罗马尼亚硬拉

你可以查看罗马尼亚硬拉作为全身代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为腿后肌群、臀大肌、竖脊肌。

记录罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 266 lb

女性 146 lb

罗马尼亚硬拉平均重量 [1RM]

等级
初学者	121 lb	63 lb
初级者	185 lb	99 lb
中级者	266 lb	146 lb
进阶者	361 lb	201 lb
菁英	466 lb	262 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

罗马尼亚硬拉力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	62	104	160	227	303
120	73	119	178	249	328
130	85	133	195	269	351
140	96	147	212	289	373
150	107	160	228	308	395
160	118	173	244	326	415
170	128	186	259	343	435
180	139	199	274	360	454
190	149	211	288	377	472
200	159	223	302	393	490
210	169	235	315	408	507
220	178	246	329	423	524
230	188	257	341	438	540
240	197	268	354	452	556
250	207	279	366	466	572
260	216	289	378	479	586
270	224	300	390	492	601
280	233	310	401	505	615
290	242	319	413	518	629
300	250	329	424	530	643
310	258	339	434	542	656

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	103	157	226	307	396
20	118	180	259	352	454
25	121	185	266	361	466
30	121	185	266	361	466
35	121	185	266	361	466
40	121	185	266	361	466
45	115	175	252	342	442
50	108	165	236	321	414
55	100	152	219	297	383
60	91	139	200	271	350
65	82	126	180	245	316
70	74	113	162	220	284
75	66	101	145	197	254
80	59	90	129	176	227
85	53	81	116	158	203
90	48	73	105	142	183

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	46	76	116	164	218
100	50	82	123	172	228
110	54	87	129	180	236
120	58	91	135	187	244
130	62	96	140	193	251
140	65	100	146	199	258
150	68	104	151	205	265
160	71	108	155	210	271
170	74	112	160	216	277
180	77	116	164	221	283
190	80	119	168	225	288
200	83	122	172	230	293
210	86	126	176	234	298
220	88	129	179	238	303
230	91	132	183	243	307
240	93	135	186	246	312
250	95	137	190	250	316
260	98	140	193	254	320

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	54	85	124	171	223
20	62	97	142	196	255
25	63	99	146	201	262
30	63	99	146	201	262
35	63	99	146	201	262
40	63	99	146	201	262
45	60	94	138	190	248
50	56	88	130	179	233
55	52	82	120	165	215
60	48	75	109	151	197
65	43	67	99	136	178
70	39	60	89	122	159
75	34	54	79	109	143
80	31	48	71	98	127
85	28	43	64	88	114
90	25	39	57	79	103

注：一般健身房的标准杠铃通常为44 lb。

用 Shiba App 记录与分析

集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录罗马尼亚硬拉

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

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