Ausfallschritt

Ausfallschritt ist eine Übung für den Bereich Beine mit Schwerpunkt auf Quadrizeps, Gluteus maximus, Hamstrings. Durchschnittliche Wiederholungen und Wiederholungsstandards findest du auf einer Seite.

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Durchschnittliche Wiederholungen: Mittelstufe

Richtwert für eine Person auf mittlerem Niveau.

Männer 38

Frauen 28

Ausfallschritt: Durchschnittliche Wiederholungen

Level
Einsteiger	< 1	< 1
Anfänger	10	8
Fortgeschrittene	38	28
Erfahrene	73	54
Elite	113	82

Hinweis: Diese Werte sind Schätzungen für durchschnittliche Wiederholungen in einem Satz. Körpergewicht, Bewegungsumfang, Tempo und andere persönliche Faktoren können die Leistung beeinflussen. Die detaillierten Daten stehen in der Tabelle unten.

Männer nach Körpergewicht (lb) [Wiederholungen]

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
110	< 1	9	41	84	135
120	< 1	10	41	82	130
130	< 1	10	41	80	125
140	< 1	11	40	77	120
150	< 1	11	39	75	116
160	< 1	11	38	73	112
170	< 1	11	38	71	108
180	< 1	11	37	69	105
190	< 1	11	36	67	102
200	< 1	11	35	65	99
210	< 1	11	35	63	96
220	< 1	11	34	62	93
230	< 1	11	33	60	90
240	< 1	11	32	58	88
250	< 1	10	31	57	86
260	< 1	10	31	56	83
270	< 1	10	30	54	81
280	< 1	10	29	53	79
290	< 1	10	29	52	77
300	< 1	9	28	50	75
310	< 1	9	27	49	74

Männer nach Alter [Wiederholungen]

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	< 1	6	28	58	92
20	< 1	10	36	70	110
25	< 1	10	38	73	113
30	< 1	10	38	73	113
35	< 1	10	38	73	113
40	< 1	10	38	73	113
45	< 1	9	34	68	106
50	< 1	7	31	62	98
55	< 1	4	26	55	88
60	< 1	1	21	48	78
65	< 1	< 1	16	40	67
70	< 1	< 1	12	33	57
75	< 1	< 1	8	26	48
80	< 1	< 1	5	20	40
85	< 1	< 1	1	15	33
90	< 1	< 1	< 1	11	27

Frauen nach Körpergewicht (lb) [Wiederholungen]

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
90	< 1	8	31	61	96
100	< 1	8	31	59	92
110	< 1	9	30	57	88
120	< 1	9	30	55	84
130	< 1	9	29	53	81
140	< 1	9	28	51	77
150	< 1	9	27	50	74
160	< 1	9	27	48	72
170	< 1	9	26	46	69
180	< 1	9	25	45	67
190	< 1	9	24	43	64
200	< 1	8	23	42	62
210	< 1	8	23	41	60
220	< 1	8	22	39	58
230	< 1	8	21	38	56
240	< 1	7	21	37	54
250	< 1	7	20	36	53
260	< 1	7	19	35	51

Frauen nach Alter [Wiederholungen]

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	< 1	3	20	41	66
20	< 1	8	27	52	79
25	< 1	8	28	54	82
30	< 1	8	28	54	82
35	< 1	8	28	54	82
40	< 1	8	28	54	82
45	< 1	7	25	49	76
50	< 1	5	22	45	70
55	< 1	2	18	39	62
60	< 1	< 1	14	33	54
65	< 1	< 1	10	27	46
70	< 1	< 1	7	21	39
75	< 1	< 1	3	16	31
80	< 1	< 1	< 1	11	25
85	< 1	< 1	< 1	8	19
90	< 1	< 1	< 1	5	14

Hinweis: Die Tabellenwerte sind Richtwerte für Wiederholungen, die in einem Satz möglich sind. Die Daten nach Körpergewicht helfen beim Einschätzen der relativen Belastung, die Daten nach Alter zeigen Trends.

Tracking und Analyse in der Shiba App

Gewichte, Wiederholungen und Fortschritt an einem Ort.

