Dumbbell front squat

Dumbbell front squat menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori kaki. Otot utama: Quadriceps, Gluteus maximus, Hamstring.

Catat Dumbbell front squat

Berat rata-rata: Menengah

Acuan untuk level menengah.

Pria 76 lb

Wanita 42 lb

Berat rata-rata Dumbbell front squat [1RM]

Level
Dasar	18 lb	13 lb
Pemula	42 lb	25 lb
Menengah	76 lb	42 lb
Mahir	121 lb	63 lb
Pro	174 lb	86 lb

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Standar kekuatan Dumbbell front squat (lb)

Berdasarkan berat badan
Berdasarkan usia

Pria berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	8	23	49	84	127
120	10	27	54	91	135
130	12	30	59	98	143
140	14	34	64	104	151
150	16	37	69	110	158
160	18	41	73	115	164
170	21	44	78	121	171
180	23	47	82	126	177
190	25	50	86	131	183
200	27	53	90	136	189
210	29	56	94	141	195
220	32	59	98	145	200
230	34	62	101	150	205
240	36	65	105	154	210
250	38	68	108	159	215
260	40	70	112	163	220
270	42	73	115	167	225
280	44	76	118	171	229
290	46	78	122	174	234
300	48	81	125	178	238
310	50	83	128	182	242

Pria berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	16	35	65	103	148
20	18	41	74	118	170
25	18	42	76	121	174
30	18	42	76	121	174
35	18	42	76	121	174
40	18	42	76	121	174
45	17	40	72	115	165
50	16	37	68	108	155
55	15	34	63	100	143
60	14	31	57	91	131
65	12	28	52	82	118
70	11	25	47	74	106
75	10	23	42	66	95
80	9	20	37	59	85
85	8	18	33	53	76
90	7	16	30	48	69

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	8	18	31	49	70
100	9	19	34	52	73
110	11	21	36	55	76
120	12	23	38	57	80
130	13	24	40	60	82
140	14	26	42	62	85
150	15	27	44	64	88
160	16	28	45	66	90
170	17	30	47	68	92
180	18	31	49	70	95
190	19	32	50	72	97
200	20	33	52	74	99
210	21	35	53	76	101
220	21	36	55	77	103
230	22	37	56	79	105
240	23	38	57	80	106
250	24	39	58	82	108
260	25	40	60	83	110

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	11	22	36	53	74
20	13	25	41	61	84
25	13	25	42	63	86
30	13	25	42	63	86
35	13	25	42	63	86
40	13	25	42	63	86
45	13	24	40	59	82
50	12	23	37	56	77
55	11	21	35	52	71
60	10	19	32	47	65
65	9	17	28	43	59
70	8	15	26	38	53
75	7	14	23	34	47
80	7	12	20	31	42
85	6	11	18	27	38
90	5	10	17	25	34

Catatan: berat dumbbell pada tabel dihitung untuk satu dumbbell.

Catat dan analisis di aplikasi Shiba

Lihat beban, repetisi, dan perkembangan di satu tempat.

Catat Dumbbell front squat di Shiba

Cara membaca tabel

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Latihan lainnya

Kaki

Nordic hamstring curl

Single-leg seated calf raise

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	8	23	49	84	127
120	10	27	54	91	135
130	12	30	59	98	143
140	14	34	64	104	151
150	16	37	69	110	158
160	18	41	73	115	164
170	21	44	78	121	171
180	23	47	82	126	177
190	25	50	86	131	183
200	27	53	90	136	189
210	29	56	94	141	195
220	32	59	98	145	200
230	34	62	101	150	205
240	36	65	105	154	210
250	38	68	108	159	215
260	40	70	112	163	220
270	42	73	115	167	225
280	44	76	118	171	229
290	46	78	122	174	234
300	48	81	125	178	238
310	50	83	128	182	242

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	16	35	65	103	148
20	18	41	74	118	170
25	18	42	76	121	174
30	18	42	76	121	174
35	18	42	76	121	174
40	18	42	76	121	174
45	17	40	72	115	165
50	16	37	68	108	155
55	15	34	63	100	143
60	14	31	57	91	131
65	12	28	52	82	118
70	11	25	47	74	106
75	10	23	42	66	95
80	9	20	37	59	85
85	8	18	33	53	76
90	7	16	30	48	69

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	8	18	31	49	70
100	9	19	34	52	73
110	11	21	36	55	76
120	12	23	38	57	80
130	13	24	40	60	82
140	14	26	42	62	85
150	15	27	44	64	88
160	16	28	45	66	90
170	17	30	47	68	92
180	18	31	49	70	95
190	19	32	50	72	97
200	20	33	52	74	99
210	21	35	53	76	101
220	21	36	55	77	103
230	22	37	56	79	105
240	23	38	57	80	106
250	24	39	58	82	108
260	25	40	60	83	110

