槓鈴弓箭步

你可以查看槓鈴弓箭步作為腿部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為股四頭肌、臀大肌。

記錄槓鈴弓箭步

槓鈴弓箭步

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 181 lb

女性 110 lb

槓鈴弓箭步平均重量 [1RM]

等級
初學者	65 lb	42 lb
初級者	115 lb	71 lb
中級者	181 lb	110 lb
進階者	262 lb	157 lb
菁英	353 lb	211 lb

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

槓鈴弓箭步力量標準(lb)

體重別
年齡別

男性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
110	29	61	108	168	238
120	36	71	121	184	256
130	42	80	133	199	274
140	49	90	145	213	291
150	56	99	156	227	307
160	63	108	167	240	322
170	69	116	178	253	337
180	76	125	189	266	352
190	83	133	199	278	366
200	89	141	209	290	379
210	95	149	219	301	392
220	102	157	228	312	405
230	108	165	237	323	417
240	114	172	246	334	429
250	120	180	255	344	441
260	126	187	264	354	452
270	132	194	272	363	463
280	137	201	280	373	474
290	143	208	288	382	484
300	149	214	296	391	494
310	154	221	304	400	504

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	56	98	154	223	300
20	64	112	176	255	344
25	65	115	181	262	353
30	65	115	181	262	353
35	65	115	181	262	353
40	65	115	181	262	353
45	62	109	171	248	335
50	58	102	161	233	314
55	54	94	149	215	291
60	49	86	136	197	265
65	44	78	123	178	240
70	40	70	110	159	215
75	36	62	98	143	192
80	32	56	88	127	172
85	29	50	79	114	154
90	26	45	71	103	139

女性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
90	30	55	89	132	180
100	33	59	94	138	187
110	36	63	99	144	194
120	39	66	104	149	200
130	41	70	108	154	206
140	44	73	112	159	211
150	46	76	115	163	216
160	48	79	119	167	221
170	50	82	122	171	226
180	52	84	126	175	230
190	54	87	129	179	234
200	56	89	132	182	238
210	58	91	134	186	242
220	60	94	137	189	246
230	62	96	140	192	249
240	63	98	142	195	253
250	65	100	145	198	256
260	67	102	147	201	259

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	36	60	94	134	179
20	41	69	107	153	205
25	42	71	110	157	211
30	42	71	110	157	211
35	42	71	110	157	211
40	42	71	110	157	211
45	40	67	104	149	200
50	37	63	98	140	187
55	34	58	91	130	173
60	31	53	83	118	158
65	28	48	75	107	143
70	25	43	67	96	128
75	23	39	60	86	115
80	20	35	54	77	103
85	18	31	48	69	92
90	16	28	43	62	83

註：一般健身房的標準槓鈴通常為44 lb。

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集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄槓鈴弓箭步

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

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