全身
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肩
腕
脚
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ジェファーソンデッドリフト
ジェファーソンデッドリフトの平均重量と基準重量を、全身の代表種目として確認できます。主働筋は大臀筋・ハムストリングス・脊柱起立筋です。
平均重量
全身全身トレーニング全身トレBIG3/全身大臀筋
鍛えられる筋肉
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | 大臀筋, ハムストリングス, 脊柱起立筋 |
| 副働筋 | 大腿四頭筋, 内転筋群 |
| 安定筋 | 外腹斜筋, 僧帽筋 |
| グリップ | 前腕屈筋群 |
ジェファーソンデッドリフト 平均重量 [1RM]
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | 65 kg (143 lb) |
25 kg (56 lb) |
| 初級 | 104 kg (230 lb) |
43 kg (94 lb) |
| 中級 | 155 kg (342 lb) |
66 kg (145 lb) |
| 上級 | 216 kg (476 lb) |
94 kg (207 lb) |
| プロ | 283 kg (625 lb) |
125 kg (276 lb) |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準にした1RMの目安です。体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
ジェファーソンデッドリフト 基準重量(lb)
男性・体重別(lb)データ [1RM]
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 110 | 69 | 126 | 204 | 301 | 411 |
| 120 | 82 | 143 | 226 | 327 | 442 |
| 130 | 94 | 160 | 247 | 353 | 471 |
| 140 | 107 | 176 | 267 | 377 | 499 |
| 150 | 120 | 192 | 287 | 400 | 525 |
| 160 | 132 | 208 | 306 | 422 | 551 |
| 170 | 144 | 223 | 324 | 444 | 576 |
| 180 | 156 | 238 | 342 | 464 | 599 |
| 190 | 168 | 252 | 359 | 484 | 622 |
| 200 | 179 | 266 | 376 | 504 | 644 |
| 210 | 190 | 280 | 392 | 523 | 665 |
| 220 | 202 | 293 | 408 | 541 | 686 |
| 230 | 213 | 306 | 423 | 559 | 706 |
| 240 | 223 | 319 | 438 | 576 | 725 |
| 250 | 234 | 332 | 453 | 593 | 744 |
| 260 | 244 | 344 | 467 | 609 | 762 |
| 270 | 254 | 356 | 481 | 625 | 780 |
| 280 | 264 | 368 | 495 | 641 | 798 |
| 290 | 274 | 379 | 508 | 656 | 815 |
| 300 | 284 | 391 | 521 | 671 | 831 |
| 310 | 293 | 402 | 534 | 686 | 847 |
男性・年齢別データ [1RM]
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 122 | 196 | 291 | 405 | 532 |
| 20 | 140 | 224 | 333 | 464 | 609 |
| 25 | 143 | 230 | 342 | 476 | 625 |
| 30 | 143 | 230 | 342 | 476 | 625 |
| 35 | 143 | 230 | 342 | 476 | 625 |
| 40 | 143 | 230 | 342 | 476 | 625 |
| 45 | 136 | 218 | 324 | 452 | 593 |
| 50 | 128 | 204 | 304 | 424 | 556 |