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	11	22	36	53	74
20	13	25	41	61	84
25	13	25	42	63	86
30	13	25	42	63	86
35	13	25	42	63	86
40	13	25	42	63	86
45	13	24	40	59	82
50	12	23	37	56	77
55	11	21	35	52	71
60	10	19	32	47	65
65	9	17	28	43	59
70	8	15	26	38	53
75	7	14	23	34	47
80	7	12	20	31	42
85	6	11	18	27	38
90	5	10	17	25	34

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	8	23	49	84	127
120	10	27	54	91	135
130	12	30	59	98	143
140	14	34	64	104	151
150	16	37	69	110	158
160	18	41	73	115	164
170	21	44	78	121	171
180	23	47	82	126	177
190	25	50	86	131	183
200	27	53	90	136	189
210	29	56	94	141	195
220	32	59	98	145	200
230	34	62	101	150	205
240	36	65	105	154	210
250	38	68	108	159	215
260	40	70	112	163	220
270	42	73	115	167	225
280	44	76	118	171	229
290	46	78	122	174	234
300	48	81	125	178	238
310	50	83	128	182	242

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	16	35	65	103	148
20	18	41	74	118	170
25	18	42	76	121	174
30	18	42	76	121	174
35	18	42	76	121	174
40	18	42	76	121	174
45	17	40	72	115	165
50	16	37	68	108	155
55	15	34	63	100	143
60	14	31	57	91	131
65	12	28	52	82	118
70	11	25	47	74	106
75	10	23	42	66	95
80	9	20	37	59	85
85	8	18	33	53	76
90	7	16	30	48	69

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	8	18	31	49	70
100	9	19	34	52	73
110	11	21	36	55	76
120	12	23	38	57	80
130	13	24	40	60	82
140	14	26	42	62	85
150	15	27	44	64	88
160	16	28	45	66	90
170	17	30	47	68	92
180	18	31	49	70	95
190	19	32	50	72	97
200	20	33	52	74	99
210	21	35	53	76	101
220	21	36	55	77	103
230	22	37	56	79	105
240	23	38	57	80	106
250	24	39	58	82	108
260	25	40	60	83	110

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	11	22	36	53	74
20	13	25	41	61	84
25	13	25	42	63	86
30	13	25	42	63	86
35	13	25	42	63	86
40	13	25	42	63	86
45	13	24	40	59	82
50	12	23	37	56	77
55	11	21	35	52	71
60	10	19	32	47	65
65	9	17	28	43	59
70	8	15	26	38	53
75	7	14	23	34	47
80	7	12	20	31	42
85	6	11	18	27	38
90	5	10	17	25	34

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	8	23	49	84	127
120	10	27	54	91	135
130	12	30	59	98	143
140	14	34	64	104	151
150	16	37	69	110	158
160	18	41	73	115	164
170	21	44	78	121	171
180	23	47	82	126	177
190	25	50	86	131	183
200	27	53	90	136	189
210	29	56	94	141	195
220	32	59	98	145	200
230	34	62	101	150	205
240	36	65	105	154	210
250	38	68	108	159	215
260	40	70	112	163	220
270	42	73	115	167	225
280	44	76	118	171	229
290	46	78	122	174	234
300	48	81	125	178	238
310	50	83	128	182	242

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	16	35	65	103	148
20	18	41	74	118	170
25	18	42	76	121	174
30	18	42	76	121	174
35	18	42	76	121	174
40	18	42	76	121	174
45	17	40	72	115	165
50	16	37	68	108	155
55	15	34	63	100	143
60	14	31	57	91	131
65	12	28	52	82	118
70	11	25	47	74	106
75	10	23	42	66	95
80	9	20	37	59	85
85	8	18	33	53	76
90	7	16	30	48	69

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	8	18	31	49	70
100	9	19	34	52	73
110	11	21	36	55	76
120	12	23	38	57	80
130	13	24	40	60	82
140	14	26	42	62	85
150	15	27	44	64	88
160	16	28	45	66	90
170	17	30	47	68	92
180	18	31	49	70	95
190	19	32	50	72	97
200	20	33	52	74	99
210	21	35	53	76	101
220	21	36	55	77	103
230	22	37	56	79	105
240	23	38	57	80	106
250	24	39	58	82	108
260	25	40	60	83	110

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	11	22	36	53	74
20	13	25	41	61	84
25	13	25	42	63	86
30	13	25	42	63	86
35	13	25	42	63	86
40	13	25	42	63	86
45	13	24	40	59	82
50	12	23	37	56	77
55	11	21	35	52	71
60	10	19	32	47	65
65	9	17	28	43	59
70	8	15	26	38	53
75	7	14	23	34	47
80	7	12	20	31	42
85	6	11	18	27	38
90	5	10	17	25	34