ザーチャースクワット

ザーチャースクワットの平均重量と基準重量を、脚の代表種目として確認できます。主働筋は大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋です。

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ザーチャースクワット

中級の平均重量

平均的な中級者の目安です。

男性 253 lb

女性 141 lb

ザーチャースクワット平均重量 [1RM]

レベル
基礎	110 lb	53 lb
初級	173 lb	91 lb
中級	253 lb	141 lb
上級	349 lb	202 lb
プロ	454 lb	271 lb

注：これらの基準は平均的なリフターを基準にした1RMの目安です。体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。

ザーチャースクワット基準重量(lb)

体重別
年齢別

男性・体重別(lb)データ [1RM]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	52	92	146	212	287
120	62	105	162	232	310
130	72	118	178	251	332
140	82	131	194	269	353
150	92	143	209	287	373
160	101	155	223	304	393
170	111	167	237	320	411
180	120	178	251	336	429
190	129	189	264	351	446
200	139	200	277	366	463
210	147	211	290	381	479
220	156	221	302	395	495
230	165	232	314	408	510
240	173	242	325	422	525
250	182	251	337	434	539
260	190	261	348	447	553
270	198	270	359	459	567
280	206	280	369	471	580
290	213	289	380	483	593
300	221	298	390	494	606
310	229	306	400	506	618

男性・年齢別データ [1RM]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	94	147	216	297	387
20	108	168	247	340	443
25	110	173	253	349	454
30	110	173	253	349	454
35	110	173	253	349	454
40	110	173	253	349	454
45	105	164	240	331	431
50	98	154	225	311	405
55	91	142	208	287	374
60	83	130	190	262	342
65	75	117	172	237	309
70	67	105	154	213	277
75	60	94	138	190	248
80	54	84	123	170	221
85	48	75	111	152	198
90	43	68	100	137	179

女性・体重別(lb)データ [1RM]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	26	51	85	130	180
100	32	59	96	143	196
110	38	67	107	155	210
120	44	75	116	167	224
130	50	83	126	179	237
140	55	90	135	189	250
150	61	97	144	200	262
160	67	104	152	210	273
170	72	111	160	219	284
180	77	117	168	228	294
190	82	124	176	237	304
200	88	130	183	246	314
210	93	136	190	254	323
220	97	142	197	262	332
230	102	148	204	270	341
240	107	153	211	277	350
250	111	159	217	285	358
260	116	164	223	292	366

女性・年齢別データ [1RM]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	45	77	120	172	231
20	52	89	137	197	264
25	53	91	141	202	271
30	53	91	141	202	271
35	53	91	141	202	271
40	53	91	141	202	271
45	51	86	134	192	257
50	47	81	126	180	241
55	44	75	116	167	223
60	40	68	106	152	204
65	36	62	96	137	184
70	32	55	86	123	165
75	29	50	77	110	148
80	26	44	69	99	132
85	23	40	62	88	118
90	21	36	56	80	107

注：ジムのバーベルは基本的に44lbです。

鍛えられる筋肉

グループ	筋肉
主働筋	大腿四頭筋, ハムストリングス, 大臀筋
副働筋	脊柱起立筋, 僧帽筋
安定筋	腹直筋, 外腹斜筋, 前腕屈筋群
グリップ	前腕屈筋群

記録と分析はShibaアプリで

重量、回数、成長の変化をまとめて確認できます。

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テーブルの見方

レベル	説明	分布
基礎	正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。	下位 5%
初級	6か月以上継続的にトレーニングに励む。	上位 80%
中級	２年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 50%
上級	5年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 20%
プロ	5年以上当該メニューを専門にトレーニング。	上位 5%

その他のワークアウト

脚

バーベルランジ

脚 / バーベル

ヒップアダクション

オーバーヘッドスクワット

バーベルカーフレイズ

脚 / バーベル

ダンベルスクワット

脚 / ダンベル

スプリットスクワット

ダンベルカーフレイズ

脚 / ダンベル

ケーブルプルスルー

脚 / ケーブル

スタンディングレッグカール

ランドマインスクワット

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脚 / バーベル

バーベルグルートブリッジ

脚 / バーベル

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