绳索飞鸟

你可以查看绳索飞鸟作为胸部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为胸大肌。

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绳索飞鸟

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 85 lb

女性 45 lb

绳索飞鸟平均重量 [1RM]

等级
初学者	11 lb	7 lb
初级者	39 lb	21 lb
中级者	85 lb	45 lb
进阶者	150 lb	78 lb
菁英	227 lb	118 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

绳索飞鸟力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	1	15	46	93	153
120	3	19	53	102	165
130	5	24	59	112	176
140	6	28	66	120	188
150	9	32	72	129	198
160	11	36	79	137	209
170	13	40	85	145	218
180	16	44	91	153	228
190	18	49	96	161	237
200	20	53	102	168	246
210	23	57	108	175	255
220	26	61	113	182	263
230	28	64	118	189	271
240	31	68	124	195	279
250	33	72	129	202	287
260	36	76	134	208	294
270	38	80	139	214	301
280	41	83	143	220	308
290	43	87	148	226	315
300	46	90	153	232	322
310	49	94	157	237	329

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	10	33	73	127	194
20	11	38	83	146	222
25	11	39	85	150	227
30	11	39	85	150	227
35	11	39	85	150	227
40	11	39	85	150	227
45	11	37	81	142	216
50	10	35	76	133	203
55	9	32	70	123	187
60	9	29	64	112	171
65	8	26	58	102	154
70	7	24	52	91	139
75	6	21	46	81	124
80	6	19	42	73	111
85	5	17	37	65	99
90	5	15	34	59	90

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	2	12	31	58	93
100	3	14	34	62	97
110	4	16	36	66	102
120	5	17	39	69	106
130	6	19	41	72	110
140	6	20	44	75	113
150	7	22	46	78	117
160	8	23	48	81	120
170	9	25	50	83	123
180	10	26	52	86	126
190	11	27	53	88	129
200	11	29	55	90	132
210	12	30	57	92	134
220	13	31	59	95	137
230	14	32	60	97	139
240	14	33	62	99	142
250	15	34	63	100	144
260	16	36	65	102	146

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	6	18	38	66	100
20	6	20	44	76	115
25	7	21	45	78	118
30	7	21	45	78	118
35	7	21	45	78	118
40	7	21	45	78	118
45	6	20	43	74	112
50	6	19	40	69	105
55	5	17	37	64	97
60	5	16	34	59	88
65	4	14	31	53	80
70	4	13	27	47	72
75	4	11	24	42	64
80	3	10	22	38	57
85	3	9	20	34	51
90	3	8	18	31	46

注：器械与绳索设备的标示重量会因品牌与结构而异，请作为相同条件下的比较参考。

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集中查看重量、次数与进步变化。

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表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

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