宽握卧推

你可以查看宽握卧推作为胸部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为胸大肌。

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宽握卧推

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 96 kg

女性 52 kg

宽握卧推平均重量 [1RM]

等级
初学者	45 kg	17 kg
初级者	68 kg	32 kg
中级者	96 kg	52 kg
进阶者	129 kg	77 kg
菁英	165 kg	105 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

宽握卧推力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	24	38	57	79	104
55	29	44	64	88	113
60	34	50	71	96	123
65	39	56	78	104	132
70	43	62	85	111	140
75	48	67	91	119	148
80	52	73	97	126	156
85	57	78	103	133	164
90	61	83	109	139	171
95	65	88	115	146	178
100	70	93	121	152	185
105	74	97	126	158	192
110	78	102	131	164	198
115	82	107	136	169	205
120	86	111	141	175	211
125	89	115	146	180	217
130	93	119	151	186	222
135	97	124	155	191	228
140	100	128	160	196	233

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	39	58	81	110	140
20	44	66	93	125	161
25	45	68	96	129	165
30	45	68	96	129	165
35	45	68	96	129	165
40	45	68	96	129	165
45	43	64	91	122	156
50	40	60	85	115	147
55	37	56	79	106	136
60	34	51	72	97	124
65	31	46	65	87	112
70	28	41	58	78	100
75	25	37	52	70	90
80	22	33	47	63	80
85	20	30	42	56	72
90	18	27	38	51	65

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	8	18	33	52	74
45	10	21	37	57	80
50	12	24	41	62	85
55	14	27	44	66	91
60	16	30	48	70	96
65	18	32	51	74	100
70	20	35	54	78	104
75	22	37	57	81	109
80	24	39	60	85	113
85	26	42	63	88	116
90	27	44	65	91	120
95	29	46	68	94	123
100	31	48	70	97	127
105	32	50	73	100	130
110	34	52	75	103	133
115	35	54	77	105	136
120	37	56	80	108	139

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	15	27	44	66	90
20	17	31	51	75	103
25	17	32	52	77	105
30	17	32	52	77	105
35	17	32	52	77	105
40	17	32	52	77	105
45	17	30	49	73	100
50	16	29	46	69	94
55	14	26	43	63	87
60	13	24	39	58	79
65	12	22	35	52	71
70	11	20	32	47	64
75	9	17	28	42	57
80	8	16	25	37	51
85	8	14	23	34	46
90	7	13	20	30	41

注：一般健身房的标准杠铃通常为20 kg。

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集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录宽握卧推

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

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