ラックプル

鍛えられる筋肉

グループ	筋肉
主働筋	ハムストリングス, 大臀筋, 脊柱起立筋
副働筋	広背筋, 僧帽筋
安定筋	腹直筋, 外腹斜筋, 前腕屈筋群
グリップ	前腕屈筋群

グループ

筋肉

主働筋

ハムストリングス, 大臀筋, 脊柱起立筋

副働筋

広背筋, 僧帽筋

安定筋

腹直筋, 外腹斜筋, 前腕屈筋群

グリップ

前腕屈筋群

ラックプル平均重量 [1RM]

レベル
基礎	93 kg (204 lb)	52 kg (115 lb)
初級	136 kg (300 lb)	80 kg (176 lb)
中級	190 kg (420 lb)	116 kg (255 lb)
上級	254 kg (560 lb)	158 kg (349 lb)
プロ	323 kg (712 lb)	205 kg (452 lb)

レベル

基礎

93 kg
(204 lb)

52 kg
(115 lb)

初級

136 kg
(300 lb)

80 kg
(176 lb)

中級

190 kg
(420 lb)

116 kg
(255 lb)

上級

254 kg
(560 lb)

158 kg
(349 lb)

プロ

323 kg
(712 lb)

205 kg
(452 lb)

注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。

ラックプル基準重量(lb)

体重別
年齢別

男性・体重別(lb)データ [1RM]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	111	177	261	363	474
120	128	197	286	391	507
130	143	217	309	419	539
140	159	236	332	445	568
150	174	254	354	470	597
160	189	272	375	494	624
170	204	289	395	518	650
180	218	306	415	540	675
190	231	322	434	562	699
200	245	338	452	583	723
210	258	354	470	603	745
220	271	369	487	623	767
230	284	384	504	642	788
240	296	398	521	660	809
250	308	412	537	678	828
260	320	426	552	696	848
270	332	439	568	713	867
280	343	452	583	729	885
290	354	465	597	746	903
300	365	477	611	762	920
310	376	490	625	777	937

男性・年齢別データ [1RM]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	174	256	358	477	606
20	199	292	409	546	694
25	204	300	420	560	712
30	204	300	420	560	712
35	204	300	420	560	712
40	204	300	420	560	712
45	194	285	398	531	675
50	182	267	374	498	634
55	168	247	346	461	586
60	154	226	316	421	535
65	139	204	285	380	484
70	125	183	256	341	434
75	111	164	229	305	388
80	100	146	205	273	347
85	89	131	183	244	311
90	81	118	165	220	280

女性・体重別(lb)データ [1RM]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	68	114	173	246	327
100	78	126	189	265	349
110	88	139	204	282	369
120	97	150	218	299	388
130	106	161	232	315	406
140	115	172	245	330	422
150	123	182	257	344	438
160	131	192	268	357	454
170	139	202	280	370	468
180	147	211	290	382	482
190	154	220	301	394	495
200	162	228	311	406	508
210	169	237	320	417	521
220	175	245	330	427	533
230	182	253	339	438	544
240	189	260	348	448	555
250	195	268	356	458	566
260	201	275	365	467	576

女性・年齢別データ [1RM]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	98	150	218	297	385
20	112	172	249	340	441
25	115	176	255	349	452
30	115	176	255	349	452
35	115	176	255	349	452
40	115	176	255	349	452
45	109	167	242	331	429
50	102	157	227	311	403
55	94	145	210	288	372
60	86	133	192	262	340
65	78	120	173	237	307
70	70	107	156	213	276
75	62	96	139	190	246
80	56	86	124	170	220
85	50	77	112	152	197
90	45	69	101	137	178

注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に44lbです。

テーブルの見方

レベル	説明	分布
基礎	正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。	下位 5%
初級	6か月以上継続的にトレーニングに励む。	上位 80%
中級	２年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 50%
上級	5年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 20%
プロ	5年以上当該メニューを専門にトレーニング。	上位 5%

