髋伸展

髋伸展是腿部中以臀大肌、腿后肌群为主的训练动作。你可以在同一页查看平均次数与标准次数。

记录髋伸展

髋伸展

中级平均次数

一般中级训练者的参考值。

男性 35

女性 28

髋伸展平均次数

等级
初学者	< 1	< 1
初级者	13	9
中级者	35	28
进阶者	62	52
菁英	92	78

注：这些数值是单组可完成平均次数的估算。体重、动作幅度、节奏等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

髋伸展标准次数

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [次数]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	< 1	10	33	63	97
120	< 1	11	34	63	95
130	< 1	12	35	62	93
140	< 1	13	35	62	91
150	< 1	14	35	61	89
160	< 1	14	35	60	87
170	< 1	15	35	59	85
180	< 1	15	35	58	83
190	1	15	34	57	81
200	2	15	34	56	80
210	2	15	34	55	78
220	3	16	33	54	76
230	3	15	33	53	74
240	3	15	32	52	73
250	3	15	32	51	71
260	3	15	31	50	70
270	3	15	31	49	68
280	4	15	30	48	67
290	4	15	30	47	66
300	4	14	29	46	64
310	4	14	29	45	63

男性按年龄数据 [次数]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	< 1	7	25	48	74
20	< 1	12	33	60	89
25	< 1	13	35	62	92
30	< 1	13	35	62	92
35	< 1	13	35	62	92
40	< 1	13	35	62	92
45	< 1	11	32	57	86
50	< 1	9	28	52	79
55	< 1	6	24	46	71
60	< 1	4	19	39	62
65	< 1	< 1	14	33	53
70	< 1	< 1	10	26	45
75	< 1	< 1	7	20	37
80	< 1	< 1	3	15	30
85	< 1	< 1	< 1	10	24
90	< 1	< 1	< 1	8	18

女性按体重(lb)数据 [次数]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	< 1	6	26	51	80
100	< 1	8	27	51	79
110	< 1	9	28	51	77
120	< 1	10	28	50	75
130	< 1	10	28	50	73
140	< 1	11	28	49	71
150	< 1	11	28	48	69
160	< 1	11	28	47	67
170	< 1	11	27	46	66
180	< 1	11	27	45	64
190	< 1	11	26	44	62
200	< 1	11	26	43	61
210	1	11	25	42	59
220	1	11	25	41	58
230	1	11	24	40	56
240	1	11	24	39	55
250	1	11	23	38	53
260	1	10	23	37	52

女性按年龄数据 [次数]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	< 1	4	20	40	62
20	< 1	8	27	49	75
25	< 1	9	28	52	78
30	< 1	9	28	52	78
35	< 1	9	28	52	78
40	< 1	9	28	52	78
45	< 1	8	25	47	72
50	< 1	6	22	43	66
55	< 1	3	18	37	59
60	< 1	< 1	14	31	51
65	< 1	< 1	10	26	43
70	< 1	< 1	7	20	36
75	< 1	< 1	3	15	29
80	< 1	< 1	< 1	10	23
85	< 1	< 1	< 1	7	17
90	< 1	< 1	< 1	4	13

注：表格中的数值是单组可完成次数的参考。按体重数据可用来估算相对负荷，按年龄数据可用来观察趋势差异。

用 Shiba App 记录与分析

集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录髋伸展

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

腿部

地板髋伸展

坐姿腿弯举

哑铃保加利亚分腿蹲

腿部 / 哑铃

高脚杯深蹲

仰卧腿弯举