全身
胸
背中
肩
腕
脚
体幹
ラックプル
ラックプルの平均重量と基準重量を、全身の代表種目として確認できます。主働筋はハムストリングス・大臀筋・脊柱起立筋です。
平均重量
全身全身トレーニング全身トレBIG3/全身ハムストリングス
鍛えられる筋肉
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | ハムストリングス, 大臀筋, 脊柱起立筋 |
| 副働筋 | 広背筋, 僧帽筋 |
| 安定筋 | 腹直筋, 外腹斜筋, 前腕屈筋群 |
| グリップ | 前腕屈筋群 |
ラックプル 平均重量 [1RM]
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | 93 kg (204 lb) |
52 kg (115 lb) |
| 初級 | 136 kg (300 lb) |
80 kg (176 lb) |
| 中級 | 190 kg (420 lb) |
116 kg (255 lb) |
| 上級 | 254 kg (560 lb) |
158 kg (349 lb) |
| プロ | 323 kg (712 lb) |
205 kg (452 lb) |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準にした1RMの目安です。体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
ラックプル 基準重量(lb)
男性・体重別(lb)データ [1RM]
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 110 | 111 | 177 | 261 | 363 | 474 |
| 120 | 128 | 197 | 286 | 391 | 507 |
| 130 | 143 | 217 | 309 | 419 | 539 |
| 140 | 159 | 236 | 332 | 445 | 568 |
| 150 | 174 | 254 | 354 | 470 | 597 |
| 160 | 189 | 272 | 375 | 494 | 624 |
| 170 | 204 | 289 | 395 | 518 | 650 |
| 180 | 218 | 306 | 415 | 540 | 675 |
| 190 | 231 | 322 | 434 | 562 | 699 |
| 200 | 245 | 338 | 452 | 583 | 723 |
| 210 | 258 | 354 | 470 | 603 | 745 |
| 220 | 271 | 369 | 487 | 623 | 767 |
| 230 | 284 | 384 | 504 | 642 | 788 |
| 240 | 296 | 398 | 521 | 660 | 809 |
| 250 | 308 | 412 | 537 | 678 | 828 |
| 260 | 320 | 426 | 552 | 696 | 848 |
| 270 | 332 | 439 | 568 | 713 | 867 |
| 280 | 343 | 452 | 583 | 729 | 885 |
| 290 | 354 | 465 | 597 | 746 | 903 |
| 300 | 365 | 477 | 611 | 762 | 920 |
| 310 | 376 | 490 | 625 | 777 | 937 |
男性・年齢別データ [1RM]
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 174 | 256 | 358 | 477 | 606 |
| 20 | 199 | 292 | 409 | 546 | 694 |
| 25 | 204 | 300 | 420 | 560 | 712 |
| 30 | 204 | 300 | 420 | 560 | 712 |
| 35 | 204 | 300 | 420 | 560 | 712 |
| 40 | 204 | 300 | 420 | 560 | 712 |
| 45 | 194 | 285 | 398 | 531 | 675 |
| 50 | 182 | 267 | 374 | 498 | 634 |
| 55 | 168 | 247 | 346 | 461 | 586 |
| 60 | 154 | 226 | 316 | 421 | 535 |
| 65 | 139 | 204 | 285 | 380 | 484 |
| 70 | 125 | 183 | 256 | 341 | 434 |
| 75 | 111 | 164 | 229 | 305 | 388 |
| 80 | 100 | 146 | 205 | 273 | 347 |
