Dumbbell hang clean

Dumbbell hang clean menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori seluruh tubuh. Otot utama: Quadriceps, Hamstring, Gluteus maximus.

Berat rata-rata Seluruh tubuhLatihan seluruh tubuhBIG3 / seluruh tubuhQuadricepsHamstring

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Quadriceps, Hamstring, Gluteus maximus, Trapezius
Otot pendukung	Deltoid, Biseps brachii, Fleksor lengan bawah
Otot stabilisator	Oblique eksternal, Erector spinae
Grip	Fleksor lengan bawah

Berat rata-rata Dumbbell hang clean [1RM]

Level
Dasar	11 kg (25 lbs)	6 kg (13 lbs)
Pemula	20 kg (44 lbs)	11 kg (24 lbs)
Menengah	32 kg (71 lbs)	17 kg (38 lbs)
Mahir	47 kg (103 lbs)	25 kg (55 lbs)
Pro	63 kg (140 lbs)	34 kg (75 lbs)

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	5	11	19	30	43
55	6	13	22	33	46
60	8	15	24	36	50
65	9	16	26	39	53
70	10	18	29	42	56
75	12	20	31	44	59
80	13	21	33	47	62
85	14	23	35	49	65
90	15	25	37	51	67
95	17	26	39	53	70
100	18	28	40	56	72
105	19	29	42	58	75
110	20	31	44	60	77
115	21	32	46	62	79
120	22	33	47	63	81
125	23	35	49	65	83
130	25	36	50	67	85
135	26	37	52	69	87
140	27	39	53	70	89

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	10	17	27	40	54
20	11	20	31	46	62
25	11	20	32	47	63
30	11	20	32	47	63
35	11	20	32	47	63
40	11	20	32	47	63
45	11	19	30	44	60
50	10	18	29	42	56
55	9	17	26	38	52
60	8	15	24	35	48
65	8	14	22	32	43
70	7	12	20	28	39
75	6	11	17	25	35
80	6	10	16	23	31
85	5	9	14	20	28
90	4	8	13	18	25

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	3	7	12	19	26
45	4	8	13	20	28
50	5	9	14	21	29
55	5	10	15	23	31
60	6	10	16	24	32
65	6	11	17	25	33
70	7	12	18	26	35
75	7	12	19	27	36
80	8	13	20	28	37
85	8	13	20	29	38
90	9	14	21	29	39
95	9	15	22	30	40
100	10	15	22	31	40
105	10	16	23	32	41
110	10	16	24	32	42
115	11	17	24	33	43
120	11	17	25	34	44

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	9	15	21	29
20	6	10	17	24	33
25	6	11	17	25	34
30	6	11	17	25	34
35	6	11	17	25	34
40	6	11	17	25	34
45	6	10	16	24	32
50	5	10	15	22	30
55	5	9	14	21	28
60	4	8	13	19	26
65	4	7	12	17	23
70	4	7	10	15	21
75	3	6	9	14	19
80	3	5	8	12	17
85	3	5	7	11	15
90	2	4	7	10	13

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	5	11	19	30	43
55	6	13	22	33	46
60	8	15	24	36	50
65	9	16	26	39	53
70	10	18	29	42	56
75	12	20	31	44	59
80	13	21	33	47	62
85	14	23	35	49	65
90	15	25	37	51	67
95	17	26	39	53	70
100	18	28	40	56	72
105	19	29	42	58	75
110	20	31	44	60	77
115	21	32	46	62	79
120	22	33	47	63	81
125	23	35	49	65	83
130	25	36	50	67	85
135	26	37	52	69	87
140	27	39	53	70	89

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	10	17	27	40	54
20	11	20	31	46	62
25	11	20	32	47	63
30	11	20	32	47	63
35	11	20	32	47	63
40	11	20	32	47	63
45	11	19	30	44	60
50	10	18	29	42	56
55	9	17	26	38	52
60	8	15	24	35	48
65	8	14	22	32	43
70	7	12	20	28	39
75	6	11	17	25	35
80	6	10	16	23	31
85	5	9	14	20	28
90	4	8	13	18	25

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	3	7	12	19	26
45	4	8	13	20	28
50	5	9	14	21	29
55	5	10	15	23	31
60	6	10	16	24	32
65	6	11	17	25	33
70	7	12	18	26	35
75	7	12	19	27	36
80	8	13	20	28	37
85	8	13	20	29	38
90	9	14	21	29	39
95	9	15	22	30	40
100	10	15	22	31	40
105	10	16	23	32	41
110	10	16	24	32	42
115	11	17	24	33	43
120	11	17	25	34	44

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	9	15	21	29
20	6	10	17	24	33
25	6	11	17	25	34
30	6	11	17	25	34
35	6	11	17	25	34
40	6	11	17	25	34
45	6	10	16	24	32
50	5	10	15	22	30
55	5	9	14	21	28
60	4	8	13	19	26
65	4	7	12	17	23
70	4	7	10	15	21
75	3	6	9	14	19
80	3	5	8	12	17
85	3	5	7	11	15
90	2	4	7	10	13

Dumbbell hang clean

Otot yang dilatih

Berat rata-rata Dumbbell hang clean [1RM]

Standar kekuatan Dumbbell hang clean (kg)

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Pria berdasarkan usia [1RM]

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	5	11	19	30	43
55	6	13	22	33	46
60	8	15	24	36	50
65	9	16	26	39	53
70	10	18	29	42	56
75	12	20	31	44	59
80	13	21	33	47	62
85	14	23	35	49	65
90	15	25	37	51	67
95	17	26	39	53	70
100	18	28	40	56	72
105	19	29	42	58	75
110	20	31	44	60	77
115	21	32	46	62	79
120	22	33	47	63	81
125	23	35	49	65	83
130	25	36	50	67	85
135	26	37	52	69	87
140	27	39	53	70	89

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	10	17	27	40	54
20	11	20	31	46	62
25	11	20	32	47	63
30	11	20	32	47	63
35	11	20	32	47	63
40	11	20	32	47	63
45	11	19	30	44	60
50	10	18	29	42	56
55	9	17	26	38	52
60	8	15	24	35	48
65	8	14	22	32	43
70	7	12	20	28	39
75	6	11	17	25	35
80	6	10	16	23	31
85	5	9	14	20	28
90	4	8	13	18	25

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	3	7	12	19	26
45	4	8	13	20	28
50	5	9	14	21	29
55	5	10	15	23	31
60	6	10	16	24	32
65	6	11	17	25	33
70	7	12	18	26	35
75	7	12	19	27	36
80	8	13	20	28	37
85	8	13	20	29	38
90	9	14	21	29	39
95	9	15	22	30	40
100	10	15	22	31	40
105	10	16	23	32	41
110	10	16	24	32	42
115	11	17	24	33	43
120	11	17	25	34	44

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	9	15	21	29
20	6	10	17	24	33
25	6	11	17	25	34
30	6	11	17	25	34
35	6	11	17	25	34
40	6	11	17	25	34
45	6	10	16	24	32
50	5	10	15	22	30
55	5	9	14	21	28
60	4	8	13	19	26
65	4	7	12	17	23
70	4	7	10	15	21
75	3	6	9	14	19
80	3	5	8	12	17
85	3	5	7	11	15
90	2	4	7	10	13