側抬腿

側抬腿是腿部中以臀大肌為主的訓練動作。你可以在同一頁查看平均次數與標準次數。

記錄側抬腿

側抬腿

中級平均次數

一般中級訓練者的參考值。

男性 25

女性 21

側抬腿平均次數

等級
初學者	< 1	< 1
初級者	7	6
中級者	25	21
進階者	48	40
菁英	74	62

註：這些數值是單組可完成平均次數的估算。體重、活動範圍、節奏等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

側抬腿標準次數

體重別
年齡別

男性按體重(lb)資料 [次數]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
110	< 1	2	22	47	77
120	< 1	4	23	48	76
130	< 1	5	24	47	74
140	< 1	6	24	47	73
150	< 1	7	24	47	71
160	< 1	8	25	46	70
170	< 1	8	25	45	68
180	< 1	8	25	45	67
190	< 1	9	25	44	66
200	< 1	9	24	43	64
210	< 1	9	24	43	63
220	< 1	9	24	42	61
230	< 1	9	24	41	60
240	< 1	9	23	40	59
250	< 1	9	23	40	58
260	< 1	9	23	39	56
270	< 1	9	22	38	55
280	< 1	9	22	37	54
290	< 1	9	21	37	53
300	< 1	9	21	36	52
310	< 1	9	21	35	51

男性按年齡資料 [次數]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	< 1	1	17	37	59
20	< 1	6	23	46	72
25	< 1	7	25	48	74
30	< 1	7	25	48	74
35	< 1	7	25	48	74
40	< 1	7	25	48	74
45	< 1	5	22	44	69
50	< 1	3	19	40	63
55	< 1	< 1	15	34	56
60	< 1	< 1	11	29	49
65	< 1	< 1	8	23	41
70	< 1	< 1	5	18	34
75	< 1	< 1	1	13	27
80	< 1	< 1	< 1	9	21
85	< 1	< 1	< 1	6	16
90	< 1	< 1	< 1	2	11

女性按體重(lb)資料 [次數]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
90	< 1	< 1	15	35	57
100	< 1	3	17	36	57
110	< 1	5	19	37	57
120	< 1	6	20	37	57
130	< 1	7	21	37	56
140	< 1	8	21	37	55
150	< 1	8	21	37	54
160	< 1	9	22	37	53
170	< 1	9	22	36	52
180	< 1	9	22	36	51
190	< 1	10	22	35	50
200	< 1	10	21	35	49
210	1	10	21	34	48
220	1	10	21	34	47
230	1	10	21	33	46
240	1	10	20	33	46
250	2	10	20	32	45
260	2	10	20	31	44

女性按年齡資料 [次數]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	< 1	< 1	13	30	48
20	< 1	5	20	39	59
25	< 1	6	21	40	62
30	< 1	6	21	40	62
35	< 1	6	21	40	62
40	< 1	6	21	40	62
45	< 1	4	18	37	57
50	< 1	2	15	33	52
55	< 1	< 1	12	28	46
60	< 1	< 1	9	23	39
65	< 1	< 1	6	18	32
70	< 1	< 1	2	13	26
75	< 1	< 1	< 1	9	20
80	< 1	< 1	< 1	6	15
85	< 1	< 1	< 1	2	10
90	< 1	< 1	< 1	< 1	7

註：表格中的數值是單組可完成次數的參考。體重別資料可用來估算相對負荷，年齡別資料可用來觀察趨勢差異。

用 Shiba App 記錄與分析

集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄側抬腿

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

腿部

傑佛森深蹲

地板髖外展

地板髖伸展

坐姿腿彎舉

動作資料庫