站姿绳索Crunch

你可以查看站姿绳索Crunch作为核心代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为腹直肌。

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站姿绳索Crunch

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 78 kg

女性 63 kg

站姿绳索Crunch平均重量 [1RM]

等级
初学者	22 kg	12 kg
初级者	45 kg	32 kg
中级者	78 kg	63 kg
进阶者	120 kg	105 kg
菁英	169 kg	155 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

你的当前位置

计算站姿绳索Crunch估算 1RM 与等级

根据实际重量与次数估算 1RM，并与体重标准比较。

估算结果仅供参考，动作姿势、活动范围和疲劳都会影响结果。查看计算方式

站姿绳索Crunch力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	9	24	48	81	119
55	12	29	54	88	128
60	14	33	60	95	137
65	17	37	65	102	145
70	20	41	71	109	153
75	23	45	76	115	160
80	25	48	81	121	167
85	28	52	85	127	174
90	31	56	90	132	181
95	33	59	95	138	187
100	36	63	99	143	193
105	38	66	103	148	199
110	41	69	107	153	205
115	43	73	111	158	210
120	46	76	115	163	215
125	48	79	119	167	221
130	51	82	123	171	226
135	53	85	126	176	231
140	55	88	130	180	235

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	19	38	67	103	144
20	21	44	76	117	165
25	22	45	78	120	169
30	22	45	78	120	169
35	22	45	78	120	169
40	22	45	78	120	169
45	21	43	74	114	160
50	19	40	70	107	151
55	18	37	64	99	139
60	16	34	59	91	127
65	15	31	53	82	115
70	13	27	48	73	103
75	12	25	43	66	92
80	11	22	38	59	82
85	10	20	34	53	74
90	9	18	31	47	67

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	1	8	24	49	80
45	3	13	32	59	93
50	5	18	40	70	106
55	8	24	47	80	118
60	12	29	55	89	130
65	15	34	62	99	141
70	19	40	70	108	152
75	23	45	77	117	162
80	27	51	84	125	173
85	31	56	91	134	182
90	35	62	98	142	192
95	39	67	104	150	201
100	43	72	111	158	210
105	47	77	117	165	219
110	51	82	123	172	227
115	55	87	129	180	235
120	59	92	135	187	243

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	10	27	53	89	132
20	11	31	61	102	151
25	12	32	63	105	155
30	12	32	63	105	155
35	12	32	63	105	155
40	12	32	63	105	155
45	11	30	60	99	147
50	10	28	56	93	138
55	10	26	52	86	128
60	9	24	47	79	116
65	8	21	43	71	105
70	7	19	38	64	94
75	6	17	34	57	84
80	6	15	31	51	75
85	5	14	27	46	68
90	5	12	25	41	61

注：器械与绳索设备的标示重量会因品牌与结构而异，请作为相同条件下的比较参考。

目标肌群

分类	肌群
主要发力肌群	腹直肌
辅助肌群	腹外斜肌
稳定肌群	无
握力	无

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集中查看重量、次数与进步变化。

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表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

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