全身
胸
背中
肩
腕
脚
体幹
スーパーマン
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | 脊柱起立筋, 大臀筋 |
| 副働筋 | ハムストリングス, 僧帽筋 |
| 安定筋 | 外腹斜筋 |
| グリップ | なし |
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | < 1 | < 1 |
| 初級 | 8 | 5 |
| 中級 | 28 | 23 |
| 上級 | 53 | 46 |
| プロ | 81 | 73 |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 110 | < 1 | 3 | 24 | 51 | 83 |
| 120 | < 1 | 5 | 25 | 52 | 82 |
| 130 | < 1 | 6 | 26 | 52 | 81 |
| 140 | < 1 | 8 | 27 | 52 | 80 |
| 150 | < 1 | 8 | 27 | 51 | 78 |
| 160 | < 1 | 9 | 28 | 51 | 77 |
| 170 | < 1 | 9 | 28 | 50 | 75 |
| 180 | < 1 | 10 | 28 | 50 | 74 |
| 190 | < 1 | 10 | 28 | 49 | 72 |
| 200 | < 1 | 10 | 28 | 48 | 71 |
| 210 | < 1 | 10 | 27 | 48 | 69 |
| 220 | < 1 | 11 | 27 | 47 | 68 |
| 230 | < 1 | 11 | 27 | 46 | 67 |
| 240 | < 1 | 11 | 27 | 45 | 65 |
| 250 | < 1 | 11 | 26 | 45 | 64 |
| 260 | < 1 | 11 | 26 | 44 | 63 |
| 270 | < 1 | 11 | 26 | 43 | 62 |
| 280 | < 1 | 11 | 25 | 42 | 61 |
| 290 | < 1 | 11 | 25 | 42 | 59 |
| 300 | < 1 | 11 | 25 | 41 | 58 |
| 310 | < 1 | 10 | 24 | 40 | 57 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | < 1 | 3 | 19 | 41 | 65 |
| 20 | < 1 | 7 | 26 | 51 | 78 |
| 25 | < 1 | 8 | 28 | 53 | 81 |
| 30 | < 1 | 8 | 28 | 53 | 81 |
| 35 | < 1 | 8 | 28 | 53 | 81 |
| 40 | < 1 | 8 | 28 | 53 | 81 |
| 45 | < 1 | 6 | 25 | 49 | 76 |
| 50 | < 1 | 4 | 21 | 44 | 69 |
| 55 | < 1 | 2 | 18 | 38 | 62 |
| 60 | < 1 | < 1 | 14 | 32 | 54 |
| 65 | < 1 | < 1 | 10 | 26 | 46 |
| 70 | < 1 | < 1 | 7 | 21 | 38 |
| 75 | < 1 | < 1 | 3 | 15 | 31 |
| 80 | < 1 | < 1 | < 1 | 11 | 24 |
| 85 | < 1 | < 1 | < 1 | 8 | 19 |
| 90 | < 1 | < 1 | < 1 | 4 | 14 |
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 90 | < 1 | < 1 | 20 | 46 | 76 |
| 100 | < 1 | 3 | 21 | 46 | 74 |
| 110 | < 1 | 4 | 22 | 46 | 72 |
| 120 | < 1 | 5 | 23 | 45 | 71 |
| 130 | < 1 | 6 | 23 | 45 | 69 |
| 140 | < 1 | 7 | 23 | 44 | 67 |
| 150 | < 1 | 7 | 23 | 43 | 65 |
| 160 | < 1 | 7 | 23 | 42 | 63 |
| 170 | < 1 | 8 | 23 | 41 | 62 |
| 180 | < 1 | 8 | 22 | 40 | 60 |
| 190 | < 1 | 8 | 22 | 39 | 59 |
| 200 | < 1 | 8 | 22 | 39 | 57 |
| 210 | < 1 | 8 | 21 | 38 | 56 |
| 220 | < 1 | 8 | 21 | 37 | 54 |
| 230 | < 1 | 8 | 20 | 36 | 53 |
| 240 | < 1 | 8 | 20 | 35 | 51 |
| 250 | < 1 | 8 | 19 | 34 | 50 |
| 260 | < 1 | 7 | 19 | 33 | 49 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | < 1 | < 1 | 15 | 35 | 58 |
| 20 | < 1 | 4 | 22 | 44 | 70 |
| 25 | < 1 | 5 | 23 | 46 | 73 |
| 30 | < 1 | 5 | 23 | 46 | 73 |
| 35 | < 1 | 5 | 23 | 46 | 73 |
| 40 | < 1 | 5 | 23 | 46 | 73 |
| 45 | < 1 | 3 | 20 | 42 | 67 |
| 50 | < 1 | 1 | 17 | 38 | 62 |
| 55 | < 1 | < 1 | 14 | 33 | 55 |
| 60 | < 1 | < 1 | 10 | 28 | 47 |
| 65 | < 1 | < 1 | 7 | 22 | 40 |
| 70 | < 1 | < 1 | 4 | 17 | 33 |
| 75 | < 1 | < 1 | < 1 | 12 | 26 |
| 80 | < 1 | < 1 | < 1 | 8 | 20 |
| 85 | < 1 | < 1 | < 1 | 5 | 15 |
| 90 | < 1 | < 1 | < 1 | 1 | 11 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に44lbです。
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
| 強度 | 消費カロリー |
|---|---|
| 低強度 | 🔥 15-25 カロリー |
| 中強度 | 🔥 25-35 カロリー |
| 高強度 | 🔥 35-50 カロリー |
| マックス | 🔥 50-70 カロリー |
注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル：
