哑铃高拉拉

你可以查看哑铃高拉拉作为全身代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为斜方肌、三角肌。

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哑铃高拉拉

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 61 lb

女性 33 lb

哑铃高拉拉平均重量 [1RM]

等级
初学者	20 lb	11 lb
初级者	37 lb	20 lb
中级者	61 lb	33 lb
进阶者	92 lb	50 lb
菁英	127 lb	68 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

哑铃高拉拉力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	8	20	37	60	87
120	10	23	42	65	93
130	13	26	46	71	99
140	15	29	50	75	105
150	17	32	54	80	111
160	19	35	57	85	116
170	21	38	61	89	121
180	23	41	64	93	126
190	25	44	68	98	131
200	27	46	71	102	136
210	29	49	74	105	140
220	31	51	78	109	144
230	33	54	81	113	149
240	35	56	84	116	153
250	37	59	87	120	157
260	39	61	89	123	160
270	41	63	92	126	164
280	43	66	95	130	168
290	45	68	98	133	171
300	46	70	100	136	175
310	48	72	103	139	178

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	17	32	52	78	108
20	19	36	60	90	123
25	20	37	61	92	127
30	20	37	61	92	127
35	20	37	61	92	127
40	20	37	61	92	127
45	19	35	58	87	120
50	17	33	55	82	113
55	16	31	51	76	104
60	15	28	46	69	95
65	13	25	42	62	86
70	12	23	37	56	77
75	11	20	33	50	69
80	10	18	30	45	62
85	9	16	27	40	55
90	8	15	24	36	50

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	6	13	24	37	53
100	7	15	26	40	56
110	8	16	28	42	59
120	9	18	30	45	62
130	10	19	31	47	64
140	11	20	33	49	66
150	12	22	35	51	69
160	13	23	36	52	71
170	14	24	37	54	73
180	15	25	39	56	75
190	15	26	40	57	77
200	16	27	41	59	78
210	17	28	43	60	80
220	18	29	44	62	82
230	18	30	45	63	83
240	19	31	46	64	85
250	20	32	47	66	86
260	21	33	48	67	88

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	9	17	28	42	58
20	10	20	32	48	67
25	11	20	33	50	68
30	11	20	33	50	68
35	11	20	33	50	68
40	11	20	33	50	68
45	10	19	32	47	65
50	10	18	30	44	61
55	9	17	27	41	56
60	8	15	25	37	51
65	7	14	23	34	46
70	7	12	20	30	42
75	6	11	18	27	37
80	5	10	16	24	33
85	5	9	15	22	30
90	4	8	13	20	27

注：表格中的哑铃重量按单手一只哑铃计算。

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集中查看重量、次数与进步变化。

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表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

全身

哑铃悬垂翻站

全身 / 哑铃

Clap引体向上

全身 / 自重

六角杠硬拉

罗马尼亚硬拉