| 55 | 118 | 189 | 281 | 392 | 515 |
| 60 | 108 | 173 | 257 | 358 | 470 |
| 65 | 97 | 156 | 232 | 323 | 424 |
| 70 | 87 | 140 | 208 | 290 | 381 |
| 75 | 78 | 125 | 186 | 259 | 341 |
| 80 | 70 | 112 | 167 | 232 | 305 |
| 85 | 63 | 100 | 149 | 208 | 273 |
| 90 | 56 | 90 | 135 | 187 | 246 |
女性・体重別(lb)データ [1RM]
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 90 | 37 | 68 | 111 | 163 | 223 |
| 100 | 42 | 74 | 118 | 172 | 233 |
| 110 | 46 | 79 | 125 | 180 | 243 |
| 120 | 49 | 84 | 131 | 188 | 252 |
| 130 | 53 | 89 | 137 | 195 | 260 |
| 140 | 57 | 94 | 143 | 202 | 268 |
| 150 | 60 | 98 | 148 | 208 | 275 |
| 160 | 63 | 102 | 153 | 214 | 282 |
| 170 | 67 | 106 | 158 | 220 | 289 |
| 180 | 70 | 110 | 163 | 225 | 295 |
| 190 | 73 | 114 | 167 | 231 | 301 |
| 200 | 75 | 117 | 172 | 236 | 307 |
| 210 | 78 | 121 | 176 | 241 | 312 |
| 220 | 81 | 124 | 180 | 245 | 317 |
| 230 | 83 | 127 | 184 | 250 | 323 |
| 240 | 86 | 131 | 187 | 254 | 328 |
| 250 | 88 | 134 | 191 | 258 | 332 |
| 260 | 91 | 136 | 194 | 262 | 337 |
女性・年齢別データ [1RM]
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 48 | 80 | 124 | 176 | 235 |
| 20 | 55 | 92 | 142 | 202 | 269 |
| 25 | 56 | 94 | 145 | 207 | 276 |
| 30 | 56 | 94 | 145 | 207 | 276 |
| 35 | 56 | 94 | 145 | 207 | 276 |
| 40 | 56 | 94 | 145 | 207 | 276 |
| 45 | 53 | 90 | 138 | 196 | 262 |
| 50 | 50 | 84 | 129 | 184 | 246 |
| 55 | 46 | 78 | 120 | 170 | 227 |
| 60 | 42 | 71 | 109 | 156 | 207 |
| 65 | 38 | 64 | 99 | 140 | 187 |
| 70 | 34 | 58 | 88 | 126 | 168 |
| 75 | 31 | 51 | 79 | 113 | 150 |
| 80 | 27 | 46 | 71 | 101 | 134 |
| 85 | 25 | 41 | 63 | 90 | 120 |
| 90 | 22 | 37 | 57 | 81 | 109 |
注：ジムのバーベルは基本的に44lbです。
テーブルの見方
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
その他のワークアウト
全身
デッドリフト
全身 / BIG3
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全身 / 自重
ダンベルスラスター
全身 / ダンベル
ハングスナッチ
全身
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全身 / ダンベル
ダンベルハングクリーン
全身 / ダンベル
後背デッドリフト
全身
クラッププルアップ
全身
スクワットスラスト
全身
胸
ベンチプレス
胸 / BIG3
ダンベルベンチプレス
胸 / ダンベル
腕立て伏せ
胸 / 自重
インクラインベンチプレス
胸
インクラインダンベルベンチプレス