| 85 | 89 | 131 | 183 | 244 | 311 |
| 90 | 81 | 118 | 165 | 220 | 280 |
女性・体重別(lb)データ [1RM]
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 90 | 68 | 114 | 173 | 246 | 327 |
| 100 | 78 | 126 | 189 | 265 | 349 |
| 110 | 88 | 139 | 204 | 282 | 369 |
| 120 | 97 | 150 | 218 | 299 | 388 |
| 130 | 106 | 161 | 232 | 315 | 406 |
| 140 | 115 | 172 | 245 | 330 | 422 |
| 150 | 123 | 182 | 257 | 344 | 438 |
| 160 | 131 | 192 | 268 | 357 | 454 |
| 170 | 139 | 202 | 280 | 370 | 468 |
| 180 | 147 | 211 | 290 | 382 | 482 |
| 190 | 154 | 220 | 301 | 394 | 495 |
| 200 | 162 | 228 | 311 | 406 | 508 |
| 210 | 169 | 237 | 320 | 417 | 521 |
| 220 | 175 | 245 | 330 | 427 | 533 |
| 230 | 182 | 253 | 339 | 438 | 544 |
| 240 | 189 | 260 | 348 | 448 | 555 |
| 250 | 195 | 268 | 356 | 458 | 566 |
| 260 | 201 | 275 | 365 | 467 | 576 |
女性・年齢別データ [1RM]
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 98 | 150 | 218 | 297 | 385 |
| 20 | 112 | 172 | 249 | 340 | 441 |
| 25 | 115 | 176 | 255 | 349 | 452 |
| 30 | 115 | 176 | 255 | 349 | 452 |
| 35 | 115 | 176 | 255 | 349 | 452 |
| 40 | 115 | 176 | 255 | 349 | 452 |
| 45 | 109 | 167 | 242 | 331 | 429 |
| 50 | 102 | 157 | 227 | 311 | 403 |
| 55 | 94 | 145 | 210 | 288 | 372 |
| 60 | 86 | 133 | 192 | 262 | 340 |
| 65 | 78 | 120 | 173 | 237 | 307 |
| 70 | 70 | 107 | 156 | 213 | 276 |
| 75 | 62 | 96 | 139 | 190 | 246 |
| 80 | 56 | 86 | 124 | 170 | 220 |
| 85 | 50 | 77 | 112 | 152 | 197 |
| 90 | 45 | 69 | 101 | 137 | 178 |
注：ジムのバーベルは基本的に44lbです。
テーブルの見方
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
その他のワークアウト
全身
デッドリフト
全身 / BIG3
ベンチプレス
全身 / BIG3
スクワット
全身 / BIG3
ヘックスバーデッドリフト
全身
パワークリーン
全身
ルーマニアンデッドリフト
全身
相撲デッドリフト
全身
クリーン&ジャーク
全身
スナッチ
全身
クリーン
全身
クリーン&プレス
全身
ラックプル
全身
ダンベルルーマニアンデッドリフト
全身 / ダンベル
ハングクリーン
全身
スティフレッグデッドリフト
全身
マッスルアップ
全身 / 自重
パワースナッチ
全身
スラスター
全身
プッシュジャーク
全身
ダンベルデッドリフト
全身 / ダンベル
ディフィシットデッドリフト
全身
片足ルーマニアンデッドリフト
全身
バーピージャンプ
全身 / 自重
ハングパワークリーン
全身
スプリットジャーク
全身
ダンベルスナッチ
全身 / ダンベル
クリーンハイプル
全身
スナッチデッドリフト
全身
クリーンプル
全身
ポーズデッドリフト
全身
片足デッドリフト
全身
マッスルスナッチ
全身
ジェファーソンデッドリフト
全身
スナッチプル
全身
ウォールボール
全身
ザーチャーデッドリフト
全身
片足ダンベルデッドリフト
全身 / ダンベル
ダンベルクリーン&プレス
全身 / ダンベル
リングマッスルアップ
全身 / 自重
