Clean High Pull

Clean High Pull mostra carga média e padrões de força como referência para corpo inteiro. Músculos principais: Deltoides, Trapézio, Quadríceps.

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Carga média: Intermediário

Referência para uma pessoa de nível intermediário.

Homens 189 lb

Mulheres 119 lb

Carga média de Clean High Pull [1RM]

Nível
Iniciante	68 lb	66 lb
Novato	119 lb	90 lb
Intermediário	189 lb	119 lb
Avançado	274 lb	153 lb
Elite	370 lb	188 lb

Nota: estes padrões são estimativas de 1RM baseadas em atletas médios. Peso corporal, idade e outros fatores pessoais podem afetar os valores. Veja as tabelas detalhadas abaixo.

Homens por peso corporal (lb) [1RM]

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	29	61	108	168	237
120	36	71	121	184	256
130	43	81	133	199	274
140	50	90	145	214	291
150	57	99	157	228	307
160	63	108	168	241	323
170	70	117	179	254	338
180	77	126	190	267	353
190	84	134	200	280	367
200	90	143	211	291	381
210	97	151	220	303	394
220	103	159	230	314	407
230	110	167	239	325	419
240	116	174	249	336	432
250	122	182	258	346	443
260	128	189	266	356	455
270	134	196	275	366	466
280	140	204	283	376	477
290	146	210	291	385	487
300	151	217	299	395	498
310	157	224	307	404	508

Homens por idade [1RM]

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	58	102	161	233	315
20	66	116	184	267	361
25	68	119	189	274	370
30	68	119	189	274	370
35	68	119	189	274	370
40	68	119	189	274	370
45	64	113	179	260	351
50	60	106	168	244	330
55	56	98	155	226	305
60	51	90	142	206	278
65	46	81	128	186	252
70	41	73	115	167	226
75	37	65	103	149	202
80	33	58	92	134	180
85	30	52	82	120	162
90	27	47	74	108	146

Mulheres por peso corporal (lb) [1RM]

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	47	66	90	118	147
100	52	72	97	125	155
110	56	77	103	132	163
120	60	82	108	138	170
130	64	87	113	144	177
140	68	91	119	150	183
150	72	95	123	155	189
160	75	99	128	160	194
170	79	103	132	165	200
180	82	107	136	170	205
190	85	110	140	174	210
200	88	114	144	178	214
210	91	117	148	183	219
220	94	120	152	187	223
230	96	123	155	190	228
240	99	126	158	194	232
250	102	129	162	198	236
260	104	132	165	201	239

Mulheres por idade [1RM]

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	56	77	102	130	160
20	64	88	116	149	183
25	66	90	119	153	188
30	66	90	119	153	188
35	66	90	119	153	188
40	66	90	119	153	188
45	63	86	113	145	178
50	59	80	106	136	167
55	54	74	98	126	155
60	50	68	90	115	141
65	45	61	81	104	128
70	40	55	73	93	115
75	36	49	65	83	102
80	32	44	58	74	92
85	29	39	52	67	82
90	26	35	47	60	74

Nota: uma barra padrão de academia geralmente pesa 44 lb.

Músculos trabalhados

Grupo	Músculos
Músculos principais	Deltoides, Trapézio, Quadríceps, Posteriores de coxa, Glúteo máximo
Músculos secundários	Latíssimo do dorso, Bíceps braquial, Tríceps braquial
Estabilizadores	Reto abdominal, Oblíquos externos, Eretores da espinha
Pegada	Flexores do antebraço

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Revise carga, repetições e progresso em um só lugar.

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Como ler a tabela

Nível	Descrição	Distribuição
Iniciante	Aprendeu a forma correta e treinou consistentemente por pelo menos 1 mês.	Base 5%
Novato	Treinou consistentemente por pelo menos 6 meses.	Top 80%
Intermediário	Treinou consistentemente por pelo menos 2 anos.	Top 50%
Avançado	Treinou consistentemente por mais de 5 anos.	Top 20%
Elite	Treinou especificamente este exercício por mais de 5 anos.	Top 5%

Outros exercícios

Corpo inteiro

Single-Leg Dumbbell Deadlift

Corpo inteiro / Halteres

Dumbbell Clean And Press

Corpo inteiro / Halteres

Ring Muscle-Up

Corpo inteiro / Peso corporal

Biblioteca de exercícios

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	29	61	108	168	237
120	36	71	121	184	256
130	43	81	133	199	274
140	50	90	145	214	291
150	57	99	157	228	307
160	63	108	168	241	323
170	70	117	179	254	338
180	77	126	190	267	353
190	84	134	200	280	367
200	90	143	211	291	381
210	97	151	220	303	394
220	103	159	230	314	407
230	110	167	239	325	419
240	116	174	249	336	432
250	122	182	258	346	443
260	128	189	266	356	455
270	134	196	275	366	466
280	140	204	283	376	477
290	146	210	291	385	487
300	151	217	299	395	498
310	157	224	307	404	508

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	58	102	161	233	315
20	66	116	184	267	361
25	68	119	189	274	370
30	68	119	189	274	370
35	68	119	189	274	370
40	68	119	189	274	370
45	64	113	179	260	351
50	60	106	168	244	330
55	56	98	155	226	305
60	51	90	142	206	278
65	46	81	128	186	252
70	41	73	115	167	226
75	37	65	103	149	202
80	33	58	92	134	180
85	30	52	82	120	162
90	27	47	74	108	146

