高位滑輪Crunch

你可以查看高位滑輪Crunch作為核心代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為腹直肌。

記錄高位滑輪Crunch

高位滑輪Crunch

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 62 kg

女性 33 kg

高位滑輪Crunch平均重量 [1RM]

等級
初學者	26 kg	12 kg
初級者	42 kg	21 kg
中級者	62 kg	33 kg
進階者	87 kg	48 kg
菁英	115 kg	66 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

你的目前位置

計算高位滑輪Crunch估算 1RM 與等級

依實際重量與次數估算 1RM，並和體重標準比較。

估算結果僅供參考，姿勢、活動範圍與疲勞都會影響結果。查看計算方式

高位滑輪Crunch力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	14	25	40	58	79
55	16	28	44	64	86
60	19	31	48	69	91
65	21	35	52	73	97
70	24	38	56	78	102
75	26	41	60	82	107
80	29	44	63	87	112
85	31	47	67	91	117
90	33	50	70	95	121
95	36	52	74	98	125
100	38	55	77	102	129
105	40	58	80	106	133
110	42	60	83	109	137
115	44	63	86	112	141
120	46	65	89	115	145
125	48	67	91	119	148
130	50	70	94	122	151
135	52	72	97	125	155
140	54	74	99	128	158

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	22	35	53	74	98
20	25	41	61	85	112
25	26	42	62	87	115
30	26	42	62	87	115
35	26	42	62	87	115
40	26	42	62	87	115
45	24	40	59	83	109
50	23	37	56	78	102
55	21	34	51	72	95
60	19	31	47	66	86
65	17	28	42	59	78
70	16	25	38	53	70
75	14	23	34	48	63
80	13	20	30	43	56
85	11	18	27	38	50
90	10	16	25	34	45

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	8	15	26	39	54
45	9	17	28	41	57
50	10	18	29	43	59
55	11	19	31	45	61
60	11	20	32	47	63
65	12	21	33	48	65
70	13	22	35	50	67
75	14	23	36	51	68
80	14	24	37	52	70
85	15	25	38	54	71
90	16	26	39	55	72
95	16	26	40	56	74
100	17	27	41	57	75
105	17	28	42	58	76
110	18	29	42	59	77
115	18	29	43	60	78
120	19	30	44	61	80

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	10	18	28	41	56
20	12	20	32	47	64
25	12	21	33	48	66
30	12	21	33	48	66
35	12	21	33	48	66
40	12	21	33	48	66
45	11	20	32	46	62
50	11	19	30	43	58
55	10	17	27	40	54
60	9	16	25	36	49
65	8	14	23	33	45
70	7	13	20	30	40
75	6	11	18	26	36
80	6	10	16	24	32
85	5	9	15	21	29
90	5	8	13	19	26

註：一般健身房的標準槓鈴通常為20 kg。

目標肌群

分類	肌群
主動肌	腹直肌
輔助肌群	腹外斜肌
穩定肌群	豎脊肌
握力	無

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集中查看重量、次數與進步變化。

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表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

核心

站姿纜繩Crunch

核心 / 纜繩

核心 / 自體重

核心 / 自體重

RomanChair側彎

核心 / 自體重

核心 / 自體重

核心 / 纜繩

坐姿機械捲腹

核心 / 機械

核心 / 自體重

核心 / 啞鈴

纜繩伐木式轉體

核心 / 纜繩

核心 / 自體重

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