胸 / ダンベル
クロースグリップベンチプレス
胸
マシーンチェストフライ
胸 / マシン
ダンベルフライ
胸 / ダンベル
デクラインダンベルフライ
胸 / ダンベル
デクラインベンチプレス
胸
スミスマシーンベンチプレス
胸 / マシン
ケーブルフライ
胸 / ケーブル
チェストプレス
胸
フロアプレス
胸
インクラインダンベルフライ
胸 / ダンベル
ダンベルフロアプレス
胸 / ダンベル
デクラインダンベルベンチプレス
胸 / ダンベル
ポーズベンチプレス
胸
片腕立て伏せ
胸 / 自重
逆手ベンチプレス
胸
ダイヤモンドプッシュアップ
胸 / 自重
クロースグリップダンベルベンチプレス
胸 / ダンベル
ベンチピンプレス
胸
ワイドグリップベンチプレス
胸
デクライン腕立て伏せ
胸 / 自重
クロースグリップインクラインベンチプレス
胸
インクライン腕立て伏せ
胸 / 自重
クロースグリップ腕立て伏せ
胸 / 自重
アーチャープッシュアップ
胸 / 自重
スポトプレス
胸
背中
デッドリフト
背中 / BIG3
懸垂
背中 / 自重
ベントオーバーロウ
背中
ラットプルダウン
背中
チンニング
背中 / 自重
ダンベルロウ
背中 / ダンベル
シーテッドケーブルロウ
背中 / ケーブル
バーベルシュラッグ
背中 / バーベル
Tバーロウ
背中
ダンベルシュラッグ
背中 / ダンベル
ペンドレイロウ
背中
マシーンロウ
背中 / マシン
ダンベルプルオーバー
背中 / ダンベル
ダンベルリバースフライ
背中 / ダンベル
チェストサポートダンベルロウ
背中 / ダンベル
クロースグリップラットプルダウン
背中
マシーンリバースフライ
背中 / マシン
リバースグリップラットプルダウン
背中
ニュートラルグリップ懸垂
背中 / 自重
ストレートアームプルダウン
背中
ケーブルリバースフライ
背中 / ケーブル
イェーツロウ
背中
ベントオーバーダンベルロウ
背中 / ダンベル
バックエクステンション
背中
シールロウ
背中
マシーンバックエクステンション
背中 / マシン
バーベルプルオーバー
背中 / バーベル
片腕懸垂
背中 / 自重
ダンベルシールロウ
背中 / ダンベル
インヴァーテッドロウ
背中
レネゲードロウ
背中
片腕ラットプルダウン
背中
片腕シーテッドケーブルロウ
背中 / ケーブル
ケーブルアップライトロウ
背中 / ケーブル
マシーンシュラッグ
背中 / マシン
ヘックスバーシュラッグ
背中
スミスマシーンシュラッグ
背中 / マシン
ダンベルインクラインYレイズ
背中 / ダンベル
ケーブルシュラッグ
背中 / ケーブル
ベントアームバーベルプルオーバー
背中 / バーベル
バーベルパワーシュラッグ
背中 / バーベル
メドウズロウ
背中
後背バーベルシュラッグ
背中 / バーベル
リバースハイパーエクステンション
背中
肩
ショルダープレス
肩
ダンベルショルダープレス
肩 / ダンベル
ダンベルラテラルレイズ
肩 / ダンベル
ミリタリープレス
肩
シーテッドショルダープレス
肩
シーテッドダンベルショルダープレス
肩 / ダンベル
マシーンショルダープレス
肩 / マシン
プッシュプレス
肩
アップライトロウ
肩
ダンベルフロントレイズ
肩 / ダンベル
ケーブルラテラルレイズ
肩 / ケーブル
アーノルドプレス
肩
フェイスプル
肩
ネックカール
肩
ダンベルアップライトロウ
肩 / ダンベル
マシーンラテラルレイズ
肩 / マシン
ビハインドネックプレス
肩
垂直腕立て伏せ
肩 / 自重
バーベルフロントレイズ
肩 / バーベル
ログプレス
肩
ランドマインプレス
肩
ネックエクステンション
肩
Zプレス
肩
ヴァイキングプレス
肩
ショルダーピンプレス
肩
ダンベルZプレス
肩 / ダンベル
片腕ランドマインプレス
肩
ダンベルエクスターナルローテーション
肩 / ダンベル
パイクプッシュアップ
肩 / 自重
ダンベルプッシュプレス
肩 / ダンベル
ダンベルフェイスプル
肩 / ダンベル
ケーブルエクスターナルローテーション
肩 / ケーブル
腕
ダンベルカール
腕 / ダンベル
バーベルカール
腕 / バーベル
ハンマーカール
腕
EZバーカール
腕
プリーチャーカール
腕
ケーブルバイセップカール
腕 / ケーブル
ダンベルコンセントレーションカール
腕 / ダンベル
インクラインダンベルカール
腕 / ダンベル
マシーンバイセップカール
腕 / マシン
ストリクトカール
腕
片腕ケーブルバイセップカール
腕 / ケーブル
片腕ダンベルプリーチャーカール
腕 / ダンベル
インクラインハンマーカール
腕
スパイダーカール
腕
ゾットマンカール
