坐姿機械捲腹

你可以查看坐姿機械捲腹作為核心代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為腹直肌。

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坐姿機械捲腹

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 187 lb

女性 85 lb

坐姿機械捲腹平均重量 [1RM]

等級
初學者	58 lb	30 lb
初級者	112 lb	53 lb
中級者	187 lb	85 lb
進階者	282 lb	123 lb
菁英	391 lb	167 lb

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

坐姿機械捲腹力量標準(lb)

體重別
年齡別

男性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
110	37	82	146	229	326
120	41	87	154	239	337
130	45	93	161	248	348
140	49	98	168	256	358
150	52	103	174	264	367
160	56	108	180	272	376
170	59	112	186	279	385
180	62	117	192	286	393
190	65	121	197	292	400
200	68	125	202	299	408
210	71	129	207	305	415
220	74	133	212	310	422
230	77	136	217	316	428
240	79	140	221	321	434
250	82	143	226	327	441
260	85	147	230	332	446
270	87	150	234	337	452
280	89	153	238	342	458
290	92	156	242	346	463
300	94	159	246	351	468
310	96	162	249	355	473

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	49	95	159	240	333
20	56	109	183	275	381
25	58	112	187	282	391
30	58	112	187	282	391
35	58	112	187	282	391
40	58	112	187	282	391
45	55	106	178	268	370
50	52	100	167	251	348
55	48	92	154	232	322
60	44	84	141	212	294
65	39	76	127	192	265
70	35	68	114	172	238
75	32	61	102	154	213
80	28	55	91	137	190
85	25	49	82	123	171
90	23	44	74	111	154

女性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
90	19	37	63	95	132
100	21	40	67	101	139
110	24	44	72	106	146
120	26	47	76	111	151
130	28	50	80	116	157
140	31	53	83	120	162
150	33	56	87	125	167
160	35	59	90	129	172
170	37	61	94	133	176
180	39	64	97	136	180
190	41	66	100	140	184
200	43	69	102	143	188
210	44	71	105	146	192
220	46	73	108	150	196
230	48	75	110	153	199
240	49	77	113	155	202
250	51	79	115	158	206
260	53	81	118	161	209

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	26	45	72	105	142
20	29	52	83	120	163
25	30	53	85	123	167
30	30	53	85	123	167
35	30	53	85	123	167
40	30	53	85	123	167
45	28	51	80	117	159
50	27	47	75	110	149
55	25	44	70	102	138
60	23	40	64	93	126
65	20	36	58	84	114
70	18	32	52	75	102
75	16	29	46	67	91
80	15	26	41	60	81
85	13	23	37	54	73
90	12	21	33	49	66

註：機械與纜繩設備的標示重量會因品牌與結構而異，請作為相同條件下的比較參考。

目標肌群

分類	肌群
主動肌	腹直肌
輔助肌群	腹外斜肌
穩定肌群	豎脊肌
握力	無

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表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

核心

核心 / 自體重

核心 / 啞鈴

纜繩伐木式轉體

核心 / 纜繩

核心 / 自體重

俄羅斯轉體

核心 / 自體重

核心 / 自體重

下斜仰臥起坐

核心 / 自體重

核心 / 自體重

核心 / 自體重

核心 / 自體重

核心 / 自體重

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