レベル

説明

分布

基礎

正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。

下位 5%

初級

6か月以上継続的にトレーニングに励む。

上位 80%

中級

２年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 50%

上級

5年以上継続的にトレーニングに励む。

上位 20%

プロ

5年以上当該メニューを専門にトレーニング。

上位 5%

10分あたりの消費カロリー

強度	消費カロリー
低強度	🔥 30-45 カロリー
中強度	🔥 45-65 カロリー
高強度	🔥 65-85 カロリー
マックス	🔥 85-110 カロリー

強度

消費カロリー

低強度

🔥 30-45 カロリー

中強度

🔥 45-65 カロリー

高強度

🔥 65-85 カロリー

マックス

🔥 85-110 カロリー

注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。

強度レベル：

低強度：ウォームアップセットやリカバリー運動
中強度：標準的なワーキングセット
高強度：高重量リフティングや高ボリューム
マックス：限界挙上, レップ数やAMRAPセット

鍛えられる筋肉

ラックプル平均重量 [1RM]

ラックプル基準重量(lb)

男性・体重別(lb)データ [1RM]

男性・年齢別データ [1RM]

女性・体重別(lb)データ [1RM]

女性・年齢別データ [1RM]

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	111	177	261	363	474
120	128	197	286	391	507
130	143	217	309	419	539
140	159	236	332	445	568
150	174	254	354	470	597
160	189	272	375	494	624
170	204	289	395	518	650
180	218	306	415	540	675
190	231	322	434	562	699
200	245	338	452	583	723
210	258	354	470	603	745
220	271	369	487	623	767
230	284	384	504	642	788
240	296	398	521	660	809
250	308	412	537	678	828
260	320	426	552	696	848
270	332	439	568	713	867
280	343	452	583	729	885
290	354	465	597	746	903
300	365	477	611	762	920
310	376	490	625	777	937

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	174	256	358	477	606
20	199	292	409	546	694
25	204	300	420	560	712
30	204	300	420	560	712
35	204	300	420	560	712
40	204	300	420	560	712
45	194	285	398	531	675
50	182	267	374	498	634
55	168	247	346	461	586
60	154	226	316	421	535
65	139	204	285	380	484
70	125	183	256	341	434
75	111	164	229	305	388
80	100	146	205	273	347
85	89	131	183	244	311
90	81	118	165	220	280

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	68	114	173	246	327
100	78	126	189	265	349
110	88	139	204	282	369
120	97	150	218	299	388
130	106	161	232	315	406
140	115	172	245	330	422
150	123	182	257	344	438
160	131	192	268	357	454
170	139	202	280	370	468
180	147	211	290	382	482
190	154	220	301	394	495
200	162	228	311	406	508
210	169	237	320	417	521
220	175	245	330	427	533
230	182	253	339	438	544
240	189	260	348	448	555
250	195	268	356	458	566
260	201	275	365	467	576

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	98	150	218	297	385
20	112	172	249	340	441
25	115	176	255	349	452
30	115	176	255	349	452
35	115	176	255	349	452
40	115	176	255	349	452
45	109	167	242	331	429
50	102	157	227	311	403
55	94	145	210	288	372
60	86	133	192	262	340
65	78	120	173	237	307
70	70	107	156	213	276
75	62	96	139	190	246
80	56	86	124	170	220
85	50	77	112	152	197
90	45	69	101	137	178

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	111	177	261	363	474
120	128	197	286	391	507
130	143	217	309	419	539
140	159	236	332	445	568
150	174	254	354	470	597
160	189	272	375	494	624
170	204	289	395	518	650
180	218	306	415	540	675
190	231	322	434	562	699
200	245	338	452	583	723
210	258	354	470	603	745
220	271	369	487	623	767
230	284	384	504	642	788
240	296	398	521	660	809
250	308	412	537	678	828
260	320	426	552	696	848
270	332	439	568	713	867
280	343	452	583	729	885
290	354	465	597	746	903
300	365	477	611	762	920
310	376	490	625	777	937

