啞鈴上斜Y字平舉

你可以查看啞鈴上斜Y字平舉作為背部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為三角肌、斜方肌。

記錄啞鈴上斜Y字平舉

啞鈴上斜Y字平舉

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 50 lb

女性 26 lb

啞鈴上斜Y字平舉平均重量 [1RM]

等級
初學者	6 lb	5 lb
初級者	23 lb	13 lb
中級者	50 lb	26 lb
進階者	88 lb	44 lb
菁英	134 lb	64 lb

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

啞鈴上斜Y字平舉力量標準(lb)

體重別
年齡別

男性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
110	1	10	30	60	97
120	2	13	34	65	104
130	3	15	37	69	110
140	4	17	40	74	115
150	5	19	43	78	120
160	6	21	46	82	126
170	7	23	49	86	130
180	8	25	52	90	135
190	9	27	55	94	140
200	10	29	58	97	144
210	12	31	61	101	148
220	13	33	63	104	152
230	14	34	66	107	156
240	15	36	68	110	160
250	16	38	71	113	164
260	17	40	73	116	167
270	18	41	75	119	171
280	20	43	78	122	174
290	21	45	80	125	178
300	22	46	82	128	181
310	23	48	84	130	184

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	6	19	42	75	114
20	6	22	49	86	131
25	6	23	50	88	134
30	6	23	50	88	134
35	6	23	50	88	134
40	6	23	50	88	134
45	6	21	47	83	127
50	6	20	44	78	119
55	5	19	41	72	110
60	5	17	37	66	101
65	4	15	34	60	91
70	4	14	30	53	82
75	4	12	27	48	73
80	3	11	24	43	65
85	3	10	22	38	58
90	3	9	20	35	53

女性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
90	3	10	21	37	56
100	4	11	22	38	57
110	4	11	23	40	59
120	4	12	24	41	61
130	5	13	25	42	62
140	5	13	26	43	64
150	6	14	27	45	65
160	6	15	28	46	66
170	6	15	29	47	68
180	7	16	29	47	69
190	7	16	30	48	70
200	7	17	31	49	71
210	8	17	32	50	72
220	8	18	32	51	73
230	8	18	33	52	74
240	9	19	33	52	74
250	9	19	34	53	75
260	9	19	34	54	76

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	4	11	23	37	55
20	5	13	26	43	63
25	5	13	26	44	64
30	5	13	26	44	64
35	5	13	26	44	64
40	5	13	26	44	64
45	5	13	25	42	61
50	5	12	24	39	57
55	4	11	22	36	53
60	4	10	20	33	48
65	3	9	18	30	44
70	3	8	16	27	39
75	3	7	14	24	35
80	2	7	13	21	31
85	2	6	12	19	28
90	2	5	10	17	25

註：表格中的啞鈴重量是以單手一顆啞鈴計算。

用 Shiba App 記錄與分析

集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄啞鈴上斜Y字平舉

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

背部

背部 / 纜繩

屈臂槓鈴過頭拉

背部 / 槓鈴

槓鈴高翻聳肩

背部 / 槓鈴

梅多斯划船

背後槓鈴聳肩

背部 / 槓鈴

背部 / 自體重

反握引體向上

背部 / 自體重

背部 / 啞鈴

動作資料庫