Roman chair side bend

Roman chair side bend adalah latihan core yang berfokus pada Oblique eksternal, Rectus abdominis. Repetisi rata-rata dan standar repetisi dapat dilihat dalam satu halaman.

Catat Roman chair side bend

Repetisi rata-rata: Menengah

Acuan untuk level menengah.

Pria 28

Wanita 22

Repetisi rata-rata Roman chair side bend

Level
Dasar	< 1	< 1
Pemula	10	6
Menengah	28	22
Mahir	50	42
Pro	74	64

Catatan: nilai ini adalah estimasi repetisi rata-rata yang bisa dilakukan dalam satu set. Berat badan, rentang gerak, tempo, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Pria berdasarkan berat badan (lb) [Repetisi]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	< 1	5	22	44	69
120	< 1	7	24	45	69
130	< 1	9	25	46	69
140	< 1	10	26	46	68
150	< 1	11	27	47	68
160	< 1	12	28	47	67
170	1	12	28	46	66
180	2	13	28	46	65
190	3	14	29	46	64
200	3	14	29	46	64
210	4	14	29	45	63
220	4	15	29	45	62
230	5	15	29	44	61
240	5	15	28	44	60
250	5	15	28	43	59
260	6	15	28	42	58
270	6	15	28	42	57
280	6	15	27	41	56
290	6	15	27	41	55
300	6	15	27	40	54
310	6	15	27	40	53

Pria berdasarkan usia [Repetisi]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	5	19	38	59
20	< 1	9	26	48	71
25	< 1	10	28	50	74
30	< 1	10	28	50	74
35	< 1	10	28	50	74
40	< 1	10	28	50	74
45	< 1	8	25	46	69
50	< 1	6	22	41	63
55	< 1	4	18	36	56
60	< 1	1	14	30	48
65	< 1	< 1	10	24	41
70	< 1	< 1	7	19	34
75	< 1	< 1	3	14	27
80	< 1	< 1	< 1	10	21
85	< 1	< 1	< 1	6	16
90	< 1	< 1	< 1	3	11

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [Repetisi]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	< 1	2	18	39	62
100	< 1	4	19	39	62
110	< 1	6	20	40	61
120	< 1	7	21	40	60
130	< 1	7	22	39	59
140	< 1	8	22	39	57
150	< 1	8	22	38	56
160	< 1	9	22	38	55
170	< 1	9	22	37	53
180	< 1	9	21	36	52
190	< 1	9	21	36	51
200	< 1	9	21	35	50
210	< 1	9	20	34	49
220	< 1	9	20	33	47
230	< 1	9	20	33	46
240	< 1	9	19	32	45
250	< 1	9	19	31	44
260	< 1	9	19	31	43

Wanita berdasarkan usia [Repetisi]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	1	14	31	50
20	< 1	5	20	40	61
25	< 1	6	22	42	64
30	< 1	6	22	42	64
35	< 1	6	22	42	64
40	< 1	6	22	42	64
45	< 1	5	19	38	59
50	< 1	2	16	34	53
55	< 1	< 1	13	29	47
60	< 1	< 1	9	24	40
65	< 1	< 1	6	19	34
70	< 1	< 1	3	14	27
75	< 1	< 1	< 1	10	21
80	< 1	< 1	< 1	6	16
85	< 1	< 1	< 1	3	11
90	< 1	< 1	< 1	< 1	8

Catatan: nilai pada tabel adalah referensi repetisi yang dapat dilakukan dalam satu set. Data berdasarkan berat badan membantu memperkirakan beban relatif, sedangkan data berdasarkan usia membantu melihat perbedaan tren.

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Oblique eksternal, Rectus abdominis
Otot pendukung	Erector spinae, Latissimus dorsi
Otot stabilisator	Rectus abdominis, Oblique eksternal
Grip	Tidak ada

Catat dan analisis di aplikasi Shiba

Lihat beban, repetisi, dan perkembangan di satu tempat.

