啞鈴後踢

你可以查看啞鈴後踢作為手臂代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為肱三頭肌。

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啞鈴後踢

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 40 lb

女性 24 lb

啞鈴後踢平均重量 [1RM]

等級
初學者	9 lb	7 lb
初級者	21 lb	14 lb
中級者	40 lb	24 lb
進階者	65 lb	37 lb
菁英	94 lb	51 lb

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

啞鈴後踢力量標準(lb)

體重別
年齡別

男性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
110	3	11	25	45	68
120	4	13	28	48	73
130	5	15	31	52	77
140	7	17	33	55	81
150	8	19	36	58	85
160	9	21	38	61	88
170	10	22	41	64	92
180	11	24	43	67	95
190	12	26	45	70	99
200	13	27	47	73	102
210	14	29	49	75	105
220	16	30	51	78	108
230	17	32	53	80	111
240	18	33	55	82	114
250	19	35	57	85	116
260	20	36	59	87	119
270	21	38	61	89	121
280	22	39	63	91	124
290	23	41	64	93	126
300	24	42	66	95	129
310	25	43	68	97	131

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	7	18	34	55	80
20	9	21	39	63	91
25	9	21	40	65	94
30	9	21	40	65	94
35	9	21	40	65	94
40	9	21	40	65	94
45	8	20	38	61	89
50	8	19	36	58	83
55	7	17	33	53	77
60	7	16	30	49	70
65	6	14	27	44	64
70	5	13	24	39	57
75	5	12	22	35	51
80	4	10	19	32	46
85	4	9	17	28	41
90	3	8	16	25	37

女性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
90	3	8	16	25	37
100	4	10	17	28	40
110	5	11	19	30	42
120	6	12	21	32	45
130	7	13	22	34	47
140	8	14	24	36	49
150	8	16	25	38	51
160	9	17	27	39	53
170	10	18	28	41	55
180	11	19	29	42	57
190	12	20	31	44	59
200	12	21	32	45	60
210	13	22	33	47	62
220	14	23	34	48	64
230	15	24	35	49	65
240	15	24	36	51	67
250	16	25	37	52	68
260	17	26	38	53	69

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	6	12	21	31	44
20	7	14	24	36	50
25	7	14	24	37	51
30	7	14	24	37	51
35	7	14	24	37	51
40	7	14	24	37	51
45	7	13	23	35	49
50	6	13	22	33	46
55	6	12	20	30	42
60	5	11	18	28	39
65	5	10	16	25	35
70	4	9	15	22	31
75	4	8	13	20	28
80	3	7	12	18	25
85	3	6	11	16	22
90	3	6	10	14	20

註：表格中的啞鈴重量是以單手一顆啞鈴計算。

目標肌群

分類	肌群
主動肌	肱三頭肌
輔助肌群	三角肌, 肱二頭肌
穩定肌群	腹外斜肌, 豎脊肌
握力	前臂屈肌群

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表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

手臂

纜繩過頭伸展

手臂 / 纜繩

機械Triceps伸展

手臂 / 機械

坐姿啞鈴French推舉

手臂 / 啞鈴

手臂 / 自體重

手臂 / 自體重

反向槓鈴彎舉

手臂 / 槓鈴

反向腕彎舉

啞鈴腕彎舉

手臂 / 啞鈴

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