片足ダンベルデッドリフト

片足ダンベルデッドリフトの平均重量と基準重量を、全身の代表種目として確認できます。主働筋はハムストリングス・大臀筋・脊柱起立筋です。

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片足ダンベルデッドリフト

中級の平均重量

平均的な中級者の目安です。

男性 87 lb

女性 48 lb

片足ダンベルデッドリフト平均重量 [1RM]

レベル
基礎	29 lb	12 lb
初級	53 lb	27 lb
中級	87 lb	48 lb
上級	129 lb	75 lb
プロ	176 lb	106 lb

注：これらの基準は平均的なリフターを基準にした1RMの目安です。体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。

片足ダンベルデッドリフト基準重量(lb)

体重別
年齢別

男性・体重別(lb)データ [1RM]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	12	27	50	81	116
120	15	32	57	89	126
130	18	37	63	97	135
140	22	42	69	104	144
150	25	46	75	111	153
160	28	51	81	118	161
170	32	55	87	125	169
180	35	60	92	132	176
190	38	64	98	138	184
200	42	68	103	144	191
210	45	72	108	150	198
220	48	76	113	156	204
230	51	80	118	162	211
240	55	84	122	168	217
250	58	88	127	173	223
260	61	92	132	178	229
270	64	96	136	184	235
280	67	99	140	189	241
290	70	103	145	193	247
300	73	107	149	198	252
310	76	110	153	203	257

男性・年齢別データ [1RM]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	25	45	74	110	150
20	28	52	85	125	172
25	29	53	87	129	176
30	29	53	87	129	176
35	29	53	87	129	176
40	29	53	87	129	176
45	27	51	82	122	167
50	26	48	77	115	157
55	24	44	72	106	145
60	22	40	65	97	132
65	20	36	59	87	120
70	18	33	53	78	107
75	16	29	47	70	96
80	14	26	42	63	86
85	13	23	38	56	77
90	11	21	34	51	69

女性・体重別(lb)データ [1RM]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	6	17	34	57	84
100	8	19	37	61	88
110	9	21	40	64	93
120	10	23	42	67	97
130	11	25	45	70	100
140	13	27	47	73	104
150	14	28	49	76	107
160	15	30	52	79	110
170	16	32	54	81	113
180	17	33	56	84	116
190	18	35	57	86	119
200	19	36	59	88	121
210	20	37	61	90	124
220	21	39	63	93	126
230	22	40	64	95	129
240	23	41	66	96	131
250	24	43	68	98	133
260	25	44	69	100	135

女性・年齢別データ [1RM]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	10	23	41	64	91
20	12	26	46	73	104
25	12	27	48	75	106
30	12	27	48	75	106
35	12	27	48	75	106
40	12	27	48	75	106
45	12	25	45	71	101
50	11	24	42	67	95
55	10	22	39	62	88
60	9	20	36	56	80
65	8	18	32	51	72
70	7	16	29	46	65
75	7	15	26	41	58
80	6	13	23	36	52
85	5	12	21	33	46
90	5	10	19	29	42

注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。

鍛えられる筋肉

グループ	筋肉
主働筋	ハムストリングス, 大臀筋, 脊柱起立筋
副働筋	大腿四頭筋, 内転筋群
安定筋	外腹斜筋
グリップ	前腕屈筋群

記録と分析はShibaアプリで

重量、回数、成長の変化をまとめて確認できます。

片足ダンベルデッドリフトをShibaで記録

テーブルの見方

レベル	説明	分布
基礎	正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。	下位 5%
初級	6か月以上継続的にトレーニングに励む。	上位 80%
中級	２年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 50%
上級	5年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 20%
プロ	5年以上当該メニューを専門にトレーニング。	上位 5%

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