登山者

登山者是核心中以腹直肌为主的训练动作。你可以在同一页查看平均次数与标准次数。

记录登山者

登山者

中级平均次数

一般中级训练者的参考值。

男性 42

女性 33

登山者平均次数

等级
初学者	< 1	< 1
初级者	14	11
中级者	42	33
进阶者	77	61
菁英	117	91

注：这些数值是单组可完成平均次数的估算。体重、动作幅度、节奏等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

登山者标准次数

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [次数]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	< 1	14	48	91	142
120	< 1	14	47	88	135
130	< 1	15	45	85	130
140	< 1	15	44	82	124
150	< 1	15	43	79	119
160	< 1	14	42	76	115
170	< 1	14	41	74	111
180	< 1	14	40	71	107
190	< 1	14	39	69	103
200	< 1	13	37	67	100
210	< 1	13	36	65	97
220	< 1	13	35	63	94
230	< 1	12	34	61	91
240	< 1	12	33	59	88
250	< 1	12	33	58	86
260	< 1	11	32	56	83
270	< 1	11	31	55	81
280	< 1	11	30	53	79
290	< 1	10	29	52	77
300	< 1	10	28	50	75
310	< 1	10	28	49	73

男性按年龄数据 [次数]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	< 1	8	31	61	95
20	< 1	12	40	74	113
25	< 1	14	42	77	117
30	< 1	14	42	77	117
35	< 1	14	42	77	117
40	< 1	14	42	77	117
45	< 1	11	38	71	109
50	< 1	9	34	65	101
55	< 1	7	29	58	91
60	< 1	4	24	50	80
65	< 1	1	19	43	70
70	< 1	< 1	14	35	59
75	< 1	< 1	10	28	50
80	< 1	< 1	6	22	42
85	< 1	< 1	3	17	34
90	< 1	< 1	< 1	12	28

女性按体重(lb)数据 [次数]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	< 1	12	39	73	111
100	< 1	12	38	69	105
110	< 1	12	36	66	100
120	< 1	12	35	63	95
130	< 1	12	34	60	90
140	< 1	11	32	58	86
150	< 1	11	31	55	82
160	< 1	11	30	53	79
170	< 1	10	29	51	76
180	< 1	10	28	49	73
190	< 1	10	27	47	70
200	< 1	9	26	45	67
210	< 1	9	25	44	65
220	< 1	9	24	42	62
230	< 1	8	23	41	60
240	< 1	8	22	39	58
250	< 1	7	21	38	56
260	< 1	7	20	37	54

女性按年龄数据 [次数]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	< 1	6	24	47	73
20	< 1	10	32	58	88
25	< 1	11	33	61	91
30	< 1	11	33	61	91
35	< 1	11	33	61	91
40	< 1	11	33	61	91
45	< 1	9	30	56	85
50	< 1	7	26	51	78
55	< 1	5	22	45	70
60	< 1	2	18	38	61
65	< 1	< 1	13	32	53
70	< 1	< 1	9	25	44
75	< 1	< 1	6	20	36
80	< 1	< 1	2	14	29
85	< 1	< 1	< 1	10	23
90	< 1	< 1	< 1	7	18

注：表格中的数值是单组可完成次数的参考。按体重数据可用来估算相对负荷，按年龄数据可用来观察趋势差异。

目标肌群

分类	肌群
主要发力肌群	腹直肌
辅助肌群	股四头肌, 三角肌, 肱三头肌, 肱二头肌
稳定肌群	腹外斜肌, 臀大肌, 腿后肌群
握力	前臂屈肌群

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用 Shiba 记录登山者

世界纪录

更新： July 1, 2026

Most 'Mountain Climber' Exercises in One Minute (Male)

172 reps

Vinodh Balaraman

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

核心

高位滑轮Crunch

核心 / 自重

站姿绳索Crunch

核心 / 绳索

核心 / 自重

核心 / 自重

RomanChair侧弯

核心 / 自重

核心 / 自重

核心 / 绳索

坐姿机械卷腹

核心 / 器械

核心 / 自重

核心 / 哑铃

缆绳伐木式转体

核心 / 绳索