纜繩Crunch

你可以查看纜繩Crunch作為核心代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為腹直肌。

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纜繩Crunch

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 169 lb

女性 126 lb

纜繩Crunch平均重量 [1RM]

等級
初學者	40 lb	26 lb
初級者	92 lb	65 lb
中級者	169 lb	126 lb
進階者	269 lb	208 lb
菁英	386 lb	304 lb

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

纜繩Crunch力量標準(lb)

體重別
年齡別

男性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
110	16	50	107	186	281
120	20	58	119	201	299
130	25	65	129	215	316
140	29	73	140	228	333
150	34	80	150	241	348
160	39	87	160	253	363
170	43	94	169	265	377
180	48	101	178	277	391
190	53	108	187	288	404
200	57	115	196	298	416
210	62	121	204	309	429
220	66	127	212	319	440
230	71	134	220	328	452
240	75	140	228	338	463
250	80	145	235	347	474
260	84	151	243	356	484
270	88	157	250	365	494
280	92	163	257	373	504
290	97	168	264	381	514
300	101	173	271	389	523
310	105	179	277	397	532

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	34	78	144	229	329
20	39	90	165	262	377
25	40	92	169	269	386
30	40	92	169	269	386
35	40	92	169	269	386
40	40	92	169	269	386
45	38	87	160	255	367
50	36	82	150	240	344
55	33	76	139	222	318
60	30	69	127	202	290
65	27	62	115	183	262
70	24	56	103	164	235
75	22	50	92	147	211
80	20	45	82	131	188
85	18	40	74	118	169
90	16	36	66	106	152

女性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
90	6	28	67	124	194
100	10	35	79	140	214
110	14	43	90	155	233
120	19	51	102	170	251
130	24	59	113	184	268
140	29	67	123	197	284
150	34	75	134	210	300
160	39	82	144	223	315
170	44	90	154	235	329
180	50	97	163	247	343
190	55	104	173	258	356
200	60	111	182	269	369
210	65	118	190	280	382
220	70	125	199	291	394
230	75	132	207	301	406
240	80	138	216	311	417
250	85	144	224	320	428
260	90	151	232	330	439

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	22	56	108	177	259
20	25	64	123	202	296
25	26	65	126	208	304
30	26	65	126	208	304
35	26	65	126	208	304
40	26	65	126	208	304
45	24	62	120	197	288
50	23	58	113	185	270
55	21	54	104	171	250
60	19	49	95	156	228
65	17	44	86	141	206
70	16	40	77	127	185
75	14	36	69	113	166
80	12	32	62	101	148
85	11	29	55	91	133
90	10	26	50	82	120

註：機械與纜繩設備的標示重量會因品牌與結構而異，請作為相同條件下的比較參考。

目標肌群

分類	肌群
主動肌	腹直肌
輔助肌群	腹外斜肌
穩定肌群	腹直肌, 腹外斜肌
握力	無

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表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

核心

坐姿機械捲腹

核心 / 機械

核心 / 自體重

核心 / 啞鈴

纜繩伐木式轉體

核心 / 纜繩

核心 / 自體重

俄羅斯轉體

核心 / 自體重

核心 / 自體重

下斜仰臥起坐

核心 / 自體重

核心 / 自體重

核心 / 自體重

核心 / 自體重

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