纜繩聳肩

你可以查看纜繩聳肩作為背部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為斜方肌。

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纜繩聳肩

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 195 lb

女性 102 lb

纜繩聳肩平均重量 [1RM]

等級
初學者	60 lb	22 lb
初級者	116 lb	54 lb
中級者	195 lb	102 lb
進階者	294 lb	165 lb
菁英	407 lb	239 lb

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

纜繩聳肩力量標準(lb)

體重別
年齡別

男性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
110	24	60	116	188	274
120	31	70	129	205	295
130	37	80	142	222	314
140	44	90	155	237	333
150	51	99	167	252	351
160	57	108	179	267	368
170	64	117	190	281	384
180	70	126	201	295	400
190	77	135	212	308	415
200	83	143	223	320	430
210	90	151	233	333	444
220	96	159	243	345	458
230	102	167	253	356	472
240	108	175	263	368	485
250	114	183	272	379	497
260	120	190	281	390	510
270	126	198	290	400	522
280	132	205	299	410	533
290	137	212	307	420	545
300	143	219	316	430	556
310	149	226	324	440	567

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	51	99	166	250	346
20	59	113	190	286	397
25	60	116	195	294	407
30	60	116	195	294	407
35	60	116	195	294	407
40	60	116	195	294	407
45	57	110	185	279	386
50	54	104	174	262	362
55	49	96	161	242	335
60	45	87	147	221	306
65	41	79	132	199	276
70	37	71	119	179	248
75	33	63	106	160	222
80	29	57	95	143	198
85	26	51	85	128	178
90	24	46	77	116	160

女性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
90	8	28	62	110	168
100	10	33	70	120	181
110	14	38	77	130	193
120	17	43	84	139	204
130	20	48	91	148	215
140	23	53	98	157	225
150	26	58	104	165	235
160	29	62	111	172	244
170	32	67	116	180	253
180	35	71	122	187	261
190	38	76	128	194	269
200	41	80	133	200	277
210	44	84	138	207	285
220	47	88	143	213	292
230	50	92	148	219	299
240	53	95	153	225	306
250	56	99	158	230	312
260	58	103	163	236	319

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	19	46	87	140	203
20	22	53	99	160	233
25	22	54	102	165	239
30	22	54	102	165	239
35	22	54	102	165	239
40	22	54	102	165	239
45	21	51	97	156	226
50	20	48	91	147	212
55	19	45	84	136	196
60	17	41	77	124	179
65	15	37	69	112	162
70	14	33	62	100	145
75	12	29	56	90	130
80	11	26	50	80	116
85	10	24	44	72	104
90	9	21	40	65	94

註：機械與纜繩設備的標示重量會因品牌與結構而異，請作為相同條件下的比較參考。

用 Shiba App 記錄與分析

集中查看重量、次數與進步變化。

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表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

背部

屈臂槓鈴過頭拉

背部 / 槓鈴

槓鈴高翻聳肩

背部 / 槓鈴

梅多斯划船

背後槓鈴聳肩

背部 / 槓鈴

背部 / 自體重

反握引體向上

背部 / 自體重

背部 / 啞鈴

坐姿纜繩划船

背部 / 纜繩

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