級 |
83 |
65 |
| プロ |
126 |
98 |
注：これらの基準は1セットで行える平均レップ数の目安です。体重、可動域、テンポなどの個人的要因によって変わります。より詳細なデータは以下のとおりです。
ロシアンツイスト 基準レップ数
男性・体重別(lb)データ [レップ数]
| 体重 |
基礎 |
初級 |
中級 |
上級 |
プロ |
| 110 | < 1 | 22 | 60 | 109 | 165 |
| 120 | < 1 | 20 | 56 | 102 | 155 |
| 130 | < 1 | 19 | 53 | 97 | 146 |
| 140 | < 1 | 18 | 51 | 91 | 138 |
| 150 | < 1 | 17 | 48 | 87 | 131 |
| 160 | < 1 | 16 | 46 | 82 | 124 |
| 170 | < 1 | 15 | 43 | 78 | 118 |
| 180 | < 1 | 14 | 41 | 75 | 113 |
| 190 | < 1 | 13 | 39 | 71 | 108 |
| 200 | < 1 | 12 | 37 | 68 | 103 |
| 210 | < 1 | 12 | 36 | 66 | 99 |
| 220 | < 1 | 11 | 34 | 63 | 95 |
| 230 | < 1 | 10 | 33 | 60 | 92 |
| 240 | < 1 | 10 | 31 | 58 | 88 |
| 250 | < 1 | 9 | 30 | 56 | 85 |
| 260 | < 1 | 9 | 29 | 54 | 82 |
| 270 | < 1 | 8 | 28 | 52 | 79 |
| 280 | < 1 | 8 | 26 | 50 | 77 |
| 290 | < 1 | 7 | 25 | 48 | 74 |
| 300 | < 1 | 7 | 24 | 47 | 72 |
| 310 | < 1 | 6 | 23 | 45 | 70 |
男性・年齢別データ [レップ数]
| 年齢 |
基礎 |
初級 |
中級 |
上級 |
プロ |
| 15 | < 1 | 9 | 34 | 66 | 103 |
| 20 | < 1 | 14 | 43 | 80 | 122 |
| 25 | < 1 | 16 | 45 | 83 | 126 |
| 30 | < 1 | 16 | 45 | 83 | 126 |
| 35 | < 1 | 16 | 45 | 83 | 126 |
| 40 | < 1 | 16 | 45 | 83 | 126 |
| 45 | < 1 | 13 | 42 | 77 | 118 |
| 50 | < 1 | 11 | 37 | 71 | 109 |
| 55 | < 1 | 8 | 32 | 63 | 98 |
| 60 | < 1 | 6 | 27 | 55 | 87 |
| 65 | < 1 | 2 | 21 | 47 | 76 |
| 70 | < 1 | < 1 | 16 | 39 | 65 |
| 75 | < 1 | < 1 | 11 | 32 | 55 |
| 80 | < 1 | < 1 | 8 | 25 | 46 |
| 85 | < 1 | < 1 | 4 | 20 | 38 |
| 90 | < 1 | < 1 | 1 | 15 | 32 |
女性・体重別(lb)データ [レップ数]
| 体重 |
基礎 |
初級 |
中級 |
上級 |
プロ |
| 90 | < 1 | 14 | 43 | 80 | 122 |
| 100 | < 1 | 14 | 41 | 76 | 115 |
| 110 | < 1 | 13 | 39 | 72 | 108 |
| 120 | < 1 | 13 | 38 | 68 | 102 |
| 130 | < 1 | 12 | 36 | 65 | 97 |
| 140 | < 1 | 12 | 34 | 61 | 92 |
| 150 | < 1 | 11 | 33 | 59 | 88 |
| 160 | < 1 | 11 | 31 | 56 | 84 |
| 170 | < 1 | 10 | 30 | 54 | 80 |
| 180 | < 1 | 10 | 28 | 51 | 77 |
| 190 | < 1 | 9 | 27 | 49 | 73 |
| 200 | < 1 | 9 | 26 | 47 | 70 |
| 210 | < 1 | 9 | 25 | 45 | 68 |
| 220 | < 1 | 8 | 24 | 44 | 65 |
| 230 | < 1 | 8 | 23 | 42 | 63 |
| 240 | < 1 | 7 | 22 | 40 | 61 |
| 250 | < 1 | 7 | 21 | 39 | 58 |
| 260 | < 1 | 6 | 20 | 37 | 56 |
女性・年齢別データ [レップ数]
| 年齢 |
基礎 |
初級 |
中級 |
上級 |
プロ |
| 15 | < 1 | 6 | 26 | 51 | 79 |
| 20 | < 1 | 10 | 34 | 62 | 95 |
| 25 | < 1 | 11 | 35 | 65 | 98 |
| 30 | < 1 | 11 | 35 | 65 | 98 |
| 35 | < 1 | 11 | 35 | 65 | 98 |
| 40 | < 1 | 11 | 35 | 65 | 98 |
| 45 | < 1 | 10 | 32 | 60 | 91 |
| 50 | < 1 | 8 | 28 | 54 | 84 |
| 55 | < 1 | 5 | 24 | 48 | 75 |
| 60 | < 1 | 2 | 19 | 41 | 66 |
| 65 | < 1 | < 1 | 14 | 34 | 57 |
| 70 | < 1 | < 1 | 10 | 28 | 48 |
| 75 | < 1 | < 1 | 7 | 22 | 40 |
| 80 | < 1 | < 1 | 3 | 16 | 33 |
| 85 | < 1 | < 1 | < 1 | 12 | 26 |
| 90 | < 1 | < 1 | < 1 | 8 | 21 |
注：表中の数値は1セットで行えるレップ数の目安です。体重別は相対負荷、年齢別は傾向の違いを見るために使えます。
鍛えられる筋肉
| グループ |
筋肉 |
| 主働筋 |
外腹斜筋, 腹直筋, 外腹斜筋 |
| 副働筋 |
脊柱起立筋 |
| 安定筋 |
腹直筋, 外腹斜筋 |
| グリップ |
なし |
テーブルの見方
| レベル |
説明 |
分布 |
| 基礎 |
正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 |
下位 5% |
| 初級 |
6か月以上継続的にトレーニングに励む。 |
上位 80% |
| 中級 |
２年以上継続的にトレーニングに励む。 |
上位 50% |
| 上級 |
5年以上継続的にトレーニングに励む。 |
上位 20% |
| プロ |
5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 |
上位 5% |