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Weltrekord

Aktualisiert: July 2, 2026

Most Lunges in One Hour (Male)

2,825 lunges

Austin Head

Most Lunges in One Minute (Male)

83 lunges

Ali Mounir

Most Lunges in One Minute (Female)

80 lunges

Sandra Hickson

Tabellenhinweise

Level	Beschreibung	Verteilung
Einsteiger	Beherrscht die saubere Technik und trainiert seit mindestens 1 Monat regelmäßig.	Untere 5%
Anfänger	Trainiert seit mindestens 6 Monaten regelmäßig.	Top 80%
Fortgeschrittene	Trainiert seit mindestens 2 Jahren regelmäßig.	Top 50%
Erfahrene	Trainiert seit mehr als 5 Jahren regelmäßig.	Top 20%
Elite	Trainiert diese Übung seit mehr als 5 Jahren gezielt.	Top 5%

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Nordic Hamstring Curl

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Beine / Kabelzug

Übungsbibliothek

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
110	< 1	9	41	84	135
120	< 1	10	41	82	130
130	< 1	10	41	80	125
140	< 1	11	40	77	120
150	< 1	11	39	75	116
160	< 1	11	38	73	112
170	< 1	11	38	71	108
180	< 1	11	37	69	105
190	< 1	11	36	67	102
200	< 1	11	35	65	99
210	< 1	11	35	63	96
220	< 1	11	34	62	93
230	< 1	11	33	60	90
240	< 1	11	32	58	88
250	< 1	10	31	57	86
260	< 1	10	31	56	83
270	< 1	10	30	54	81
280	< 1	10	29	53	79
290	< 1	10	29	52	77
300	< 1	9	28	50	75
310	< 1	9	27	49	74

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	< 1	6	28	58	92
20	< 1	10	36	70	110
25	< 1	10	38	73	113
30	< 1	10	38	73	113
35	< 1	10	38	73	113
40	< 1	10	38	73	113
45	< 1	9	34	68	106
50	< 1	7	31	62	98
55	< 1	4	26	55	88
60	< 1	1	21	48	78
65	< 1	< 1	16	40	67
70	< 1	< 1	12	33	57
75	< 1	< 1	8	26	48
80	< 1	< 1	5	20	40
85	< 1	< 1	1	15	33
90	< 1	< 1	< 1	11	27

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
90	< 1	8	31	61	96
100	< 1	8	31	59	92
110	< 1	9	30	57	88
120	< 1	9	30	55	84
130	< 1	9	29	53	81
140	< 1	9	28	51	77
150	< 1	9	27	50	74
160	< 1	9	27	48	72
170	< 1	9	26	46	69
180	< 1	9	25	45	67
190	< 1	9	24	43	64
200	< 1	8	23	42	62
210	< 1	8	23	41	60
220	< 1	8	22	39	58
230	< 1	8	21	38	56
240	< 1	7	21	37	54
250	< 1	7	20	36	53
260	< 1	7	19	35	51

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	< 1	3	20	41	66
20	< 1	8	27	52	79
25	< 1	8	28	54	82
30	< 1	8	28	54	82
35	< 1	8	28	54	82
40	< 1	8	28	54	82
45	< 1	7	25	49	76
50	< 1	5	22	45	70
55	< 1	2	18	39	62
60	< 1	< 1	14	33	54
65	< 1	< 1	10	27	46
70	< 1	< 1	7	21	39
75	< 1	< 1	3	16	31
80	< 1	< 1	< 1	11	25
85	< 1	< 1	< 1	8	19
90	< 1	< 1	< 1	5	14

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
110	< 1	9	41	84	135
120	< 1	10	41	82	130
130	< 1	10	41	80	125
140	< 1	11	40	77	120
150	< 1	11	39	75	116
160	< 1	11	38	73	112
170	< 1	11	38	71	108
180	< 1	11	37	69	105
190	< 1	11	36	67	102
200	< 1	11	35	65	99
210	< 1	11	35	63	96
220	< 1	11	34	62	93
230	< 1	11	33	60	90
240	< 1	11	32	58	88
250	< 1	10	31	57	86
260	< 1	10	31	56	83
270	< 1	10	30	54	81
280	< 1	10	29	53	79
290	< 1	10	29	52	77
300	< 1	9	28	50	75
310	< 1	9	27	49	74

