哑铃悬垂翻站

你可以查看哑铃悬垂翻站作为全身代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为股四头肌、腿后肌群、臀大肌。

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哑铃悬垂翻站

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 71 lb

女性 38 lb

哑铃悬垂翻站平均重量 [1RM]

等级
初学者	25 lb	13 lb
初级者	44 lb	24 lb
中级者	71 lb	38 lb
进阶者	103 lb	55 lb
菁英	140 lb	75 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

哑铃悬垂翻站力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	11	24	43	67	94
120	14	28	48	73	102
130	16	31	52	79	108
140	19	35	57	84	115
150	22	39	61	89	121
160	24	42	66	95	127
170	27	45	70	100	133
180	29	49	74	104	138
190	32	52	78	109	144
200	34	55	82	114	149
210	37	58	85	118	154
220	39	61	89	122	159
230	41	64	92	126	164
240	44	67	96	130	168
250	46	69	99	134	173
260	48	72	102	138	177
270	50	75	106	142	181
280	53	78	109	145	185
290	55	80	112	149	189
300	57	83	115	152	193
310	59	85	118	156	197

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	21	38	60	88	119
20	24	43	69	100	136
25	25	44	71	103	140
30	25	44	71	103	140
35	25	44	71	103	140
40	25	44	71	103	140
45	24	42	67	98	133
50	22	39	63	92	124
55	21	36	58	85	115
60	19	33	53	77	105
65	17	30	48	70	95
70	15	27	43	63	85
75	14	24	38	56	76
80	12	22	34	50	68
85	11	19	31	45	61
90	10	17	28	41	55

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	8	16	27	42	59
100	9	18	30	45	62
110	10	19	32	47	65
120	11	21	34	50	68
130	13	22	36	52	70
140	14	24	37	54	73
150	15	25	39	56	75
160	16	26	41	58	78
170	17	28	42	60	80
180	18	29	44	62	82
190	18	30	45	63	84
200	19	31	47	65	86
210	20	32	48	67	87
220	21	33	49	68	89
230	22	34	50	70	91
240	23	35	52	71	92
250	23	36	53	72	94
260	24	37	54	74	96

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	11	20	32	47	64
20	13	23	37	54	73
25	13	24	38	55	75
30	13	24	38	55	75
35	13	24	38	55	75
40	13	24	38	55	75
45	12	22	36	52	71
50	12	21	34	49	67
55	11	19	31	45	62
60	10	18	28	41	56
65	9	16	26	37	51
70	8	14	23	34	46
75	7	13	21	30	41
80	6	11	18	27	36
85	6	10	16	24	33
90	5	9	15	22	29

注：表格中的哑铃重量按单手一只哑铃计算。

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集中查看重量、次数与进步变化。

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表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

全身

Clap引体向上

全身 / 自重

六角杠硬拉

罗马尼亚硬拉