杰佛森深蹲

你可以查看杰佛森深蹲作为腿部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为股四头肌、臀大肌、腿后肌群。

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杰佛森深蹲

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 249 lb

女性 145 lb

杰佛森深蹲平均重量 [1RM]

等级
初学者	111 lb	56 lb
初级者	171 lb	94 lb
中级者	249 lb	145 lb
进阶者	341 lb	207 lb
菁英	443 lb	276 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

杰佛森深蹲力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	62	105	161	230	306
120	72	117	176	248	327
130	81	129	191	265	347
140	90	141	205	281	366
150	99	152	218	297	384
160	108	163	232	312	401
170	117	173	244	327	417
180	125	184	256	341	433
190	134	194	268	355	449
200	142	203	280	368	463
210	150	213	291	381	478
220	158	222	301	393	492
230	165	231	312	405	505
240	173	240	322	417	518
250	180	249	332	428	531
260	187	257	342	439	543
270	194	265	351	450	555
280	201	273	361	460	566
290	208	281	370	470	578
300	214	289	378	480	589
310	221	296	387	490	599

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	94	146	212	291	377
20	108	167	243	333	432
25	111	171	249	341	443
30	111	171	249	341	443
35	111	171	249	341	443
40	111	171	249	341	443
45	105	163	236	324	420
50	98	153	222	304	395
55	91	141	205	281	365
60	83	129	187	257	333
65	75	116	169	232	301
70	67	104	152	208	270
75	60	93	136	186	241
80	54	83	121	166	216
85	48	75	109	149	194
90	44	67	98	134	174

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	37	68	111	163	223
100	42	74	118	172	233
110	46	79	125	180	243
120	49	84	131	188	252
130	53	89	137	195	260
140	57	94	143	202	268
150	60	98	148	208	275
160	63	102	153	214	282
170	67	106	158	220	289
180	70	110	163	225	295
190	73	114	167	231	301
200	75	117	172	236	307
210	78	121	176	241	312
220	81	124	180	245	317
230	83	127	184	250	323
240	86	131	187	254	328
250	88	134	191	258	332
260	91	136	194	262	337

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	48	80	124	176	235
20	55	92	142	202	269
25	56	94	145	207	276
30	56	94	145	207	276
35	56	94	145	207	276
40	56	94	145	207	276
45	53	90	138	196	262
50	50	84	129	184	246
55	46	78	120	170	227
60	42	71	109	156	207
65	38	64	99	140	187
70	34	58	88	126	168
75	31	51	79	113	150
80	27	46	71	101	134
85	25	41	63	90	120
90	22	37	57	81	109

注：一般健身房的标准杠铃通常为44 lb。

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集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录杰佛森深蹲

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

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坐姿腿弯举

哑铃保加利亚分腿蹲

腿部 / 哑铃