ダンベルスラスター
全身 / ダンベル
ハングスナッチ
全身
ダンベルハイプル
全身 / ダンベル
ダンベルハングクリーン
全身 / ダンベル
後背デッドリフト
全身
クラッププルアップ
全身
スクワットスラスト
全身
胸
ベンチプレス
胸 / BIG3
ダンベルベンチプレス
胸 / ダンベル
腕立て伏せ
胸 / 自重
インクラインベンチプレス
胸
インクラインダンベルベンチプレス
胸 / ダンベル
クロースグリップベンチプレス
胸
マシーンチェストフライ
胸 / マシン
ダンベルフライ
胸 / ダンベル
デクラインダンベルフライ
胸 / ダンベル
デクラインベンチプレス
胸
スミスマシーンベンチプレス
胸 / マシン
ケーブルフライ
胸 / ケーブル
チェストプレス
胸
フロアプレス
胸
インクラインダンベルフライ
胸 / ダンベル
ダンベルフロアプレス
胸 / ダンベル
デクラインダンベルベンチプレス
胸 / ダンベル
ポーズベンチプレス
胸
片腕立て伏せ
胸 / 自重
逆手ベンチプレス
胸
ダイヤモンドプッシュアップ
胸 / 自重
クロースグリップダンベルベンチプレス
胸 / ダンベル
ベンチピンプレス
胸
ワイドグリップベンチプレス
胸
デクライン腕立て伏せ
胸 / 自重
クロースグリップインクラインベンチプレス
胸
インクライン腕立て伏せ
胸 / 自重
クロースグリップ腕立て伏せ
胸 / 自重
アーチャープッシュアップ
胸 / 自重
スポトプレス
胸
背中
デッドリフト
背中 / BIG3
懸垂
背中 / 自重
ベントオーバーロウ
背中
ラットプルダウン
背中
チンニング
背中 / 自重
ダンベルロウ
背中 / ダンベル
シーテッドケーブルロウ
背中 / ケーブル
バーベルシュラッグ
背中 / バーベル
Tバーロウ
背中
ダンベルシュラッグ
背中 / ダンベル
ペンドレイロウ
背中
マシーンロウ
背中 / マシン
ダンベルプルオーバー
背中 / ダンベル
ダンベルリバースフライ
背中 / ダンベル
チェストサポートダンベルロウ
背中 / ダンベル
クロースグリップラットプルダウン
背中
マシーンリバースフライ
背中 / マシン
リバースグリップラットプルダウン
背中
ニュートラルグリップ懸垂
背中 / 自重
ストレートアームプルダウン
背中
ケーブルリバースフライ
背中 / ケーブル
イェーツロウ
背中
ベントオーバーダンベルロウ
背中 / ダンベル
バックエクステンション
背中
シールロウ
背中
マシーンバックエクステンション
背中 / マシン
バーベルプルオーバー
背中 / バーベル
片腕懸垂
背中 / 自重
ダンベルシールロウ
背中 / ダンベル
インヴァーテッドロウ
背中
レネゲードロウ
背中
片腕ラットプルダウン
背中
片腕シーテッドケーブルロウ
背中 / ケーブル
ケーブルアップライトロウ
背中 / ケーブル
マシーンシュラッグ
背中 / マシン
ヘックスバーシュラッグ
背中
スミスマシーンシュラッグ
背中 / マシン
ダンベルインクラインYレイズ
背中 / ダンベル
ケーブルシュラッグ
背中 / ケーブル
ベントアームバーベルプルオーバー
背中 / バーベル
バーベルパワーシュラッグ
背中 / バーベル
メドウズロウ
背中
後背バーベルシュラッグ
背中 / バーベル
リバースハイパーエクステンション
背中
肩
ショルダープレス
肩
ダンベルショルダープレス
肩 / ダンベル
ダンベルラテラルレイズ
肩 / ダンベル
ミリタリープレス
肩
シーテッドショルダープレス
肩
シーテッドダンベルショルダープレス
肩 / ダンベル
マシーンショルダープレス
肩 / マシン
プッシュプレス
肩
アップライトロウ
肩
ダンベルフロントレイズ
肩 / ダンベル
ケーブルラテラルレイズ
肩 / ケーブル
アーノルドプレス
肩
フェイスプル
肩
ネックカール
肩
ダンベルアップライトロウ
肩 / ダンベル
マシーンラテラルレイズ
肩 / マシン
ビハインドネックプレス
肩
垂直腕立て伏せ
肩 / 自重
バーベルフロントレイズ
肩 / バーベル
ログプレス
肩
ランドマインプレス
肩
ネックエクステンション
肩
Zプレス
肩
ヴァイキングプレス
肩
ショルダーピンプレス
肩
ダンベルZプレス
肩 / ダンベル
片腕ランドマインプレス
肩
ダンベルエクスターナルローテーション
肩 / ダンベル
パイクプッシュアップ
肩 / 自重
ダンベルプッシュプレス
肩 / ダンベル
ダンベルフェイスプル
肩 / ダンベル
ケーブルエクスターナルローテーション
肩 / ケーブル
腕
ダンベルカール
腕 / ダンベル
バーベルカール
腕 / バーベル
ハンマーカール
腕
EZバーカール
腕
プリーチャーカール
腕
ケーブルバイセップカール
腕 / ケーブル
ダンベルコンセントレーションカール
腕 / ダンベル
インクラインダンベルカール
腕 / ダンベル
マシーンバイセップカール
腕 / マシン
