窄握上斜卧推

你可以查看窄握上斜卧推作为胸部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为肱三头肌、肱二头肌、上胸。

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窄握上斜卧推

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 171 lb

女性 89 lb

窄握上斜卧推平均重量 [1RM]

等级
初学者	84 lb	36 lb
初级者	122 lb	59 lb
中级者	171 lb	89 lb
进阶者	228 lb	125 lb
菁英	289 lb	166 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

窄握上斜卧推力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	41	64	95	132	173
120	49	74	107	146	189
130	56	84	119	160	204
140	64	94	130	173	219
150	72	103	141	185	233
160	80	112	152	197	247
170	87	121	162	209	260
180	95	130	172	221	273
190	102	138	182	232	285
200	110	147	192	243	297
210	117	155	201	253	309
220	124	163	210	263	320
230	130	171	219	273	331
240	137	179	228	283	341
250	144	186	236	293	352
260	150	194	245	302	362
270	157	201	253	311	372
280	163	208	261	320	382
290	169	215	269	328	391
300	175	222	276	337	400
310	181	229	284	345	409

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	71	104	146	194	246
20	82	119	167	222	282
25	84	122	171	228	289
30	84	122	171	228	289
35	84	122	171	228	289
40	84	122	171	228	289
45	79	116	162	216	275
50	74	109	152	203	258
55	69	101	141	188	238
60	63	92	129	171	218
65	57	83	116	155	197
70	51	75	104	139	176
75	46	67	93	124	158
80	41	60	83	111	141
85	37	53	75	99	126
90	33	48	67	90	114

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	20	36	59	86	118
100	24	41	65	94	126
110	27	46	71	101	135
120	31	50	76	107	142
130	34	55	82	114	149
140	37	59	87	120	156
150	41	63	91	125	163
160	44	67	96	131	169
170	47	71	101	136	175
180	50	74	105	141	180
190	53	78	109	146	186
200	55	81	113	150	191
210	58	84	117	155	196
220	61	88	121	159	201
230	63	91	124	164	206
240	66	94	128	168	210
250	69	97	131	172	215
260	71	100	135	175	219

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	31	50	76	107	141
20	35	58	87	122	161
25	36	59	89	125	166
30	36	59	89	125	166
35	36	59	89	125	166
40	36	59	89	125	166
45	34	56	85	119	157
50	32	53	79	112	148
55	30	49	73	103	136
60	27	44	67	94	125
65	25	40	61	85	113
70	22	36	54	76	101
75	20	32	49	68	90
80	18	29	43	61	81
85	16	26	39	55	72
90	14	23	35	49	65

注：一般健身房的标准杠铃通常为44 lb。

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集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录窄握上斜卧推

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

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