哑铃飞鸟

你可以查看哑铃飞鸟作为胸部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为胸大肌。

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哑铃飞鸟

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 52 lb

女性 27 lb

哑铃飞鸟平均重量 [1RM]

等级
初学者	13 lb	7 lb
初级者	29 lb	15 lb
中级者	52 lb	27 lb
进阶者	81 lb	43 lb
菁英	115 lb	60 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

哑铃飞鸟力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	6	16	33	56	84
120	7	19	37	61	89
130	9	21	40	65	95
140	10	23	43	69	99
150	11	26	46	73	104
160	13	28	49	76	108
170	14	30	52	80	112
180	16	32	55	83	116
190	17	34	57	87	120
200	19	36	60	90	124
210	20	38	62	93	128
220	22	40	65	96	131
230	23	42	67	99	135
240	24	44	70	102	138
250	26	45	72	104	141
260	27	47	74	107	144
270	28	49	76	110	147
280	30	50	78	112	150
290	31	52	80	114	153
300	32	54	82	117	156
310	33	55	84	119	158

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	11	25	44	69	98
20	13	28	51	79	112
25	13	29	52	81	115
30	13	29	52	81	115
35	13	29	52	81	115
40	13	29	52	81	115
45	13	28	49	77	109
50	12	26	46	72	103
55	11	24	43	67	95
60	10	22	39	61	87
65	9	20	35	55	78
70	8	18	32	49	70
75	7	16	28	44	63
80	7	14	25	40	56
85	6	13	23	35	50
90	5	11	20	32	45

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	4	11	21	35	51
100	5	12	23	37	53
110	6	13	24	38	55
120	6	14	25	40	57
130	7	15	26	41	58
140	7	15	27	42	60
150	8	16	28	43	61
160	8	17	29	44	62
170	9	17	30	45	64
180	9	18	31	46	65
190	9	19	31	47	66
200	10	19	32	48	67
210	10	20	33	49	68
220	11	20	33	50	69
230	11	21	34	51	70
240	11	21	35	52	71
250	12	22	35	52	72
260	12	22	36	53	73

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	6	13	23	36	51
20	7	15	27	41	59
25	7	15	27	43	60
30	7	15	27	43	60
35	7	15	27	43	60
40	7	15	27	43	60
45	7	14	26	40	57
50	6	14	24	38	54
55	6	13	22	35	50
60	5	11	20	32	45
65	5	10	18	29	41
70	4	9	17	26	37
75	4	8	15	23	33
80	3	7	13	21	29
85	3	7	12	19	26
90	3	6	11	17	24

注：表格中的哑铃重量按单手一只哑铃计算。

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集中查看重量、次数与进步变化。

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表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

胸部

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胸部 / 器械

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