Pendlay划船

你可以查看Pendlay划船作為背部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為闊背肌、斜方肌。

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Pendlay划船

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 91 kg

女性 52 kg

Pendlay划船平均重量 [1RM]

等級
初學者	47 kg	25 kg
初級者	67 kg	37 kg
中級者	91 kg	52 kg
進階者	118 kg	69 kg
菁英	148 kg	88 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

Pendlay划船力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	25	37	53	72	92
55	29	43	60	80	101
60	34	48	66	87	110
65	38	54	73	94	117
70	43	59	78	101	125
75	47	64	84	108	132
80	51	69	90	114	139
85	55	74	95	120	146
90	59	78	101	126	153
95	63	83	106	132	159
100	67	87	111	137	165
105	71	91	115	142	171
110	75	96	120	148	177
115	78	100	125	153	182
120	82	104	129	158	187
125	85	108	134	162	193
130	89	111	138	167	198
135	92	115	142	172	203
140	95	119	146	176	208

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	40	57	77	101	126
20	46	65	88	115	144
25	47	67	91	118	148
30	47	67	91	118	148
35	47	67	91	118	148
40	47	67	91	118	148
45	45	63	86	112	140
50	42	59	81	105	132
55	39	55	75	97	122
60	35	50	68	89	111
65	32	45	61	80	100
70	29	41	55	72	90
75	26	36	49	64	81
80	23	32	44	58	72
85	21	29	40	52	65
90	19	26	36	47	58

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	16	25	36	50	65
45	18	28	40	54	70
50	20	30	43	58	74
55	22	33	46	61	78
60	24	35	49	65	82
65	26	37	51	68	85
70	28	40	54	71	88
75	30	42	56	73	92
80	32	44	59	76	95
85	33	46	61	79	97
90	35	48	63	81	100
95	36	49	65	83	103
100	38	51	67	86	105
105	39	53	69	88	108
110	41	54	71	90	110
115	42	56	73	92	112
120	43	58	75	94	114

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	21	31	44	59	75
20	24	36	50	67	86
25	25	37	52	69	88
30	25	37	52	69	88
35	25	37	52	69	88
40	25	37	52	69	88
45	24	35	49	65	83
50	22	33	46	61	78
55	21	30	43	57	72
60	19	28	39	52	66
65	17	25	35	47	60
70	15	22	31	42	54
75	14	20	28	38	48
80	12	18	25	34	43
85	11	16	23	30	38
90	10	14	20	27	35

註：一般健身房的標準槓鈴通常為20 kg。

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表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

背部

背部 / 機械

啞鈴過頭拉

背部 / 啞鈴

啞鈴反向飛鳥

背部 / 啞鈴

胸托啞鈴划船

背部 / 啞鈴

窄握滑輪下拉

機械反向飛鳥

背部 / 機械

反握滑輪下拉

中立握引體向上

背部 / 自體重

纜繩反向飛鳥

背部 / 纜繩

俯身啞鈴划船

背部 / 啞鈴

動作資料庫