高位滑轮Crunch

你可以查看高位滑轮Crunch作为核心代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为腹直肌。

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高位滑轮Crunch

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 62 kg

女性 33 kg

高位滑轮Crunch平均重量 [1RM]

等级
初学者	26 kg	12 kg
初级者	42 kg	21 kg
中级者	62 kg	33 kg
进阶者	87 kg	48 kg
菁英	115 kg	66 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

你的当前位置

计算高位滑轮Crunch估算 1RM 与等级

根据实际重量与次数估算 1RM，并与体重标准比较。

估算结果仅供参考，动作姿势、活动范围和疲劳都会影响结果。查看计算方式

高位滑轮Crunch力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	14	25	40	58	79
55	16	28	44	64	86
60	19	31	48	69	91
65	21	35	52	73	97
70	24	38	56	78	102
75	26	41	60	82	107
80	29	44	63	87	112
85	31	47	67	91	117
90	33	50	70	95	121
95	36	52	74	98	125
100	38	55	77	102	129
105	40	58	80	106	133
110	42	60	83	109	137
115	44	63	86	112	141
120	46	65	89	115	145
125	48	67	91	119	148
130	50	70	94	122	151
135	52	72	97	125	155
140	54	74	99	128	158

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	22	35	53	74	98
20	25	41	61	85	112
25	26	42	62	87	115
30	26	42	62	87	115
35	26	42	62	87	115
40	26	42	62	87	115
45	24	40	59	83	109
50	23	37	56	78	102
55	21	34	51	72	95
60	19	31	47	66	86
65	17	28	42	59	78
70	16	25	38	53	70
75	14	23	34	48	63
80	13	20	30	43	56
85	11	18	27	38	50
90	10	16	25	34	45

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	8	15	26	39	54
45	9	17	28	41	57
50	10	18	29	43	59
55	11	19	31	45	61
60	11	20	32	47	63
65	12	21	33	48	65
70	13	22	35	50	67
75	14	23	36	51	68
80	14	24	37	52	70
85	15	25	38	54	71
90	16	26	39	55	72
95	16	26	40	56	74
100	17	27	41	57	75
105	17	28	42	58	76
110	18	29	42	59	77
115	18	29	43	60	78
120	19	30	44	61	80

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	10	18	28	41	56
20	12	20	32	47	64
25	12	21	33	48	66
30	12	21	33	48	66
35	12	21	33	48	66
40	12	21	33	48	66
45	11	20	32	46	62
50	11	19	30	43	58
55	10	17	27	40	54
60	9	16	25	36	49
65	8	14	23	33	45
70	7	13	20	30	40
75	6	11	18	26	36
80	6	10	16	24	32
85	5	9	15	21	29
90	5	8	13	19	26

注：一般健身房的标准杠铃通常为20 kg。

目标肌群

分类	肌群
主要发力肌群	腹直肌
辅助肌群	腹外斜肌
稳定肌群	竖脊肌
握力	无

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集中查看重量、次数与进步变化。

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表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

核心

站姿绳索Crunch

核心 / 绳索

核心 / 自重

核心 / 自重

RomanChair侧弯

核心 / 自重

核心 / 自重

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坐姿机械卷腹

核心 / 器械

核心 / 自重

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缆绳伐木式转体

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核心 / 自重