六角槓聳肩

你可以查看六角槓聳肩作為背部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為斜方肌。

記錄六角槓聳肩

六角槓聳肩

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 290 lb

女性 146 lb

六角槓聳肩平均重量 [1RM]

等級
初學者	103 lb	34 lb
初級者	182 lb	79 lb
中級者	290 lb	146 lb
進階者	422 lb	233 lb
菁英	572 lb	335 lb

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

六角槓聳肩力量標準(lb)

體重別
年齡別

男性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
110	38	84	151	239	341
120	49	100	173	266	373
130	60	116	194	292	404
140	72	133	215	317	434
150	84	149	235	342	462
160	96	164	255	366	490
170	108	180	275	389	517
180	120	195	293	411	542
190	132	211	312	433	567
200	144	225	330	454	592
210	156	240	348	475	615
220	167	254	365	495	638
230	179	268	382	515	660
240	190	282	398	534	682
250	202	296	414	553	703
260	213	309	430	571	724
270	224	323	446	589	744
280	234	335	461	606	763
290	245	348	476	623	782
300	256	361	490	640	801
310	266	373	505	656	819

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	88	155	247	360	487
20	100	178	283	412	557
25	103	182	290	422	572
30	103	182	290	422	572
35	103	182	290	422	572
40	103	182	290	422	572
45	98	173	275	401	543
50	92	162	258	376	509
55	85	150	239	348	471
60	77	137	218	318	430
65	70	124	197	287	388
70	63	111	177	257	349
75	56	99	158	230	312
80	50	89	141	206	279
85	45	80	127	185	250
90	41	72	114	166	225

女性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
90	13	43	92	160	243
100	18	50	103	174	260
110	22	58	113	187	276
120	26	64	123	200	290
130	31	71	132	211	305
140	35	78	141	223	318
150	39	84	149	233	331
160	43	90	157	243	343
170	48	96	165	253	354
180	52	102	173	262	365
190	56	108	180	271	376
200	60	113	187	280	386
210	64	118	194	288	396
220	67	124	201	297	405
230	71	129	207	304	415
240	75	134	214	312	423
250	78	139	220	319	432
260	82	143	226	327	440

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	29	67	124	198	285
20	33	77	142	227	326
25	34	79	146	233	335
30	34	79	146	233	335
35	34	79	146	233	335
40	34	79	146	233	335
45	32	75	138	221	318
50	30	70	130	207	298
55	28	65	120	192	276
60	26	59	110	175	252
65	23	54	99	158	228
70	21	48	89	142	204
75	19	43	79	127	183
80	17	39	71	114	163
85	15	35	64	102	146
90	13	31	57	92	132

註：一般健身房的標準槓鈴通常為44 lb。

用 Shiba App 記錄與分析

集中查看重量、次數與進步變化。

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表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

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