Wrist curl

Wrist curl menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori lengan. Otot utama: Fleksor lengan bawah.

Berat rata-rata LenganLatihan lenganBisepsTrisepsFleksor lengan bawah

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Fleksor lengan bawah
Otot pendukung	Tidak ada
Otot stabilisator	Tidak ada
Grip	Tidak ada

Berat rata-rata Wrist curl [1RM]

Level
Dasar	4 kg (9 lb)	0 kg (1 lb)
Pemula	21 kg (45 lb)	10 kg (22 lb)
Menengah	52 kg (114 lb)	34 kg (74 lb)
Mahir	96 kg (212 lb)	71 kg (157 lb)
Pro	152 kg (335 lb)	120 kg (265 lb)

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	0	17	62	135	231
120	1	22	71	148	249
130	2	27	80	161	265
140	4	32	88	173	281
150	6	37	97	185	296
160	8	42	105	197	311
170	11	48	114	208	325
180	13	53	122	219	338
190	16	58	129	229	351
200	19	63	137	239	363
210	22	68	145	249	376
220	25	73	152	259	387
230	28	78	159	268	399
240	31	83	166	277	410
250	34	88	173	286	420
260	37	93	180	295	431
270	40	98	186	303	441
280	43	102	193	311	451
290	46	107	199	319	461
300	49	111	205	327	470
310	52	116	211	335	479

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	8	39	97	181	285
20	9	44	111	207	327
25	9	45	114	212	335
30	9	45	114	212	335
35	9	45	114	212	335
40	9	45	114	212	335
45	9	43	108	201	318
50	8	40	101	189	298
55	7	37	94	175	276
60	7	34	85	160	252
65	6	31	77	144	228
70	6	28	69	129	204
75	5	25	62	116	183
80	4	22	55	103	163
85	4	20	50	93	146
90	4	18	45	84	132

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	3	3	30	84	161
100	1	6	38	97	178
110	0	9	46	109	195
120	0	13	53	121	211
130	0	17	61	133	226
140	1	21	69	144	241
150	2	26	77	155	255
160	4	30	84	165	268
170	6	34	91	175	281
180	7	39	98	185	293
190	9	43	105	195	305
200	11	48	112	204	317
210	14	52	119	213	328
220	16	57	126	222	339
230	18	61	132	231	350
240	21	65	139	239	360
250	23	70	145	247	370
260	26	74	151	255	380

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	1	19	63	134	226
20	1	22	72	153	258
25	1	22	74	157	265
30	1	22	74	157	265
35	1	22	74	157	265
40	1	22	74	157	265
45	1	21	70	149	251
50	1	20	66	140	236
55	1	18	61	129	218
60	1	17	56	118	199
65	1	15	50	107	180
70	1	13	45	96	161
75	1	12	40	86	144
80	0	11	36	77	129
85	0	10	32	69	116
90	0	9	29	62	104

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	0	17	62	135	231
120	1	22	71	148	249
130	2	27	80	161	265
140	4	32	88	173	281
150	6	37	97	185	296
160	8	42	105	197	311
170	11	48	114	208	325
180	13	53	122	219	338
190	16	58	129	229	351
200	19	63	137	239	363
210	22	68	145	249	376
220	25	73	152	259	387
230	28	78	159	268	399
240	31	83	166	277	410
250	34	88	173	286	420
260	37	93	180	295	431
270	40	98	186	303	441
280	43	102	193	311	451
290	46	107	199	319	461
300	49	111	205	327	470
310	52	116	211	335	479

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	8	39	97	181	285
20	9	44	111	207	327
25	9	45	114	212	335
30	9	45	114	212	335
35	9	45	114	212	335
40	9	45	114	212	335
45	9	43	108	201	318
50	8	40	101	189	298
55	7	37	94	175	276
60	7	34	85	160	252
65	6	31	77	144	228
70	6	28	69	129	204
75	5	25	62	116	183
80	4	22	55	103	163
85	4	20	50	93	146
90	4	18	45	84	132

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	3	3	30	84	161
100	1	6	38	97	178
110	0	9	46	109	195
120	0	13	53	121	211
130	0	17	61	133	226
140	1	21	69	144	241
150	2	26	77	155	255
160	4	30	84	165	268
170	6	34	91	175	281
180	7	39	98	185	293
190	9	43	105	195	305
200	11	48	112	204	317
210	14	52	119	213	328
220	16	57	126	222	339
230	18	61	132	231	350
240	21	65	139	239	360
250	23	70	145	247	370
260	26	74	151	255	380

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	1	19	63	134	226
20	1	22	72	153	258
25	1	22	74	157	265
30	1	22	74	157	265
35	1	22	74	157	265
40	1	22	74	157	265
45	1	21	70	149	251
50	1	20	66	140	236
55	1	18	61	129	218
60	1	17	56	118	199
65	1	15	50	107	180
70	1	13	45	96	161
75	1	12	40	86	144
80	0	11	36	77	129
85	0	10	32	69	116
90	0	9	29	62	104

Wrist curl

Otot yang dilatih

Berat rata-rata Wrist curl [1RM]

Standar kekuatan Wrist curl (lb)

Pria berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Pria berdasarkan usia [1RM]

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	0	17	62	135	231
120	1	22	71	148	249
130	2	27	80	161	265
140	4	32	88	173	281
150	6	37	97	185	296
160	8	42	105	197	311
170	11	48	114	208	325
180	13	53	122	219	338
190	16	58	129	229	351
200	19	63	137	239	363
210	22	68	145	249	376
220	25	73	152	259	387
230	28	78	159	268	399
240	31	83	166	277	410
250	34	88	173	286	420
260	37	93	180	295	431
270	40	98	186	303	441
280	43	102	193	311	451
290	46	107	199	319	461
300	49	111	205	327	470
310	52	116	211	335	479

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	8	39	97	181	285
20	9	44	111	207	327
25	9	45	114	212	335
30	9	45	114	212	335
35	9	45	114	212	335
40	9	45	114	212	335
45	9	43	108	201	318
50	8	40	101	189	298
55	7	37	94	175	276
60	7	34	85	160	252
65	6	31	77	144	228
70	6	28	69	129	204
75	5	25	62	116	183
80	4	22	55	103	163
85	4	20	50	93	146
90	4	18	45	84	132

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	3	3	30	84	161
100	1	6	38	97	178
110	0	9	46	109	195
120	0	13	53	121	211
130	0	17	61	133	226
140	1	21	69	144	241
150	2	26	77	155	255
160	4	30	84	165	268
170	6	34	91	175	281
180	7	39	98	185	293
190	9	43	105	195	305
200	11	48	112	204	317
210	14	52	119	213	328
220	16	57	126	222	339
230	18	61	132	231	350
240	21	65	139	239	360
250	23	70	145	247	370
260	26	74	151	255	380

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	1	19	63	134	226
20	1	22	72	153	258
25	1	22	74	157	265
30	1	22	74	157	265
35	1	22	74	157	265
40	1	22	74	157	265
45	1	21	70	149	251
50	1	20	66	140	236
55	1	18	61	129	218
60	1	17	56	118	199
65	1	15	50	107	180
70	1	13	45	96	161
75	1	12	40	86	144
80	0	11	36	77	129
85	0	10	32	69	116
90	0	9	29	62	104