Catat Roman chair side bend di Shiba

Cara membaca tabel

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Latihan lainnya

Core

Machine seated crunch

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	< 1	5	22	44	69
120	< 1	7	24	45	69
130	< 1	9	25	46	69
140	< 1	10	26	46	68
150	< 1	11	27	47	68
160	< 1	12	28	47	67
170	1	12	28	46	66
180	2	13	28	46	65
190	3	14	29	46	64
200	3	14	29	46	64
210	4	14	29	45	63
220	4	15	29	45	62
230	5	15	29	44	61
240	5	15	28	44	60
250	5	15	28	43	59
260	6	15	28	42	58
270	6	15	28	42	57
280	6	15	27	41	56
290	6	15	27	41	55
300	6	15	27	40	54
310	6	15	27	40	53

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	5	19	38	59
20	< 1	9	26	48	71
25	< 1	10	28	50	74
30	< 1	10	28	50	74
35	< 1	10	28	50	74
40	< 1	10	28	50	74
45	< 1	8	25	46	69
50	< 1	6	22	41	63
55	< 1	4	18	36	56
60	< 1	1	14	30	48
65	< 1	< 1	10	24	41
70	< 1	< 1	7	19	34
75	< 1	< 1	3	14	27
80	< 1	< 1	< 1	10	21
85	< 1	< 1	< 1	6	16
90	< 1	< 1	< 1	3	11

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	< 1	2	18	39	62
100	< 1	4	19	39	62
110	< 1	6	20	40	61
120	< 1	7	21	40	60
130	< 1	7	22	39	59
140	< 1	8	22	39	57
150	< 1	8	22	38	56
160	< 1	9	22	38	55
170	< 1	9	22	37	53
180	< 1	9	21	36	52
190	< 1	9	21	36	51
200	< 1	9	21	35	50
210	< 1	9	20	34	49
220	< 1	9	20	33	47
230	< 1	9	20	33	46
240	< 1	9	19	32	45
250	< 1	9	19	31	44
260	< 1	9	19	31	43

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	1	14	31	50
20	< 1	5	20	40	61
25	< 1	6	22	42	64
30	< 1	6	22	42	64
35	< 1	6	22	42	64
40	< 1	6	22	42	64
45	< 1	5	19	38	59
50	< 1	2	16	34	53
55	< 1	< 1	13	29	47
60	< 1	< 1	9	24	40
65	< 1	< 1	6	19	34
70	< 1	< 1	3	14	27
75	< 1	< 1	< 1	10	21
80	< 1	< 1	< 1	6	16
85	< 1	< 1	< 1	3	11
90	< 1	< 1	< 1	< 1	8

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	< 1	5	22	44	69
120	< 1	7	24	45	69
130	< 1	9	25	46	69
140	< 1	10	26	46	68
150	< 1	11	27	47	68
160	< 1	12	28	47	67
170	1	12	28	46	66
180	2	13	28	46	65
190	3	14	29	46	64
200	3	14	29	46	64
210	4	14	29	45	63
220	4	15	29	45	62
230	5	15	29	44	61
240	5	15	28	44	60
250	5	15	28	43	59
260	6	15	28	42	58
270	6	15	28	42	57
280	6	15	27	41	56
290	6	15	27	41	55
300	6	15	27	40	54
310	6	15	27	40	53

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	5	19	38	59
20	< 1	9	26	48	71
25	< 1	10	28	50	74
30	< 1	10	28	50	74
35	< 1	10	28	50	74
40	< 1	10	28	50	74
45	< 1	8	25	46	69
50	< 1	6	22	41	63
55	< 1	4	18	36	56
60	< 1	1	14	30	48
65	< 1	< 1	10	24	41
70	< 1	< 1	7	19	34
75	< 1	< 1	3	14	27
80	< 1	< 1	< 1	10	21
85	< 1	< 1	< 1	6	16
90	< 1	< 1	< 1	3	11

