ダンベルサイドベンド
ダンベルサイドベンドの平均重量と基準重量を、体幹の代表種目として確認できます。主働筋は外腹斜筋です。
ダンベルサイドベンド 平均重量 [1RM]
| レベル |
 |
 |
| 基礎 |
8 lb |
9 lb |
| 初級 |
34 lb |
22 lb |
| 中級 |
83 lb |
42 lb |
| 上級 |
151 lb |
67 lb |
| プロ |
236 lb |
96 lb |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準にした1RMの目安です。体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
ダンベルサイドベンド 基準重量(lb)
男性・体重別(lb)データ [1RM]
| 体重 |
基礎 |
初級 |
中級 |
上級 |
プロ |
| 110 | 2 | 20 | 57 | 116 | 190 |
| 120 | 3 | 22 | 62 | 122 | 198 |
| 130 | 4 | 25 | 66 | 128 | 205 |
| 140 | 5 | 27 | 70 | 133 | 212 |
| 150 | 6 | 30 | 74 | 138 | 219 |
| 160 | 7 | 32 | 78 | 143 | 225 |
| 170 | 8 | 34 | 81 | 148 | 231 |
| 180 | 9 | 36 | 85 | 153 | 237 |
| 190 | 10 | 39 | 88 | 157 | 242 |
| 200 | 11 | 41 | 91 | 162 | 248 |
| 210 | 12 | 43 | 94 | 166 | 253 |
| 220 | 13 | 45 | 97 | 170 | 257 |
| 230 | 15 | 47 | 100 | 173 | 262 |
| 240 | 16 | 49 | 103 | 177 | 267 |
| 250 | 17 | 51 | 106 | 181 | 271 |
| 260 | 18 | 52 | 108 | 184 | 275 |
| 270 | 19 | 54 | 111 | 188 | 280 |
| 280 | 20 | 56 | 113 | 191 | 284 |
| 290 | 21 | 58 | 116 | 194 | 287 |
| 300 | 22 | 59 | 118 | 197 | 291 |
| 310 | 23 | 61 | 121 | 200 | 295 |
男性・年齢別データ [1RM]
| 年齢 |
基礎 |
初級 |
中級 |
上級 |
プロ |
| 15 | 7 | 29 | 70 | 129 | 201 |
| 20 | 8 | 34 | 80 | 147 | 230 |
| 25 | 8 | 34 | 83 | 151 | 236 |
| 30 | 8 | 34 | 83 | 151 | 236 |
| 35 | 8 | 34 | 83 | 151 | 236 |
| 40 | 8 | 34 | 83 | 151 | 236 |
| 45 | 7 | 33 | 78 | 143 | 224 |
| 50 | 7 | 31 | 73 | 135 | 210 |
| 55 | 6 | 28 | 68 | 124 | 194 |
| 60 | 6 | 26 | 62 | 114 | 177 |
| 65 | 5 | 23 | 56 | 103 | 160 |
| 70 | 5 | 21 | 50 | 92 | 144 |
| 75 | 4 | 19 | 45 | 82 | 129 |
| 80 | 4 | 17 | 40 | 74 | 115 |
| 85 | 3 | 15 | 36 | 66 | 103 |
| 90 | 3 | 14 | 32 | 60 | 93 |
女性・体重別(lb)データ [1RM]
| 体重 |
基礎 |
初級 |
中級 |
上級 |
プロ |
| 90 | 5 | 16 | 32 | 54 | 80 |
| 100 | 6 | 17 | 34 | 57 | 84 |
| 110 | 7 | 18 | 36 | 59 | 87 |
| 120 | 8 | 20 | 38 | 62 | 90 |
| 130 | 9 | 21 | 40 | 64 | 92 |
| 140 | 10 | 22 | 41 | 66 | 95 |
| 150 | 10 | 23 | 43 | 68 | 97 |
| 160 | 11 | 24 | 44 | 70 | 99 |
| 170 | 12 | 26 | 46 | 71 | 102 |
| 180 | 12 | 27 | 47 | 73 | 104 |
| 190 | 13 | 28 | 48 | 75 | 105 |
| 200 | 14 | 28 | 50 | 76 | 107 |
| 210 | 14 | 29 | 51 | 78 | 109 |
| 220 | 15 | 30 | 52 | 79 | 111 |
| 230 | 16 | 31 | 53 | 81 | 112 |
| 240 | 16 | 32 | 54 | 82 | 114 |
| 250 | 17 | 33 | 55 | 83 | 116 |
| 260 | 17 | 34 | 56 | 85 | 117 |
女性・年齢別データ [1RM]
| 年齢 |
基礎 |
初級 |
中級 |
上級 |
プロ |
| 15 | 8 | 19 | 35 | 57 | 82 |
| 20 | 9 | 22 | 40 | 65 | 94 |
| 25 | 9 | 22 | 42 | 67 | 96 |
| 30 | 9 | 22 | 42 | 67 | 96 |
| 35 | 9 | 22 | 42 | 67 | 96 |
| 40 | 9 | 22 | 42 | 67 | 96 |
| 45 | 9 | 21 | 39 | 63 | 91 |
| 50 | 8 | 20 | 37 | 59 | 86 |
| 55 | 8 | 18 | 34 | 55 | 79 |
| 60 | 7 | 17 | 31 | 50 | 72 |
| 65 | 6 | 15 | 28 | 45 | 65 |
| 70 | 6 | 14 | 25 | 41 | 59 |
| 75 | 5 | 12 | 23 | 36 | 53 |
| 80 | 5 | 11 | 20 | 33 | 47 |
| 85 | 4 | 10 | 18 | 29 | 42 |
| 90 | 4 | 9 | 16 | 26 | 38 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。
鍛えられる筋肉
| グループ |
筋肉 |
| 主働筋 |
外腹斜筋 |
| 副働筋 |
広背筋, 脊柱起立筋 |
| 安定筋 |
大臀筋 |
| グリップ |
前腕屈筋群 |
テーブルの見方
| レベル |
説明 |
分布 |
| 基礎 |
正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 |
下位 5% |
| 初級 |
6か月以上継続的にトレーニングに励む。 |
上位 80% |
| 中級 |
２年以上継続的にトレーニングに励む。 |
上位 50% |
| 上級 |
5年以上継続的にトレーニングに励む。 |
上位 20% |
| プロ |
5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 |
上位 5% |