腕
シーテッドダンベルカール
腕 / ダンベル
チートカール
腕
ケーブルハンマーカール
腕 / ケーブル
オーバーヘッドケーブルカール
腕 / ケーブル
インクラインケーブルカール
腕 / ケーブル
ライングケーブルカール
腕 / ケーブル
ディップス
腕 / 自重
トライセッププッシュダウン
腕
スカルクラッシャー
腕
トライセップローププッシュダウン
腕
片腕プルダウン
腕
ダンベルトライセップエクステンション
腕 / ダンベル
バーベルフレンチプレス
腕 / バーベル
ライングダンベルトライセップエクステンション
腕 / ダンベル
シーテッドディップスマシーン
腕 / マシン
ダンベルキックバック
腕 / ダンベル
ケーブルオーバーヘッドエクステンション
腕 / ケーブル
マシーントライセップエクステンション
腕 / マシン
シーテッドダンベルフレンチプレス
腕 / ダンベル
逆手プッシュダウン
腕
JMプレス
腕
テイトプレス
腕
リングディップス
腕 / 自重
ベンチディップス
腕 / 自重
リストカール
腕
リバースバーベルカール
腕 / バーベル
リバースリストカール
腕
ダンベルリストカール
腕 / ダンベル
ダンベルリバースリストカール
腕 / ダンベル
ダンベルリバースカール
腕 / ダンベル
脚
スクワット
脚 / BIG3
スレッドレッグプレス
脚
フロントスクワット
脚
ヒップスラスト
脚
レッグエクステンション
脚
平行レッグプレス
脚
ハックスクワット
脚
シーテッドレッグカール
脚
ダンベルブルガリアンスプリットスクワット
脚 / ダンベル
ゴブレットスクワット
脚
ライングレッグカール
脚
マシーンカーフレイズ
脚 / マシン
ダンベルランジ
脚 / ダンベル
ボックススクワット
脚
自重スクワット
脚
垂直レッグプレス
脚
ブルガリアンスプリットスクワット
脚
シーテッドカーフレイズ
脚
スミスマシーンスクワット
脚 / マシン
ヒップアブダクション
脚
グッドモーニング
脚
ザーチャースクワット
脚
バーベルランジ
脚 / バーベル
ヒップアダクション
脚
オーバーヘッドスクワット
脚
バーベルカーフレイズ
脚 / バーベル
ダンベルスクワット
脚 / ダンベル
スプリットスクワット
脚
ダンベルカーフレイズ
脚 / ダンベル
ケーブルプルスルー
脚 / ケーブル
スタンディングレッグカール
脚
ランドマインスクワット
脚
バーベルリバースランジ
脚 / バーベル
バーベルグルートブリッジ
脚 / バーベル
片足レッグプレス
脚
スレッドプレスカーフレイズ
脚
片足スクワット
脚
ベルトスクワット
脚
セーフティーバースクワット
脚
ピストルスクワット
脚
ポーズスクワット
脚
バーベルハックスクワット
脚 / バーベル
相撲スクワット
脚
ケーブルキックバック
脚 / ケーブル
自重カーフレイズ
脚
ランジ
脚
グルートブリッジ
脚
ピンスクワット
脚
ウォーキングランジ
脚
ダンベルフロントスクワット
脚 / ダンベル
ダンベルスプリットスクワット
脚 / ダンベル
リバースランジ
脚
スクワットジャンプ
脚
ノルディックハムストリングカール
脚
シシースクワット
脚
ハーフスクワット
脚
グルートハムレイズ
脚
ケーブルレッグエクステンション
脚 / ケーブル
片足シーテッドカーフレイズ
脚
サイドランジ
脚
グルートキックバック
脚
ドンキーカーフレイズ
脚
ダンベルウォーキングカーフレイズ
脚 / ダンベル
サイドレッグレイズ
脚 / 自重
ジェファーソンスクワット
脚
フロアヒップアブダクション
脚
ヒップエクステンション
脚
フロアヒップエクステンション
脚
体幹
上体起こし
体幹 / 自重
ケーブルクランチ
体幹 / ケーブル
マシーンシーテッドクランチ
体幹 / マシン
クランチ
体幹 / 自重
ダンベルサイドベンド
体幹 / ダンベル
ケーブルウッドチョッパー
体幹 / ケーブル
ハンギングレッグレイズ
体幹 / 自重
ロシアンツイスト
体幹 / 自重
ライングレッグレイズ
体幹 / 自重
デクラインシットアップ
体幹 / 自重
ハンギングニーレイズ
体幹 / 自重
腹筋ローラー
体幹
トーズトゥーバー
体幹 / 自重
デクラインクランチ
体幹 / 自重
ジャンピングジャック
体幹 / 自重
バイシクルクランチ
体幹 / 自重
リバースクランチ
体幹 / 自重
フラッターキックス
体幹 / 自重
マウンテンクライマー
体幹 / 自重
ハイプーリークランチ
体幹
スタンディングケーブルクランチ
体幹 / ケーブル
スーパーマン
体幹 / 自重
サイドクランチ
体幹 / 自重
ルーマンチェアサイドベンド
体幹
シザーキックス
体幹 / 自重