侧抬腿

侧抬腿是腿部中以臀大肌为主的训练动作。你可以在同一页查看平均次数与标准次数。

记录侧抬腿

侧抬腿

中级平均次数

一般中级训练者的参考值。

男性 25

女性 21

侧抬腿平均次数

等级
初学者	< 1	< 1
初级者	7	6
中级者	25	21
进阶者	48	40
菁英	74	62

注：这些数值是单组可完成平均次数的估算。体重、动作幅度、节奏等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

侧抬腿标准次数

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [次数]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	< 1	2	22	47	77
120	< 1	4	23	48	76
130	< 1	5	24	47	74
140	< 1	6	24	47	73
150	< 1	7	24	47	71
160	< 1	8	25	46	70
170	< 1	8	25	45	68
180	< 1	8	25	45	67
190	< 1	9	25	44	66
200	< 1	9	24	43	64
210	< 1	9	24	43	63
220	< 1	9	24	42	61
230	< 1	9	24	41	60
240	< 1	9	23	40	59
250	< 1	9	23	40	58
260	< 1	9	23	39	56
270	< 1	9	22	38	55
280	< 1	9	22	37	54
290	< 1	9	21	37	53
300	< 1	9	21	36	52
310	< 1	9	21	35	51

男性按年龄数据 [次数]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	< 1	1	17	37	59
20	< 1	6	23	46	72
25	< 1	7	25	48	74
30	< 1	7	25	48	74
35	< 1	7	25	48	74
40	< 1	7	25	48	74
45	< 1	5	22	44	69
50	< 1	3	19	40	63
55	< 1	< 1	15	34	56
60	< 1	< 1	11	29	49
65	< 1	< 1	8	23	41
70	< 1	< 1	5	18	34
75	< 1	< 1	1	13	27
80	< 1	< 1	< 1	9	21
85	< 1	< 1	< 1	6	16
90	< 1	< 1	< 1	2	11

女性按体重(lb)数据 [次数]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	< 1	< 1	15	35	57
100	< 1	3	17	36	57
110	< 1	5	19	37	57
120	< 1	6	20	37	57
130	< 1	7	21	37	56
140	< 1	8	21	37	55
150	< 1	8	21	37	54
160	< 1	9	22	37	53
170	< 1	9	22	36	52
180	< 1	9	22	36	51
190	< 1	10	22	35	50
200	< 1	10	21	35	49
210	1	10	21	34	48
220	1	10	21	34	47
230	1	10	21	33	46
240	1	10	20	33	46
250	2	10	20	32	45
260	2	10	20	31	44

女性按年龄数据 [次数]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	< 1	< 1	13	30	48
20	< 1	5	20	39	59
25	< 1	6	21	40	62
30	< 1	6	21	40	62
35	< 1	6	21	40	62
40	< 1	6	21	40	62
45	< 1	4	18	37	57
50	< 1	2	15	33	52
55	< 1	< 1	12	28	46
60	< 1	< 1	9	23	39
65	< 1	< 1	6	18	32
70	< 1	< 1	2	13	26
75	< 1	< 1	< 1	9	20
80	< 1	< 1	< 1	6	15
85	< 1	< 1	< 1	2	10
90	< 1	< 1	< 1	< 1	7

注：表格中的数值是单组可完成次数的参考。按体重数据可用来估算相对负荷，按年龄数据可用来观察趋势差异。

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集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录侧抬腿

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

腿部

杰佛森深蹲

地板髋外展

地板髋伸展

坐姿腿弯举