Dumbbell deadlift

Dumbbell deadlift menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori seluruh tubuh. Otot utama: Hamstring, Gluteus maximus, Erector spinae.

Berat rata-rata Seluruh tubuhLatihan seluruh tubuhBIG3 / seluruh tubuhHamstringGluteus maximus

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Hamstring, Gluteus maximus, Erector spinae
Otot pendukung	Quadriceps, Adductor
Otot stabilisator	Oblique eksternal, Fleksor lengan bawah
Grip	Fleksor lengan bawah

Berat rata-rata Dumbbell deadlift [1RM]

Level
Dasar	13 kg (30 lbs)	7 kg (14 lbs)
Pemula	26 kg (57 lbs)	14 kg (31 lbs)
Menengah	44 kg (96 lbs)	25 kg (55 lbs)
Mahir	66 kg (145 lbs)	39 kg (86 lbs)
Pro	91 kg (201 lbs)	55 kg (121 lbs)

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	7	17	31	49	70
55	9	19	34	52	74
60	10	21	36	56	78
65	12	23	39	59	82
70	13	25	42	62	86
75	15	27	44	65	89
80	16	29	46	68	93
85	17	31	49	71	96
90	19	32	51	74	99
95	20	34	53	76	102
100	21	36	55	79	105
105	23	37	57	81	108
110	24	39	59	83	110
115	25	41	61	86	113
120	26	42	63	88	115
125	27	44	65	90	118
130	28	45	66	92	120
135	30	46	68	94	122
140	31	48	70	96	125

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	11	22	37	56	78
20	13	25	43	64	89
25	13	26	44	66	91
30	13	26	44	66	91
35	13	26	44	66	91
40	13	26	44	66	91
45	13	25	41	63	87
50	12	23	39	59	81
55	11	21	36	54	75
60	10	20	33	50	69
65	9	18	30	45	62
70	8	16	27	40	56
75	7	14	24	36	50
80	7	13	21	32	44
85	6	11	19	29	40
90	5	10	17	26	36

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	3	8	17	28	41
45	4	10	19	30	44
50	5	11	20	33	47
55	6	12	22	35	49
60	7	14	24	37	52
65	7	15	25	39	54
70	8	16	27	41	56
75	9	17	28	42	58
80	10	18	30	44	60
85	11	19	31	46	62
90	11	20	32	47	64
95	12	21	33	49	66
100	13	22	35	50	67
105	13	23	36	51	69
110	14	24	37	53	71
115	15	25	38	54	72
120	15	26	39	55	73

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	6	12	21	33	47
20	6	14	24	38	54
25	7	14	25	39	55
30	7	14	25	39	55
35	7	14	25	39	55
40	7	14	25	39	55
45	6	13	24	37	52
50	6	12	22	35	49
55	5	12	20	32	45
60	5	11	19	29	41
65	4	10	17	26	37
70	4	9	15	24	34
75	4	8	14	21	30
80	3	7	12	19	27
85	3	6	11	17	24
90	3	6	10	15	22

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	7	17	31	49	70
55	9	19	34	52	74
60	10	21	36	56	78
65	12	23	39	59	82
70	13	25	42	62	86
75	15	27	44	65	89
80	16	29	46	68	93
85	17	31	49	71	96
90	19	32	51	74	99
95	20	34	53	76	102
100	21	36	55	79	105
105	23	37	57	81	108
110	24	39	59	83	110
115	25	41	61	86	113
120	26	42	63	88	115
125	27	44	65	90	118
130	28	45	66	92	120
135	30	46	68	94	122
140	31	48	70	96	125

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	11	22	37	56	78
20	13	25	43	64	89
25	13	26	44	66	91
30	13	26	44	66	91
35	13	26	44	66	91
40	13	26	44	66	91
45	13	25	41	63	87
50	12	23	39	59	81
55	11	21	36	54	75
60	10	20	33	50	69
65	9	18	30	45	62
70	8	16	27	40	56
75	7	14	24	36	50
80	7	13	21	32	44
85	6	11	19	29	40
90	5	10	17	26	36

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	3	8	17	28	41
45	4	10	19	30	44
50	5	11	20	33	47
55	6	12	22	35	49
60	7	14	24	37	52
65	7	15	25	39	54
70	8	16	27	41	56
75	9	17	28	42	58
80	10	18	30	44	60
85	11	19	31	46	62
90	11	20	32	47	64
95	12	21	33	49	66
100	13	22	35	50	67
105	13	23	36	51	69
110	14	24	37	53	71
115	15	25	38	54	72
120	15	26	39	55	73

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	6	12	21	33	47
20	6	14	24	38	54
25	7	14	25	39	55
30	7	14	25	39	55
35	7	14	25	39	55
40	7	14	25	39	55
45	6	13	24	37	52
50	6	12	22	35	49
55	5	12	20	32	45
60	5	11	19	29	41
65	4	10	17	26	37
70	4	9	15	24	34
75	4	8	14	21	30
80	3	7	12	19	27
85	3	6	11	17	24
90	3	6	10	15	22

Dumbbell deadlift

Otot yang dilatih

Berat rata-rata Dumbbell deadlift [1RM]

Standar kekuatan Dumbbell deadlift (kg)

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Pria berdasarkan usia [1RM]

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	7	17	31	49	70
55	9	19	34	52	74
60	10	21	36	56	78
65	12	23	39	59	82
70	13	25	42	62	86
75	15	27	44	65	89
80	16	29	46	68	93
85	17	31	49	71	96
90	19	32	51	74	99
95	20	34	53	76	102
100	21	36	55	79	105
105	23	37	57	81	108
110	24	39	59	83	110
115	25	41	61	86	113
120	26	42	63	88	115
125	27	44	65	90	118
130	28	45	66	92	120
135	30	46	68	94	122
140	31	48	70	96	125

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	11	22	37	56	78
20	13	25	43	64	89
25	13	26	44	66	91
30	13	26	44	66	91
35	13	26	44	66	91
40	13	26	44	66	91
45	13	25	41	63	87
50	12	23	39	59	81
55	11	21	36	54	75
60	10	20	33	50	69
65	9	18	30	45	62
70	8	16	27	40	56
75	7	14	24	36	50
80	7	13	21	32	44
85	6	11	19	29	40
90	5	10	17	26	36

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	3	8	17	28	41
45	4	10	19	30	44
50	5	11	20	33	47
55	6	12	22	35	49
60	7	14	24	37	52
65	7	15	25	39	54
70	8	16	27	41	56
75	9	17	28	42	58
80	10	18	30	44	60
85	11	19	31	46	62
90	11	20	32	47	64
95	12	21	33	49	66
100	13	22	35	50	67
105	13	23	36	51	69
110	14	24	37	53	71
115	15	25	38	54	72
120	15	26	39	55	73

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	6	12	21	33	47
20	6	14	24	38	54
25	7	14	25	39	55
30	7	14	25	39	55
35	7	14	25	39	55
40	7	14	25	39	55
45	6	13	24	37	52
50	6	12	22	35	49
55	5	12	20	32	45
60	5	11	19	29	41
65	4	10	17	26	37
70	4	9	15	24	34
75	4	8	14	21	30
80	3	7	12	19	27
85	3	6	11	17	24
90	3	6	10	15	22