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	< 1	6	28	58	92
20	< 1	10	36	70	110
25	< 1	10	38	73	113
30	< 1	10	38	73	113
35	< 1	10	38	73	113
40	< 1	10	38	73	113
45	< 1	9	34	68	106
50	< 1	7	31	62	98
55	< 1	4	26	55	88
60	< 1	1	21	48	78
65	< 1	< 1	16	40	67
70	< 1	< 1	12	33	57
75	< 1	< 1	8	26	48
80	< 1	< 1	5	20	40
85	< 1	< 1	1	15	33
90	< 1	< 1	< 1	11	27

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
90	< 1	8	31	61	96
100	< 1	8	31	59	92
110	< 1	9	30	57	88
120	< 1	9	30	55	84
130	< 1	9	29	53	81
140	< 1	9	28	51	77
150	< 1	9	27	50	74
160	< 1	9	27	48	72
170	< 1	9	26	46	69
180	< 1	9	25	45	67
190	< 1	9	24	43	64
200	< 1	8	23	42	62
210	< 1	8	23	41	60
220	< 1	8	22	39	58
230	< 1	8	21	38	56
240	< 1	7	21	37	54
250	< 1	7	20	36	53
260	< 1	7	19	35	51

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	< 1	3	20	41	66
20	< 1	8	27	52	79
25	< 1	8	28	54	82
30	< 1	8	28	54	82
35	< 1	8	28	54	82
40	< 1	8	28	54	82
45	< 1	7	25	49	76
50	< 1	5	22	45	70
55	< 1	2	18	39	62
60	< 1	< 1	14	33	54
65	< 1	< 1	10	27	46
70	< 1	< 1	7	21	39
75	< 1	< 1	3	16	31
80	< 1	< 1	< 1	11	25
85	< 1	< 1	< 1	8	19
90	< 1	< 1	< 1	5	14

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
110	< 1	9	41	84	135
120	< 1	10	41	82	130
130	< 1	10	41	80	125
140	< 1	11	40	77	120
150	< 1	11	39	75	116
160	< 1	11	38	73	112
170	< 1	11	38	71	108
180	< 1	11	37	69	105
190	< 1	11	36	67	102
200	< 1	11	35	65	99
210	< 1	11	35	63	96
220	< 1	11	34	62	93
230	< 1	11	33	60	90
240	< 1	11	32	58	88
250	< 1	10	31	57	86
260	< 1	10	31	56	83
270	< 1	10	30	54	81
280	< 1	10	29	53	79
290	< 1	10	29	52	77
300	< 1	9	28	50	75
310	< 1	9	27	49	74

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	< 1	6	28	58	92
20	< 1	10	36	70	110
25	< 1	10	38	73	113
30	< 1	10	38	73	113
35	< 1	10	38	73	113
40	< 1	10	38	73	113
45	< 1	9	34	68	106
50	< 1	7	31	62	98
55	< 1	4	26	55	88
60	< 1	1	21	48	78
65	< 1	< 1	16	40	67
70	< 1	< 1	12	33	57
75	< 1	< 1	8	26	48
80	< 1	< 1	5	20	40
85	< 1	< 1	1	15	33
90	< 1	< 1	< 1	11	27

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
90	< 1	8	31	61	96
100	< 1	8	31	59	92
110	< 1	9	30	57	88
120	< 1	9	30	55	84
130	< 1	9	29	53	81
140	< 1	9	28	51	77
150	< 1	9	27	50	74
160	< 1	9	27	48	72
170	< 1	9	26	46	69
180	< 1	9	25	45	67
190	< 1	9	24	43	64
200	< 1	8	23	42	62
210	< 1	8	23	41	60
220	< 1	8	22	39	58
230	< 1	8	21	38	56
240	< 1	7	21	37	54
250	< 1	7	20	36	53
260	< 1	7	19	35	51

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	< 1	3	20	41	66
20	< 1	8	27	52	79
25	< 1	8	28	54	82
30	< 1	8	28	54	82
35	< 1	8	28	54	82
40	< 1	8	28	54	82
45	< 1	7	25	49	76
50	< 1	5	22	45	70
55	< 1	2	18	39	62
60	< 1	< 1	14	33	54
65	< 1	< 1	10	27	46
70	< 1	< 1	7	21	39
75	< 1	< 1	3	16	31
80	< 1	< 1	< 1	11	25
85	< 1	< 1	< 1	8	19
90	< 1	< 1	< 1	5	14