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	< 1	2	18	39	62
100	< 1	4	19	39	62
110	< 1	6	20	40	61
120	< 1	7	21	40	60
130	< 1	7	22	39	59
140	< 1	8	22	39	57
150	< 1	8	22	38	56
160	< 1	9	22	38	55
170	< 1	9	22	37	53
180	< 1	9	21	36	52
190	< 1	9	21	36	51
200	< 1	9	21	35	50
210	< 1	9	20	34	49
220	< 1	9	20	33	47
230	< 1	9	20	33	46
240	< 1	9	19	32	45
250	< 1	9	19	31	44
260	< 1	9	19	31	43

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	1	14	31	50
20	< 1	5	20	40	61
25	< 1	6	22	42	64
30	< 1	6	22	42	64
35	< 1	6	22	42	64
40	< 1	6	22	42	64
45	< 1	5	19	38	59
50	< 1	2	16	34	53
55	< 1	< 1	13	29	47
60	< 1	< 1	9	24	40
65	< 1	< 1	6	19	34
70	< 1	< 1	3	14	27
75	< 1	< 1	< 1	10	21
80	< 1	< 1	< 1	6	16
85	< 1	< 1	< 1	3	11
90	< 1	< 1	< 1	< 1	8

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	< 1	5	22	44	69
120	< 1	7	24	45	69
130	< 1	9	25	46	69
140	< 1	10	26	46	68
150	< 1	11	27	47	68
160	< 1	12	28	47	67
170	1	12	28	46	66
180	2	13	28	46	65
190	3	14	29	46	64
200	3	14	29	46	64
210	4	14	29	45	63
220	4	15	29	45	62
230	5	15	29	44	61
240	5	15	28	44	60
250	5	15	28	43	59
260	6	15	28	42	58
270	6	15	28	42	57
280	6	15	27	41	56
290	6	15	27	41	55
300	6	15	27	40	54
310	6	15	27	40	53

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	5	19	38	59
20	< 1	9	26	48	71
25	< 1	10	28	50	74
30	< 1	10	28	50	74
35	< 1	10	28	50	74
40	< 1	10	28	50	74
45	< 1	8	25	46	69
50	< 1	6	22	41	63
55	< 1	4	18	36	56
60	< 1	1	14	30	48
65	< 1	< 1	10	24	41
70	< 1	< 1	7	19	34
75	< 1	< 1	3	14	27
80	< 1	< 1	< 1	10	21
85	< 1	< 1	< 1	6	16
90	< 1	< 1	< 1	3	11

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	< 1	2	18	39	62
100	< 1	4	19	39	62
110	< 1	6	20	40	61
120	< 1	7	21	40	60
130	< 1	7	22	39	59
140	< 1	8	22	39	57
150	< 1	8	22	38	56
160	< 1	9	22	38	55
170	< 1	9	22	37	53
180	< 1	9	21	36	52
190	< 1	9	21	36	51
200	< 1	9	21	35	50
210	< 1	9	20	34	49
220	< 1	9	20	33	47
230	< 1	9	20	33	46
240	< 1	9	19	32	45
250	< 1	9	19	31	44
260	< 1	9	19	31	43

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	< 1	1	14	31	50
20	< 1	5	20	40	61
25	< 1	6	22	42	64
30	< 1	6	22	42	64
35	< 1	6	22	42	64
40	< 1	6	22	42	64
45	< 1	5	19	38	59
50	< 1	2	16	34	53
55	< 1	< 1	13	29	47
60	< 1	< 1	9	24	40
65	< 1	< 1	6	19	34
70	< 1	< 1	3	14	27
75	< 1	< 1	< 1	10	21
80	< 1	< 1	< 1	6	16
85	< 1	< 1	< 1	3	11
90	< 1	< 1	< 1	< 1	8