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	47	66	90	118	147
100	52	72	97	125	155
110	56	77	103	132	163
120	60	82	108	138	170
130	64	87	113	144	177
140	68	91	119	150	183
150	72	95	123	155	189
160	75	99	128	160	194
170	79	103	132	165	200
180	82	107	136	170	205
190	85	110	140	174	210
200	88	114	144	178	214
210	91	117	148	183	219
220	94	120	152	187	223
230	96	123	155	190	228
240	99	126	158	194	232
250	102	129	162	198	236
260	104	132	165	201	239

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	56	77	102	130	160
20	64	88	116	149	183
25	66	90	119	153	188
30	66	90	119	153	188
35	66	90	119	153	188
40	66	90	119	153	188
45	63	86	113	145	178
50	59	80	106	136	167
55	54	74	98	126	155
60	50	68	90	115	141
65	45	61	81	104	128
70	40	55	73	93	115
75	36	49	65	83	102
80	32	44	58	74	92
85	29	39	52	67	82
90	26	35	47	60	74

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	29	61	108	168	237
120	36	71	121	184	256
130	43	81	133	199	274
140	50	90	145	214	291
150	57	99	157	228	307
160	63	108	168	241	323
170	70	117	179	254	338
180	77	126	190	267	353
190	84	134	200	280	367
200	90	143	211	291	381
210	97	151	220	303	394
220	103	159	230	314	407
230	110	167	239	325	419
240	116	174	249	336	432
250	122	182	258	346	443
260	128	189	266	356	455
270	134	196	275	366	466
280	140	204	283	376	477
290	146	210	291	385	487
300	151	217	299	395	498
310	157	224	307	404	508

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	58	102	161	233	315
20	66	116	184	267	361
25	68	119	189	274	370
30	68	119	189	274	370
35	68	119	189	274	370
40	68	119	189	274	370
45	64	113	179	260	351
50	60	106	168	244	330
55	56	98	155	226	305
60	51	90	142	206	278
65	46	81	128	186	252
70	41	73	115	167	226
75	37	65	103	149	202
80	33	58	92	134	180
85	30	52	82	120	162
90	27	47	74	108	146

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	47	66	90	118	147
100	52	72	97	125	155
110	56	77	103	132	163
120	60	82	108	138	170
130	64	87	113	144	177
140	68	91	119	150	183
150	72	95	123	155	189
160	75	99	128	160	194
170	79	103	132	165	200
180	82	107	136	170	205
190	85	110	140	174	210
200	88	114	144	178	214
210	91	117	148	183	219
220	94	120	152	187	223
230	96	123	155	190	228
240	99	126	158	194	232
250	102	129	162	198	236
260	104	132	165	201	239

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	56	77	102	130	160
20	64	88	116	149	183
25	66	90	119	153	188
30	66	90	119	153	188
35	66	90	119	153	188
40	66	90	119	153	188
45	63	86	113	145	178
50	59	80	106	136	167
55	54	74	98	126	155
60	50	68	90	115	141
65	45	61	81	104	128
70	40	55	73	93	115
75	36	49	65	83	102
80	32	44	58	74	92
85	29	39	52	67	82
90	26	35	47	60	74

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	29	61	108	168	237
120	36	71	121	184	256
130	43	81	133	199	274
140	50	90	145	214	291
150	57	99	157	228	307
160	63	108	168	241	323
170	70	117	179	254	338
180	77	126	190	267	353
190	84	134	200	280	367
200	90	143	211	291	381
210	97	151	220	303	394
220	103	159	230	314	407
230	110	167	239	325	419
240	116	174	249	336	432
250	122	182	258	346	443
260	128	189	266	356	455
270	134	196	275	366	466
280	140	204	283	376	477
290	146	210	291	385	487
300	151	217	299	395	498
310	157	224	307	404	508

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	58	102	161	233	315
20	66	116	184	267	361
25	68	119	189	274	370
30	68	119	189	274	370
35	68	119	189	274	370
40	68	119	189	274	370
45	64	113	179	260	351
50	60	106	168	244	330
55	56	98	155	226	305
60	51	90	142	206	278
65	46	81	128	186	252
70	41	73	115	167	226
75	37	65	103	149	202
80	33	58	92	134	180
85	30	52	82	120	162
90	27	47	74	108	146

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	47	66	90	118	147
100	52	72	97	125	155
110	56	77	103	132	163
120	60	82	108	138	170
130	64	87	113	144	177
140	68	91	119	150	183
150	72	95	123	155	189
160	75	99	128	160	194
170	79	103	132	165	200
180	82	107	136	170	205
190	85	110	140	174	210
200	88	114	144	178	214
210	91	117	148	183	219
220	94	120	152	187	223
230	96	123	155	190	228
240	99	126	158	194	232
250	102	129	162	198	236
260	104	132	165	201	239

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	56	77	102	130	160
20	64	88	116	149	183
25	66	90	119	153	188
30	66	90	119	153	188
35	66	90	119	153	188
40	66	90	119	153	188
45	63	86	113	145	178
50	59	80	106	136	167
55	54	74	98	126	155
60	50	68	90	115	141
65	45	61	81	104	128
70	40	55	73	93	115
75	36	49	65	83	102
80	32	44	58	74	92
85	29	39	52	67	82
90	26	35	47	60	74