下斜哑铃卧推

你可以查看下斜哑铃卧推作为胸部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为下胸、肱三头肌、肱二头肌。

记录下斜哑铃卧推

下斜哑铃卧推

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 83 lb

女性 47 lb

下斜哑铃卧推平均重量 [1RM]

等级
初学者	29 lb	11 lb
初级者	52 lb	25 lb
中级者	83 lb	47 lb
进阶者	122 lb	75 lb
菁英	166 lb	109 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

下斜哑铃卧推力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	15	31	55	85	120
120	17	35	60	91	128
130	20	39	65	98	135
140	23	43	70	103	142
150	26	46	74	109	148
160	28	50	79	114	155
170	31	53	83	120	161
180	33	56	87	125	166
190	36	60	91	129	172
200	38	63	95	134	177
210	41	66	99	138	182
220	43	69	103	143	187
230	45	72	106	147	192
240	48	75	110	151	197
250	50	78	113	155	202
260	52	80	116	159	206
270	54	83	120	163	210
280	57	86	123	166	214
290	59	88	126	170	218
300	61	91	129	174	222
310	63	93	132	177	226

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	24	44	71	104	141
20	28	50	81	119	161
25	29	52	83	122	166
30	29	52	83	122	166
35	29	52	83	122	166
40	29	52	83	122	166
45	27	49	79	115	157
50	26	46	74	108	147
55	24	43	68	100	136
60	22	39	62	92	124
65	19	35	56	83	112
70	17	31	51	74	101
75	16	28	45	66	90
80	14	25	40	59	81
85	13	23	36	53	72
90	11	20	33	48	65

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	5	16	33	57	86
100	7	18	36	61	90
110	8	20	39	64	95
120	9	22	42	68	99
130	10	24	44	71	102
140	11	25	46	74	106
150	12	27	49	77	109
160	13	29	51	79	112
170	14	30	53	82	115
180	15	32	55	84	118
190	16	33	57	87	121
200	17	35	59	89	124
210	18	36	60	91	126
220	19	37	62	93	129
230	20	38	64	95	131
240	21	40	65	97	133
250	22	41	67	99	136
260	23	42	68	101	138

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	9	21	40	64	92
20	10	25	46	73	106
25	11	25	47	75	109
30	11	25	47	75	109
35	11	25	47	75	109
40	11	25	47	75	109
45	10	24	44	71	103
50	10	22	42	67	97
55	9	21	39	62	89
60	8	19	35	57	82
65	7	17	32	51	74
70	7	15	29	46	66
75	6	14	26	41	59
80	5	12	23	37	53
85	5	11	20	33	47
90	4	10	18	30	43

注：表格中的哑铃重量按单手一只哑铃计算。

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集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录下斜哑铃卧推

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

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