纜繩過頭伸展

你可以查看纜繩過頭伸展作為手臂代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為肱三頭肌、肱二頭肌。

記錄纜繩過頭伸展

纜繩過頭伸展

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 93 lb

女性 51 lb

纜繩過頭伸展平均重量 [1RM]

等級
初學者	22 lb	11 lb
初級者	50 lb	27 lb
中級者	93 lb	51 lb
進階者	148 lb	82 lb
菁英	214 lb	119 lb

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

纜繩過頭伸展力量標準(lb)

體重別
年齡別

男性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
110	6	23	51	91	140
120	9	28	58	101	152
130	12	33	66	110	163
140	15	38	73	119	174
150	18	43	79	128	185
160	21	47	86	136	195
170	25	52	93	144	204
180	28	57	99	152	214
190	31	62	105	160	223
200	35	67	111	167	232
210	38	71	117	175	240
220	41	76	123	182	249
230	45	80	129	189	257
240	48	85	134	195	264
250	51	89	140	202	272
260	54	93	145	208	279
270	58	97	150	215	287
280	61	102	155	221	294
290	64	106	160	227	301
300	67	110	165	233	307
310	70	114	170	238	314

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	18	43	79	126	182
20	21	49	90	145	208
25	22	50	93	148	214
30	22	50	93	148	214
35	22	50	93	148	214
40	22	50	93	148	214
45	21	48	88	141	203
50	19	45	83	132	190
55	18	41	76	122	176
60	16	38	70	112	161
65	15	34	63	101	145
70	13	31	57	90	130
75	12	27	51	81	116
80	11	24	45	72	104
85	9	22	41	65	93
90	9	20	37	58	84

女性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
90	5	17	36	62	93
100	6	19	39	66	98
110	8	21	42	70	103
120	9	23	45	74	108
130	10	25	47	77	112
140	12	27	50	80	116
150	13	29	53	83	120
160	14	31	55	86	123
170	15	32	57	89	126
180	16	34	59	92	130
190	17	35	61	95	133
200	18	37	64	97	136
210	19	39	65	100	139
220	20	40	67	102	141
230	22	41	69	104	144
240	23	43	71	106	147
250	23	44	73	108	149
260	24	45	74	111	152

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	9	23	43	70	101
20	11	26	49	80	116
25	11	27	51	82	119
30	11	27	51	82	119
35	11	27	51	82	119
40	11	27	51	82	119
45	11	25	48	78	112
50	10	24	45	73	106
55	9	22	42	67	98
60	8	20	38	62	89
65	8	18	34	56	81
70	7	16	31	50	72
75	6	15	28	45	65
80	5	13	25	40	58
85	5	12	22	36	52
90	4	11	20	32	47

註：機械與纜繩設備的標示重量會因品牌與結構而異，請作為相同條件下的比較參考。

目標肌群

分類	肌群
主動肌	肱三頭肌, 肱二頭肌
輔助肌群	肱三頭肌, 肱二頭肌, 三角肌
穩定肌群	腹直肌, 腹外斜肌
握力	前臂屈肌群

用 Shiba App 記錄與分析

集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄纜繩過頭伸展

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

手臂

機械Triceps伸展

手臂 / 機械

坐姿啞鈴French推舉

手臂 / 啞鈴

手臂 / 自體重

手臂 / 自體重

反向槓鈴彎舉

手臂 / 槓鈴

反向腕彎舉

啞鈴腕彎舉

手臂 / 啞鈴

啞鈴反向腕彎舉

手臂 / 啞鈴

動作資料庫