ストリクトカール
腕
片腕ケーブルバイセップカール
腕 / ケーブル
片腕ダンベルプリーチャーカール
腕 / ダンベル
インクラインハンマーカール
腕
スパイダーカール
腕
ゾットマンカール
腕
シーテッドダンベルカール
腕 / ダンベル
チートカール
腕
ケーブルハンマーカール
腕 / ケーブル
オーバーヘッドケーブルカール
腕 / ケーブル
インクラインケーブルカール
腕 / ケーブル
ライングケーブルカール
腕 / ケーブル
ディップス
腕 / 自重
トライセッププッシュダウン
腕
スカルクラッシャー
腕
トライセップローププッシュダウン
腕
片腕プルダウン
腕
ダンベルトライセップエクステンション
腕 / ダンベル
バーベルフレンチプレス
腕 / バーベル
ライングダンベルトライセップエクステンション
腕 / ダンベル
シーテッドディップスマシーン
腕 / マシン
ダンベルキックバック
腕 / ダンベル
ケーブルオーバーヘッドエクステンション
腕 / ケーブル
マシーントライセップエクステンション
腕 / マシン
シーテッドダンベルフレンチプレス
腕 / ダンベル
逆手プッシュダウン
腕
JMプレス
腕
テイトプレス
腕
リングディップス
腕 / 自重
ベンチディップス
腕 / 自重
リストカール
腕
リバースバーベルカール
腕 / バーベル
リバースリストカール
腕
ダンベルリストカール
腕 / ダンベル
ダンベルリバースリストカール
腕 / ダンベル
ダンベルリバースカール
腕 / ダンベル
脚
スクワット
脚 / BIG3
スレッドレッグプレス
脚
フロントスクワット
脚
ヒップスラスト
脚
レッグエクステンション
脚
平行レッグプレス
脚
ハックスクワット
脚
シーテッドレッグカール
脚
ダンベルブルガリアンスプリットスクワット
脚 / ダンベル
ゴブレットスクワット
脚
ライングレッグカール
脚
マシーンカーフレイズ
脚 / マシン
ダンベルランジ
脚 / ダンベル
ボックススクワット
脚
自重スクワット
脚
垂直レッグプレス
脚
ブルガリアンスプリットスクワット
脚
シーテッドカーフレイズ
脚
スミスマシーンスクワット
脚 / マシン
ヒップアブダクション
脚
グッドモーニング
脚
ザーチャースクワット
脚
バーベルランジ
脚 / バーベル
ヒップアダクション
脚
オーバーヘッドスクワット
脚
バーベルカーフレイズ
脚 / バーベル
ダンベルスクワット
脚 / ダンベル
スプリットスクワット
脚
ダンベルカーフレイズ
脚 / ダンベル
ケーブルプルスルー
脚 / ケーブル
スタンディングレッグカール
脚
ランドマインスクワット
脚
バーベルリバースランジ
脚 / バーベル
バーベルグルートブリッジ
脚 / バーベル
片足レッグプレス
脚
スレッドプレスカーフレイズ
脚
片足スクワット
脚
ベルトスクワット
脚
セーフティーバースクワット
脚
ピストルスクワット
脚
ポーズスクワット
脚
バーベルハックスクワット
脚 / バーベル
相撲スクワット
脚
ケーブルキックバック
脚 / ケーブル
自重カーフレイズ
脚
ランジ
脚
グルートブリッジ
脚
ピンスクワット
脚
ウォーキングランジ
脚
ダンベルフロントスクワット
脚 / ダンベル
ダンベルスプリットスクワット
脚 / ダンベル
リバースランジ
脚
スクワットジャンプ
脚
ノルディックハムストリングカール
脚
シシースクワット
脚
ハーフスクワット
脚
グルートハムレイズ
脚
ケーブルレッグエクステンション
脚 / ケーブル
片足シーテッドカーフレイズ
脚
サイドランジ
脚
グルートキックバック
脚
ドンキーカーフレイズ
脚
ダンベルウォーキングカーフレイズ
脚 / ダンベル
サイドレッグレイズ
脚 / 自重
ジェファーソンスクワット
脚
フロアヒップアブダクション
脚
ヒップエクステンション
脚
フロアヒップエクステンション
脚
体幹
上体起こし
体幹 / 自重
ケーブルクランチ
体幹 / ケーブル
マシーンシーテッドクランチ
体幹 / マシン
クランチ
体幹 / 自重
ダンベルサイドベンド
体幹 / ダンベル
ケーブルウッドチョッパー
体幹 / ケーブル
ハンギングレッグレイズ
体幹 / 自重
ロシアンツイスト
体幹 / 自重
ライングレッグレイズ
体幹 / 自重
デクラインシットアップ
体幹 / 自重
ハンギングニーレイズ
体幹 / 自重
腹筋ローラー
体幹
トーズトゥーバー
体幹 / 自重
デクラインクランチ
体幹 / 自重
ジャンピングジャック
体幹 / 自重
バイシクルクランチ
体幹 / 自重
リバースクランチ
体幹 / 自重
フラッターキックス
体幹 / 自重
マウンテンクライマー
体幹 / 自重
ハイプーリークランチ
体幹
スタンディングケーブルクランチ
体幹 / ケーブル
スーパーマン
体幹 / 自重
サイドクランチ
体幹 / 自重
ルーマンチェアサイドベンド
体幹
シザーキックス
体幹 / 自重