中級平均重量
一般中級訓練者的參考值。
男性
309 lb
女性
177 lb
半程深蹲平均重量 [1RM]
| 等級 |  |
 |
|---|---|---|
| 初學者 | 155 lb | 75 lb |
| 初級者 | 223 lb | 119 lb |
| 中級者 | 309 lb | 177 lb |
| 進階者 | 408 lb | 246 lb |
| 菁英 | 516 lb | 323 lb |
註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。
半程深蹲力量標準(lb)
男性按體重(lb)資料 [1RM]
| 體重 | 初學者 | 初級者 | 中級者 | 進階者 | 菁英 |
|---|---|---|---|---|---|
| 110 | 82 | 126 | 182 | 248 | 321 |
| 120 | 96 | 143 | 203 | 272 | 349 |
| 130 | 110 | 160 | 223 | 296 | 375 |
| 140 | 124 | 177 | 242 | 318 | 400 |
| 150 | 137 | 193 | 261 | 339 | 424 |
| 160 | 150 | 208 | 279 | 360 | 447 |
| 170 | 163 | 224 | 297 | 380 | 469 |
| 180 | 176 | 238 | 314 | 399 | 490 |
| 190 | 189 | 253 | 330 | 418 | 511 |
| 200 | 201 | 267 | 347 | 436 | 531 |
| 210 | 213 | 281 | 362 | 454 | 551 |
| 220 | 225 | 295 | 378 | 471 | 570 |
| 230 | 236 | 308 | 393 | 488 | 588 |
| 240 | 248 | 321 | 407 | 504 | 606 |
| 250 | 259 | 333 | 421 | 520 | 623 |
| 260 | 270 | 346 | 435 | 535 | 640 |
| 270 | 281 | 358 | 449 | 550 | 657 |
| 280 | 291 | 370 | 462 | 565 | 673 |
| 290 | 302 | 381 | 475 | 579 | 688 |
| 300 | 312 | 393 | 488 | 593 | 704 |
| 310 | 322 | 404 | 501 | 607 | 719 |
男性按年齡資料 [1RM]
| 年齡 | 初學者 | 初級者 | 中級者 | 進階者 | 菁英 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 132 | 190 | 263 | 348 | 439 |
| 20 | 151 | 218 | 301 | 398 | 503 |
| 25 | 155 | 223 | 309 | 408 | 516 |
| 30 | 155 | 223 | 309 | 408 | 516 |
| 35 | 155 | 223 | 309 | 408 | 516 |
| 40 | 155 | 223 | 309 | 408 | 516 |
| 45 | 147 | 212 | 293 | 387 | 489 |
| 50 | 138 | 199 | 275 | 363 | 459 |
| 55 | 127 | 184 | 254 | 336 | 425 |
| 60 | 116 | 168 | 232 | 307 | 388 |
| 65 | 105 | 152 | 210 | 277 | 350 |
| 70 | 94 | 136 | 188 | 249 | 314 |
| 75 | 84 | 122 | 168 | 222 | 281 |
| 80 | 75 | 109 | 150 | 199 | 251 |
| 85 | 67 | 97 | 135 | 178 | 225 |
| 90 | 61 | 88 | 122 | 161 | 203 |
女性按體重(lb)資料 [1RM]
| 體重 | 初學者 | 初級者 | 中級者 | 進階者 | 菁英 |
|---|---|---|---|---|---|
| 90 | 47 | 81 | 126 | 182 | 245 |
| 100 | 53 | 89 | 137 | 195 | 260 |
| 110 | 60 | 98 | 147 | 207 | 274 |
| 120 | 66 | 105 | 157 | 219 | 287 |
| 130 | 72 | 113 | 166 | 229 | 299 |
| 140 | 78 | 120 | 175 | 240 | 311 |
| 150 | 83 | 127 | 183 | 249 | 322 |
| 160 | 88 | 134 | 191 | 258 | 332 |
| 170 | 94 | 140 | 198 | 267 | 342 |
| 180 | 99 | 146 | 206 | 276 | 352 |
| 190 | 103 | 152 | 213 | 284 | 361 |
| 200 | 108 | 158 | 219 | 291 | 370 |
| 210 | 113 | 163 | 226 | 299 | 378 |
| 220 | 117 | 169 | 232 | 306 | 386 |
| 230 | 122 | 174 | 238 | 313 | 394 |
| 240 | 126 | 179 | 244 | 320 | 402 |
| 250 | 130 | 184 | 250 | 327 | 409 |
| 260 | 134 | 188 | 256 | 333 | 416 |
女性按年齡資料 [1RM]
| 年齡 | 初學者 | 初級者 | 中級者 | 進階者 | 菁英 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 64 | 102 | 151 | 210 | 275 |
| 20 | 73 | 116 | 173 | 240 | 315 |
| 25 | 75 | 119 | 177 | 246 | 323 |
| 30 | 75 | 119 | 177 | 246 | 323 |
| 35 | 75 | 119 | 177 | 246 | 323 |
| 40 | 75 | 119 | 177 | 246 | 323 |
| 45 | 71 | 113 | 168 | 234 | 306 |
| 50 | 67 | 106 | 158 | 219 | 287 |
| 55 | 62 | 98 | 146 | 203 | 266 |
| 60 | 56 | 90 | 133 | 185 | 243 |
| 65 | 51 | 81 | 120 | 167 | 219 |
| 70 | 46 | 73 | 108 | 150 | 197 |
| 75 | 41 | 65 | 97 | 134 | 176 |
| 80 | 37 | 58 | 86 | 120 | 157 |
| 85 | 33 | 52 | 77 | 108 | 141 |
| 90 | 30 | 47 | 70 | 97 | 127 |
註：一般健身房的標準槓鈴通常為44 lb。
用 Shiba App 記錄與分析
集中查看重量、次數與進步變化。
表格說明
| 等級 | 說明 | 分布 |
|---|---|---|
| 初學者 | 掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。 | 後 5% |
| 初級者 | 持續規律訓練至少 6 個月。 | 前 80% |
| 中級者 | 持續規律訓練至少 2 年。 | 前 50% |
| 進階者 | 持續規律訓練超過 5 年。 | 前 20% |
| 菁英 | 針對該動作專項訓練超過 5 年。 | 前 5% |