停槓深蹲

你可以查看停槓深蹲作為腿部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為股四頭肌、臀大肌、腿後肌群。

記錄停槓深蹲

停槓深蹲

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 316 lb

女性 149 lb

停槓深蹲平均重量 [1RM]

等級
初學者	124 lb	67 lb
初級者	207 lb	103 lb
中級者	316 lb	149 lb
進階者	449 lb	204 lb
菁英	596 lb	264 lb

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

停槓深蹲力量標準(lb)

體重別
年齡別

男性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
110	47	94	162	248	348
120	60	113	186	277	382
130	73	131	209	306	415
140	87	149	232	333	446
150	101	167	254	359	477
160	114	184	275	385	506
170	128	202	297	410	535
180	142	219	317	434	562
190	155	235	337	457	589
200	169	252	357	480	615
210	182	268	376	502	640
220	195	284	395	524	665
230	208	300	413	545	688
240	221	315	431	566	711
250	234	330	449	586	734
260	246	345	466	606	756
270	259	360	483	625	778
280	271	374	500	644	799
290	283	388	516	662	819
300	295	402	532	681	839
310	306	415	548	698	859

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	106	176	269	382	508
20	121	202	308	437	581
25	124	207	316	449	596
30	124	207	316	449	596
35	124	207	316	449	596
40	124	207	316	449	596
45	118	196	300	425	566
50	111	184	282	399	531
55	102	171	260	369	491
60	93	156	238	337	448
65	84	141	215	305	405
70	76	126	193	273	363
75	68	113	172	244	325
80	61	101	154	219	291
85	54	90	138	196	260
90	49	82	125	177	235

女性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
90	43	72	109	154	204
100	49	79	118	164	216
110	54	85	126	174	227
120	59	92	133	183	237
130	64	98	141	191	247
140	69	103	147	199	256
150	73	109	154	207	264
160	77	114	160	214	273
170	81	119	166	221	280
180	85	124	172	227	288
190	89	129	177	234	295
200	93	133	183	240	302
210	97	137	188	246	308
220	100	142	193	251	315
230	104	146	197	257	321
240	107	150	202	262	326
250	110	154	206	267	332
260	114	157	211	272	338

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	57	87	127	173	225
20	65	100	145	198	257
25	67	103	149	204	264
30	67	103	149	204	264
35	67	103	149	204	264
40	67	103	149	204	264
45	63	97	141	193	250
50	59	91	133	181	235
55	55	85	123	168	217
60	50	77	112	153	198
65	45	70	101	138	179
70	41	63	91	124	161
75	36	56	81	111	144
80	32	50	73	99	129
85	29	45	65	89	115
90	26	40	59	80	104

註：一般健身房的標準槓鈴通常為44 lb。

用 Shiba App 記錄與分析

集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄停槓深蹲

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

腿部

行走弓箭步

腿部 / 啞鈴

啞鈴分腿蹲

腿部 / 啞鈴

反向弓箭步

北歐腿後腱彎舉

纜繩腿伸展

腿部 / 纜繩

單腳坐姿提踵

動作資料庫