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	174	256	358	477	606
20	199	292	409	546	694
25	204	300	420	560	712
30	204	300	420	560	712
35	204	300	420	560	712
40	204	300	420	560	712
45	194	285	398	531	675
50	182	267	374	498	634
55	168	247	346	461	586
60	154	226	316	421	535
65	139	204	285	380	484
70	125	183	256	341	434
75	111	164	229	305	388
80	100	146	205	273	347
85	89	131	183	244	311
90	81	118	165	220	280

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	68	114	173	246	327
100	78	126	189	265	349
110	88	139	204	282	369
120	97	150	218	299	388
130	106	161	232	315	406
140	115	172	245	330	422
150	123	182	257	344	438
160	131	192	268	357	454
170	139	202	280	370	468
180	147	211	290	382	482
190	154	220	301	394	495
200	162	228	311	406	508
210	169	237	320	417	521
220	175	245	330	427	533
230	182	253	339	438	544
240	189	260	348	448	555
250	195	268	356	458	566
260	201	275	365	467	576

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	98	150	218	297	385
20	112	172	249	340	441
25	115	176	255	349	452
30	115	176	255	349	452
35	115	176	255	349	452
40	115	176	255	349	452
45	109	167	242	331	429
50	102	157	227	311	403
55	94	145	210	288	372
60	86	133	192	262	340
65	78	120	173	237	307
70	70	107	156	213	276
75	62	96	139	190	246
80	56	86	124	170	220
85	50	77	112	152	197
90	45	69	101	137	178

ラックプル

鍛えられる筋肉

ラックプル 平均重量 [1RM]

ラックプル 基準重量(lb)

男性・体重別(lb)データ [1RM]

男性・年齢別データ [1RM]

女性・体重別(lb)データ [1RM]

女性・年齢別データ [1RM]

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

ラックプル平均重量 [1RM]

ラックプル基準重量(lb)

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	111	177	261	363	474
120	128	197	286	391	507
130	143	217	309	419	539
140	159	236	332	445	568
150	174	254	354	470	597
160	189	272	375	494	624
170	204	289	395	518	650
180	218	306	415	540	675
190	231	322	434	562	699
200	245	338	452	583	723
210	258	354	470	603	745
220	271	369	487	623	767
230	284	384	504	642	788
240	296	398	521	660	809
250	308	412	537	678	828
260	320	426	552	696	848
270	332	439	568	713	867
280	343	452	583	729	885
290	354	465	597	746	903
300	365	477	611	762	920
310	376	490	625	777	937

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	174	256	358	477	606
20	199	292	409	546	694
25	204	300	420	560	712
30	204	300	420	560	712
35	204	300	420	560	712
40	204	300	420	560	712
45	194	285	398	531	675
50	182	267	374	498	634
55	168	247	346	461	586
60	154	226	316	421	535
65	139	204	285	380	484
70	125	183	256	341	434
75	111	164	229	305	388
80	100	146	205	273	347
85	89	131	183	244	311
90	81	118	165	220	280

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	68	114	173	246	327
100	78	126	189	265	349
110	88	139	204	282	369
120	97	150	218	299	388
130	106	161	232	315	406
140	115	172	245	330	422
150	123	182	257	344	438
160	131	192	268	357	454
170	139	202	280	370	468
180	147	211	290	382	482
190	154	220	301	394	495
200	162	228	311	406	508
210	169	237	320	417	521
220	175	245	330	427	533
230	182	253	339	438	544
240	189	260	348	448	555
250	195	268	356	458	566
260	201	275	365	467	576

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	98	150	218	297	385
20	112	172	249	340	441
25	115	176	255	349	452
30	115	176	255	349	452
35	115	176	255	349	452
40	115	176	255	349	452
45	109	167	242	331	429
50	102	157	227	311	403
55	94	145	210	288	372
60	86	133	192	262	340
65	78	120	173	237	307
70	70	107	156	213	276
75	62	96	139	190	246
80	56	86	124	170	220
85	50	77	112	152	197
90	45	69	101	137	178